Kirjoittaja: Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Toimituksen muokkaama

”You're constantly gaining and cutting the same 10 pounds. It's like a caterpillar going into a cocoon – and coming out as a caterpillar again.”

Vaikka Dom Mazetti, aka the Brofessor, on satiirinen tubettaja, yllämainittu lainaus on hyvä vastaus siihen, miksi treenattujen ihmisten lihasmassa ei kasva merkittävästi. He ovat jääneet paikalleen harjoittelussaan, jatkuvasti vain diettaamista ja bulkkausta, mikä ei lainkaan kasvata tai erittäin vähän lihasmassaa ja voimaa.

Tässä artikkelissa selvitetään, miten bulkkaus voidaan tehdä toisella tavalla.

He bulkkaavat itsensä lihaviksi

Monilla on käsitys, että lihasmassan kasvattaminen edellyttää suuria kalorimääriä.

Erilaisissa lihasmassan rakentamista koskevissa artikkeleissa, erityisesti vanhemmissa artikkeleissa sanotaan usein, että kehon painoa tulee lisätä puoli kiloa viikossa, koska suurin osa painolisäyksestä koostuu lihasmassasta.

Minun mielestäni tämä suositus on täyttä roskaa. Viikossa ei pystytä mitenkään lisäämään lihasmassaa puolella kilolla. Jos se olisi mahdollista, vain yhdessä vuodessa voitaisiin saada noin 24 kiloa lihaksia. Kuvittele meneväsi ruokakauppaan ja täyttäväsi ostoskärryysi 24 kg jauhelihaa, jonka jakaisit kehoosi. Sinusta tulisi, mitä tavalliset ihmiset kuvaisivat tieteellisellä ilmaisulla “fucking monster”.

Tosiasiassa sinusta tulee lihavahko.

Lue myös Uusi meta-analyysi: Suuremmat lihakset eksentrisellä harjoittelulla

Tosiasiassa ei ole mitään todisteita siitä, että kaloriylijäämä neutraaliin energiatasapainoon verrattuna johtaa lihasten proteiinisynteesiin, joka on mekanismi, jonka avulla lihasmassan kasvu voidaan saavuttaa (1). Ja rasvan ja lihasmassan positiivinen jakautuminen voidaan saavuttaa energiavajeellakin – eli tietty määrä lihaskasvua on mahdollinen painon laskiessa, ainakin huonokuntoisten kohdalla, jotka syövät tarpeeksi proteiinia (2).

Vaikka on selvää, että ihmiset rakentavat lihasmassaa parhaiten kaloriylijäämässä, suuri kaloriylijäämä ei ole toivottava, koska silloin kehoon muodostuu tarpeettoman paljon rasvaa. Vieläkin tärkeämpää on ajatella ajan turhaa käyttöä rasvan pois kuorimiseen.
 

Kuvittele meneväsi ruokakauppaan ja täyttäväsi ostoskärryysi 24 kg jauhelihaa, jonka jakaisit kehoosi

Ainaista diettaamista

Yksi asia, mikä ei muuta massiiviseksi, on diettaaminen.

Erityisesti sen vuoksi harjoitteluasteesta riippuen, menetetään lihasmassaa ja voimaa, jos on poltettava suuria määriä rasvaa.

Kuten kaalimadon analogiassa, joka pysyy kaalimatona, monet hyväkuntoiset menettävät vähäisen lihasmassansa, jonka he ehtivät rakentamaan “dirty bulkin” aikana, kun heidän on sen jälkeen pudotettava taas painoa. Yksi askel eteenpäin, yksi askel taaksepäin

Lue myös 10 myyttiä painonpudotuksesta

Monet ehkä ajattelevat: “Ei sillä ole niin väliä, jos saan hiukan liikaa rasvaa bulkkauksen aikana, voin kuoria sen pois myöhemmin”. Mutta diettaamiseen kuluttamallasi ajalla et pysty rakentamaan lihasmassaa. Jos me oletamme, että bulkkaat kahden kuukauden ajan ja sen jälkeen diettaat yhden kuukauden ajan, et pysty harjoitusohjelmasi kolmasosassa toteuttamaan tavoitettasi eli tulla suureksi ja vahvaksi.

Mahdollinen hyöty häviää diettaamisen negatiivisten vaikutusten vuoksi

Mitä on tehtävä?

Niinpä, kaikki tuomitsevat puheet McDonaldsista, kaakaomaidosta ja pitsakastikkeista ovat tietenkin paikallaan. Mutta mitä on käytännössä tehtävä?

Ensinnäkin on ymmärrettävä, että lihasmassan rakentaminen on asteittainen ja hidas prosessi eikä lihaksia voida pakkoruokkia kasvamaan nopeammin.

Ylensyömistä on vältettävä, minkä katsotaan olevan osa bulkkaamista. Tietenkin on saatava riittävä määrä proteiinia (lue kuinka paljon tästä), ja erittäin hyvä idea on syödä vähintään ½ kg hedelmiä ja vihanneksia päivässä, mutta pitsan syöminen silloin tällöin ei lihota, niin kauan kun painonnousu on sopiva.

