Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
 KreatiiniKreatiinin hyvin dokumentoidun suorituskykyä kasvattavan vaikutuksen ansiosta kreatiinimonohydraatti on ollut pitkään tunnustettu ja paljon käytetty lisäravinne. Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä lyhyissä, korkean intensiteetin treeneissä tapahtuvien toistuvien voimanponnistusten aikana. Suorituskykyä parantavan vaikutuksen aikaansaamiseksi on nautittava 3 g kreatiinia päivässä. |
| Lihakset / Kreatiini |
LOPULLINEN KREATIINIOPAS
Tämä opas antaa sinulle helpon ja nopean yleiskuvan kreatiinista ravintolisänä. Hyvät tiedot kreatiinista ovat hyödyllisiä – kreatiini on nimittäin se ravintolisä, jolla on parhaiten dokumentoitu suorituskykyä parantava vaikutus lyhyissä, korkean intensiteetin treeneissä tapahtuvien toistuvien voimanponnistusten aikana.
KREATIINI ON VOIMAPAINOTTEISIA LAJEJA, EI KESTÄVYYTTÄ VARTEN
Kreatiinilla ei lisäravinteena ole kovinkaan suurta merkitystä kestävyysurheilijoille. Koska kreatiinimonohydraatilla on lähtökohtaisesti tärkeä rooli ATP-CP-järjestelmässä, siitä hyötyvät tyypillisesti vain anaerobisten urheilulajien harjoittajat. Anaerobiset urheilulajit ovat voimapainotteisia lajeja. Niitä ovat esim. kehonrakennus, painonnosto, voimaharjoittelu, pikajuoksu, kuulanheitto jne.
Kreatiinia on saatavilla sekä jauheena että tabletteina. Niiden vaikutus on sama, mutta jotkut haluavat tabletteja, joiden käsittely ja annostelu on helpompaa, vaikka ne maksavatkin hiukan enemmän. Jos halut halpaa kreatiinia, suosittelemme jauhetta.
MITÄ KREATIINI ON?
Kreatiinia voi parhaiten kuvata luonnollisesti esiintyväksi typpipitoiseksi orgaaniseksi hapoksi. Meillä on jo kreatiinia lihaksissamme, ja olemme itse tuottaneet siitä suurimman osan. Saamme loput eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta ja kalasta. Ravinnon kautta saamme sitä kuitenkin vain pieniä määriä. Siksi kreatiini voi lisäravinteena auttaa sinua lisäämään lihassolujesi kreatiinipitoisuutta.
MITEN KREATIINI VAIKUTTAA?
Nauttiessamme kreatiinia se kertyy vähitellen lihaksiin,joiden kreatiinipitoisuus kasvaa. Kyseessä ei siis ole kreatiinin välitön vaikutus – vaikutus rakentuu päivien ja viikkojen aikana. Se varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina, jota kehosi käyttää luodakseen ATP:tä, eli yleisiä energiamolekyylejä. Kehossamme on neljä energiajärjestelmää, jotka kaikki voit tuottaa ATP:tä lihaksiin: glykolyysi, betaoksidaatio, sitruunahappokierto ja fosfageenit.
Fosfageenit ovat pohjimmiltaan kreatiinia. Levossa keho käyttää mieluiten betaoksidaatiota, joka tarkoittaa rasvojen pilkkomista. Vähän treenaavat henkilöt saavat 50-80 % energiastaan rasvasta. Mitä kovemmin treenaat, sitä mieluummin kehosi käyttää sokeria energiana, ja siksi se vaivihkaa lopettaa betaoksidaation. Kun intensiteetti kasvaa vielä korkeammaksi, myös sitruunahappokierto pysähtyy, sillä se ei pysy mukana – ja jäljelle jäävät vaoin glykolyysi ja fosfageenit. Kun treenaat äärirajoille asti, fosfageenit loppuvat ensimmäisinä. RFosfageenit/kreatiini ovat osa nk. alaktis-anaerobista aineenvaihduntaa, ja anaerobinen aineenvaihdunta tapahtuu juuri ennen kuin maitohapon muodostuminen alkaa.
Kreatiinin ansiosta lihaksissasi on enemmän fosfageeneja, joiden ansiosta maitohapon tuotantoa lykätään myöhemmäksi. Siksi sinulla on muutama sekunti lisäaikaa, ennen kuin maitohapot ilmoittavat läsnäolostaan. Tämä näkyy käytännössä voimaharjoitusten aikana siten, että saat tehtyä 1-2 lisätoistoa, tai että huomaat maitohapon syntymisen myöhemmin esim. 400 metrin juoksussa.
MILLOIN MINUN PITÄISI OTTAA KREATIINIA JA KUINKA PALJON?
Myös ajoituksella on suri merkitys kreatiinin vaikutukselle. Suosittelemme 3 g annosta treenien jälkeen. Jos juot treenien jälkeen proteiinipirtelön, voit hyvinkin sekoittaa kreatiinin siihen.