Hiilihydraatit

Vuoden 2024 ja siitä eteenpäin: Hiilihydraattien täydellinen opas

Hiilihydraatit takaavat huippusuorituksen ja tukevat palautumista. Tämä tärkeä ravintoaine vapauttaa energiaa soluihin, jotta pystyt parempiin suorituksiin liikunnassa. Hiilihydraatteilla on myönteinen vaikutus palautumiseen, sillä ne auttavat korjaamaan rasituksessa vaurioituneita lihaksia.

Mitä hiilihydraatit oikein ovat?

Hiilihydraatit ovat energiapitoisia ravintoaineita, jotka ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliota. Ne ovat kehon ja mielen tärkein energianlähde.

Hiilihydraatit jakautuvat kolmeen ryhmään: ravintokuituihin, sokeriin ja tärkkelykseen. Näitä hiilihydraatteja löytyy monista eri ruoista. Voit esimerkiksi huolehtia hiilihydraattien saannista syömällä juureksia, kaurapuuroa, ruisleipää, riisiä, perunoita ja hedelmiä.

Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat ruokavalion rakennuspalikat. Jotta saat parhaat tulokset treeneistäsi, on tärkeää, että hiilihydraatit ovat merkittävä osa päivittäistä energiatasoa. Suositukset puhuvat puolestaan: näiden tulisi kattaa noin 45-60 % päivittäisestä energiasta. Hiilihydraatteja kutsutaan usein myös 'carbsiksi'. Tämä termi on käytössä monissa treenipiireissä.

Miten kehosi käyttää hiilihydraatteja?

Olet nyt perillä siitä, että hiilihydraatit tulisi kattaa 45-60 % energiastasi. Mutta mihin keho niitä tarkalleen ottaen käyttää ja miksi ne ovat oleellisia suorituksellesi?

Hiilihydraatit antavat virtaa kehollesi ja ovat näin ollen tärkein energiavarasto aivoillesi ja kehollesi. Kun hiilihydraatit muuntuvat kehossasi, ne tuottavat energiaa, jota aivosi ja lihaksesi tarvitsevat toimiakseen. Tämä ravintoaine on siksi elintärkeä, jotta kehosi voi toimia optimaalisesti - niin liikunnan aikana kuin muissakin tilanteissa.

On tärkeää huolehtia siitä, että nautit hiilihydraatteja sopivasti ja oikeaan aikaan, jos harrastat liikuntaa, kuten voimaharjoittelua, crossfitiä tai kehonrakennusta. Hiilihydraattitarpeesi riippuu pitkälti aktiivisuustasostasi.

Ovatko hiilihydraatit terveellisiä?

Hiilihydraatit ovat luonnollinen osa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia terveysvaikutuksiltaan. Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatteja tulisi välttää niiden terveyshaittojen vuoksi, mutta loppujen lopuksi tarvitset niitä kehosi toimintaa ja suorituskykyä varten.

Esimerkiksi nopeat hiilihydraatit – toisin sanoen tyhjät kalorit – ovat monien mielestä epäterveellisiä, koska niissä ei ole vitamiineja tai mineraaleja. Kuitenkin joissakin treenitilanteissa tarvitaan lisäenergiaa, ja tällöin nopeat hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä, koska ne muuttuvat energiaksi nopeasti.

Jos et kuitenkaan ole kovin aktiivinen, vältä runsasta nopeiden hiilihydraattien kulutusta, sillä se voi johtaa ylipainoon. Ravitsemuksen kannalta hiilihydraatit ovat hyviä ihmiselle, mutta tietenkin niiden lähde ja määrä vaikuttavat terveysvaikutuksiin.

Erilaiset hiilihydraattityypit

Hiilihydraatit eivät ole kaikki samanlaisia. On olemassa erilaisia hiilihydraatteja, ja näiden ravintoaineiden lähteitä on monia. Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin tyyppeihin. Useimmat saavat molempia tyyppejä ravinnostaan päivittäin, mutta mitä nämä tyypit oikeastaan tarkoittavat?

Sokerit tunnetaan yksinkertaisina hiilihydraatteina, kun taas kuidut ja tärkkelys luokitellaan monimutkaisiksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja voivat tarjota nopeaa energiaa esimerkiksi liikuntaa varten, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hitaammin ja auttavat pitämään verensokerin tasaisena, ollen näin hyödyllisiä pitkäkestoisen energiatarpeen ylittämiseen.

Opi lisää näistä kahdesta hiilihydraattityypistä seuraavissa osioissa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Sokerit kutsutaan myös nopeiksi tai yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkkoutuvat nopeasti ja imeytyvät vereen. Tämä nostaa verensokeria nopeasti, mutta saa sen myös nopeasti laskemaan.

Yksinkertaisia hiilihydraatteja moititaan usein niiden väitetystä lihottavasta ja epäterveellisestä vaikutuksesta. Ruoka-aineet, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, sisältävät vähän mineraaleja, vitamiineja ja kuituja, mutta nopean energian tarpeessa ne voivat olla hyödyllisiä.

Tässä muutamia yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä:

• Sokeri
• Karkit, keksit ja kakut
• Jälkiruoat ja jäätelö
• Jogurtti, kaakaomaito ja tietyt muut maitotuotteet
• Suklaamurot, kultahiutaleet ja muut makeat aamiaismurot
• ... ja muita elintarvikkeita!

Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat olla joko luonnollisia sokereita tai jalostettuja sokereita. Luonnolliset sokerit löytyvät esimerkiksi hedelmistä, kun taas jalostettua sokeria on usein juomissa.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Toinen hiilihydraattityyppi on monimutkaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hitaiksi hiilihydraateiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit pitäisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, sillä ne sisältävät runsaasti kuituja sekä usein tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Korkea kuitupitoisuus tekee monin tavoin hyvää keholle – se luo mukavan kylläisyyden tunteen, edistää ruoansulatusta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Koska monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, ne tarjoavat energiaa pitkään ja auttavat pitämään verensokerin vakaana.

Tässä joitakin esimerkkejä monimutkaisten hiilihydraattien lähteistä:

• Ruisleipä, täysjyväleipä, tumma näkkileipä ja muut täysjyvätuotteet
• Perunat, ruskea riisi ja täysjyväpasta
• Palkokasvit mukaanlukien pavut ja kikherneet
• Hedelmät kuten banaani, avokado, kuivatut hedelmät ja marjat
• Karkeat vihannekset, kuten juurekset, herneet ja kaali
• ... ja muita elintarvikkeita!

Monimutkaisia hiilihydraatteja pidetään usein hyvinä hiilihydraatteina, koska ne vakauttavat verensokeria, pitävät olon kylläisenä ja tukevat parasta suoritusta.
Toinen hiilihydraattityyppi ei sulje pois toisen käyttöä, mutta suurimman osan energiasta tulisi tulla monimutkaisista hiilihydraateista.

Pohjoismaiset ravintosuositukset monimutkaisten hiilihydraattien saannista ovat seuraavat:

• Syö 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä
• Syö 100 grammaa liotettuja palkokasveja päivässä
• Syö 75 grammaa täysjyviä päivässä (esimerkiksi ruisleipä, kaurahiutaleet tai täysjyväpasta)

Lisätietoja pohjoismaisista ravitsemussuosituksista löydät täältä.

Kuinka paljon hiilihydraatteja päivässä?

Laajan ravintotutkimuksen mukaan aikuiset tanskalaiset nauttivat keskimäärin 240 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, mikä kattaa keskimäärin 43 % kokonaisenergian saannista. Tämä on alle suositellun 45-60 % tason.

Tanskalaisten aikuisten ruokavalion tärkeimmät hiilihydraattilähteet ovat leipä, hedelmät, maito, sokeri ja makeiset, perunat, juomat, kasviperäiset tuotteet ja vihannekset.

Ei ole olemassa tarkkaa määrää, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä, mutta voit helposti selvittää itsellesi sopivan määrän. Suositeltu päivittäinen hiilihydraattimäärä riippuu painostasi ja aktiivisuudestasi.

Intensiteetti	Hiilihydraattitarve
Kevyt (alle 1 tunti päivässä)	4-5 grammaa / kg kehon paino
Kohtalainen (alle 1 tunti päivässä)	5-7 grammaa / kg kehon paino
Kohtalainen-raskas (1-3 tuntia päivässä)	7-10 grammaa / kg kehon paino
Raskas (yli 4 tuntia päivässä)	10-12 grammaa / kg kehon paino

Voit laskea hiilihydraattitarpeesi kertomalla painosi kiloina X grammoilla, riippuen treenimäärästäsi ja sen intensiivisyydestä. Jos esimerkiksi painat 80 kg ja olet kohtalaisen aktiivinen, sinun tulisi nauttia 400-560 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
Yllä oleva on vain suuntaa antava.

Hiilihydraatit ravintolisänä

Kuten mainitsimme aiemmassa jaksossa, keskimääräinen suomalainen saa liian vähän hiilihydraatteja, vaikka niitä löytyy luonnostaan monista ruoista, kuten ruisleivästä, kaurapuurosta ja hedelmistä. Tästä on kuitenkin olemassa ratkaisu. Jos olet erityisen aktiivinen etkä saa riittävästi hiilihydraatteja ruokavaliostasi, ravintolisät voivat olla hyvä vaihtoehto.

Valikoimastamme löydät hiilihydraatteja monessa eri muodossa. Tarjolla on sekä jauheita että tabletteja, nopeasti imeytyviä ja hitaammin vapautuvia hiilihydraatteja. Se, mikä muoto sopii sinulle parhaiten, riippuu siitä, tarvitsetko energiaa heti vai pitkällä aikavälillä.

Bodylab Carbo Fuelia voi nauttia sekä ennen liikuntaa että sen aikana, sillä se tarjoaa tasaisen energiansaannin. Bodylab Carbo Recovery on puolestaan suunniteltu treenin jälkeiseen käyttöön, edistäen palautumista ja täyttämällä kehon glykogeenivarastot.

Aloita kunnolla oppaidemme avulla, jotka sisältävät treeniohjelmia, ravintosuosituksia, harjoitusvideoita ja tuotteita – löydät kaiken tarvittavan lihasmassan rakentamiseen.

Laaja valikoima hyviä hiilihydraatteja treenaukseesi

Me Bodylabilla valmistamme itse hiilihydraattimme, Pre Workout, elektrolyytit, kofeiini ja satoja muita tuotteita. Tuotanto tapahtuu yksinomaan Tanskassa, joten voit luottaa saavasi parasta laatua ostaessasi meiltä hiilihydraatteja.

Et vieläkään vakuuttunut? Tässä on neljä lisäsyytä, miksi sinun kannattaa valita meidät:

1. Päivästä seuraavaan toimitus

2. Ilmainen toimitus yli 499,00 €:n ostoksille

3. E-merkitty verkkokauppa

4. 4,7 Trustpilotissa - Yli 40 000 arvostelua

Yleisimmät kysymykset hiilihydraateista

Sen lisäksi, että olemme julkaisseet satoja artikkeleita kuntoilumaailmasta, olemme koonneet tänne tavallisimmat hiilihydraatteihin liittyvät kysymykset.