Kuinka paljon on “sopiva painonnousu”? Jos lähdemme ammattilaisten kuten Brad Schoenfeldin ja Alan Aragonin suosituksista, meillä on intervalli, joka on huomattavasti pienempi kuin suositeltu ½ kg painonnousu viikossa. Schoenfeld suosittelee, että aloittelijat lisäävät painoa noin 1 kg kuukaudessa ja kokeneemmat nostavat painoa noin ½ kg kuukaudessa (3). Aragon ehdottaa 1-1½ kg painonnousua kuukaudessa ja puoleen siitä niiden kohdalla, joilla on pidempi harjoittelukokemus (4).

Eli on yritettävä saavuttaa 3 kg painonnousu puolessa vuodessa eikä mennä paniikkiin, jos paino on noussut 800 g kuukaudessa, vaikka tavoite on 1 kg kuukaudessa.

Lue myös BCAA säilyttää lihasmassan painonpudotuksen aikana

Huomioi, että puhun aina painonnousun koosta enkä kaloriylijäämän suuruudesta. Kaloreita laskevat harjoittelijat kokevat usein, että kehon paino ei lisäänny samassa tahdissa kalorimäärän kanssa erityisesti silloin, jos kalorit saadaan etupäässä proteiineista (5-8). Syynä siihen on muun muassa proteiinin lämpöteho – koska neljäsosa proteiinien energiasta käytetään ruuansulatukseen ja -hyödyntämiseen (9.10).

Eli kalorimäärän lisääminen (ottaen huomioon kaloreiden laskentaan liittyvän epävarmuuden) 500 g johtaa usein pienempään painonnousuun kun ne 500 g viikossa, joita ne vastaisivat teoriassa. Sen vuoksi painonnousun koon eikä teoreettinen kalorien laskenta, avulla on määritettävä ruuan määrä.

Lihasmassan rakentaminen on asteittainen ja hidas prosessi

Loppuhuomautuksia – kehon koostumuksen seuranta

Hitaan painonnostamisen lisäksi on myös muita menetelmiä rasvan ja lihasmassan määrän mittaamiseksi.

Monet käyttävät ihopoimumittausta pihtien avulla. Tämä edellyttää jonkin verran kokemusta, jotta ihonpoimu mitataan oikeasta paikasta. Mutta myös tässä tapauksessa mittaus on usein erittäin epätarkka ja aliarvioi todellisen rasvaprosentin merkittävästi (11,12).

Pihtimittauksia ei voida käyttää oikean rasvaprosentin määrittämiseen, mutta sillä voidaan seurata muutoksia, ja tässäkin rasvaprosentin virhemarginaali voi olla 3-5 % (13,14).

Lisäksi on olemassa bioimpedanssimittarit, joita on monissa kaupallisissa kuntosaleissa. Ja kalliimmat mallit vastaavat melko hyvin DEXA-skannauksen tuloksia (sillä edellytyksellä, että mittaukset tehdään samoissa olosuhteissa). Mutta DEXA, jota pidetään yleensä parhaimpana mittausmenetelmänä, voi antaa erittäin epätarkan arvon rasvaprosentin kehittymiselle (13-16).

Sellaiset kehon koostumuksen mittaukset eivät toimi yksinään riippumatta valitusta mittausmenetelmästä. Ei ole olemassa tapaa, jolla voidaan varmuudella mitata kehomassan kehittymistä ja olla hengissä sen jälkeen.

Eikä se ole niin tärkeää. Niin kauan kuin paino lisääntyy hitaasti ja vakaasti, harjoittelet kovasti ja tulet vahvemmaksi, voit olla melko varma siitä, että sinusta tulee lihaksikas eikä lihava.

Ja sen pitäisi olla bulkkaamisen ajatus.

Lähteet:

(1) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(2)  Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.

(3) Brad Schoenfeld. Hypertrofia: Myths and Facts. Seminaari, 2016.

(4) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(5) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, ja Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(6) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(7) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(8) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas ja C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(9) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(10) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(11) Matthew J Peterson, Stefan A Czerwinski ja Roger M Siervogel. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr May 2003 vol. 77 no. 5 1186-1191

(12) Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

(13) Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.

(14) van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7.

(15) Prior BM, Cureton KJ, Modlesky CM, Evans EM, Sloniger MA, Saunders M, Lewis RD. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 1997 Aug;83(2):623-30.

(16) Mahon AK, Flynn MG, Iglay HB, Stewart LK, Johnson CA, McFarlin BK, Campbell WW. Measurement of body composition changes with weight loss in postmenopausal women: comparison of methods. J Nutr Health Aging. 2007 May-Jun;11(3):203-13.
 

Artikkeleiden ja kolumnien kirjoittajat ovat riippumattomia Bodylab.dk:sta. Siten heidän mielipiteitään ei voi pitää yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteinä. Kaikki Bodylab.dk:n artikkelit ja kolumnit sisältävät siten ainoastaan kirjoittajien omia mieliteitä.