Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Pilatespalloharjoitukset |
Af Thomas Jagd Det kan godt være mange hardcore bodybuildere synes øvelser med en træningsbold (swiss ball) virker lidt tøset. Faktum er dog, at det er et glimrende træningsredskab, både for folk som træner derhjemme, og som ikke har råd til et veludstyret home-gym. Men også for mere ”seriøse” atleter som er interesseret i ting som forøget styrke, muskelmasse, stabilitet, skadesforebyggelse, mavetræning osv. Vi vil se lidt på nogle af de ting man kan bruge en træningsbold til. Øvelser derhjemme med træningsboldHvis man ikke har mulighed for at træne i et fitnesscenter, og hvis man ikke har penge til en masse fancy træningsudstyr, så kan det ofte være svært at finde motivationen til at komme i gang med noget seriøst hjemmetræning. Men man kan faktisk gennemføre et ganske udmærket program med kun en træningsbold.Øvelser til overkroppen Man kan lave mange forskellige former for push ups på en træningsbold.
Øvelser til underkroppen Til underkroppen findes der også en lang række gode øvelser man kan lave for at styrke og opbygge benmusklerne. Her er nogle af de basale.
Træning af core En træningsbold er et super godt redskab til træning af ens mave og core generelt. Her er lidt blandede øvelser til dette formål.
 Fordelen ved disse øvelser er at de ikke bare har en styrkende og opbyggende effekt Styrke og stabilitet for atleterEn træningsbold kan også bruges til opbygning af styrke, stabilitet og balance. Det er fysiske attributter som mange atleter har brug for. Der findes en lang række klassiske vægttræningsøvelser som kan laves på en træningsbold. Hvis vi som eksempel tager en øvelse som dumbell bænkpres. Det vil sige bænkpres udført med håndvægte. Den laves normalt, som navnet indikerer på en bænk. Men ved at lave øvelsen på en træningsbold, så får øvelsen en helt ny dimension. Det kræver nemlig særdeles god stabilitet og balance at lave øvelsen på en træningsbold. Man opbygger derfor ikke kun styrke, men også stabilitet og balance. Der er mange styrkeløftere som anvender dumbell presseøvelser på en træningsbold som et supplement til deres normale bænkpres træning.Det skal dog siges, at det selvfølgelig ikke er alle vægttræningsøvelser som egner sig til at blive udført på en træningsbold. Der skal være en grad af sikkerhed som overholdes. Når risikoen for skader og uheld bliver alt for stor, så bør man vurdere om øvelsen ikke egner sig bedst til at blive udført UDEN en træningsbold. Træningsbold træning er skadesforbyggendeAlle som dyrker fysisk træning er interesseret i at kunne træne skadefrit. Og netop pga. det forøgede krav til stabilitet og balance, så har træningsbold træning en markant skadesforbyggende effekt. Når man træner i diverse maskiner, så sænkes kravene til de mindre muskler, som ofte spiller en stabiliserende rolle. Det kan på sigt give problemer, hvis de store kraftfulde muskelgrupper bliver stærke, og de mindre muskler, som har den meget vigtige rolle, at opretholde stabiliteten i et led, forbliver svage. Når man laver øvelser på en træningsbold, så vil de stabiliserende muskler blive stimuleret i meget høj grad. Det vil derfor på sigt have en skadesforbyggende effekt, at inkludere træningsbold øvelser i sit program.En træningsbold kan også bruges til opbygning af styrke, stabilitet og balance Genoptræning når skaden er sketSkulle man være så uheldig at få en skade, så kan en træningsbold også være et glimrende redskab til genoptræning. Der er mange fysioterapeut klinikker som i dag anvender en træningsbold til genoptræning af deres patienter. Det hænger selvfølgelig sammen med det faktum, at øvelser med træningsbold ikke kun stimulerer forøget styrke, men også har en positiv effekt på balance og stabilitet. Derudover er der tale om øvelser hvor der arbejdes med ens egen kropsvægt, og øvelserne med bold er derfor relativt skånsomme.Core træning på en træningsboldNoget som en træningsbold er rigtigt god til, er træning af ens core. Man kan lave rigtigt mange øvelser for maven og lænden vha. en træningsbold. Nu vil jeg ikke gå i dybden med en lang række øvelser. Men man kan bare tage en klassisk øvelse som ab crunches. Når man udfører denne på en træningsbold, så opnår man en lang række fordele. For det første så får man et langt større bevægeudslag, sammenlignet med hvis man lavede den på gulvet. For det andet, så vil bolden forme sig efter ens lænd, og man vil derfor have langt bedre støtte for ryggen, end hvis man lavede øvelsen på gulvet, som man traditionelt set gør. Det giver mindre risiko for rygskader. Og sidst, men ikke mindst, så stiller øvelsen større krav til stabiliteten, når den udføres på en træningsbold. Det giver en bedre muskelaktivering. Det skal dog siges, at det afhænger meget af hvordan man positionerer bolden under sig. Man har lavet EMG undersøgelser på netop dette fænomen. Når træningsbolden placeres under skulderbladene, så er aktiviteten af mavemusklerne mindre, end hvis man udfører øvelsen på gulvet. Men når man placerer bolden strategisk under lænden, og udfører øvelsen med maksimalt bevægeudslag, så opnår man en bedre mavemuskel aktivering end den klassiske crunch på gulvet.Skulle man være så uheldig at få en skade, så kan en træningsbold også være et glimrende redskab til genoptræningAlternativ træning med en træningsboldHvis man vil anvende sin træningsbold på en alternativ måde, så kan man i stedet for at fylde den med luft, fylde den med vand. Man kan så anvende den på samme måde, som mange med succes har gjort med en sandsæk. Man har så et uhåndterligt objekt, som man kan lave traditionelle vægttræningsøvelser med. Det er meget populært at lave den slags træning, som går under navnet ”odd-object” træning.Det er kun fantasien som sætter grænser for hvilke øvelser man kan lave med en træningsbold fyldt med vand. Man kan lave øvelser som bear-hug squats, overheadsquats, overhead presses, throws etc. Nu er ordet ”funktionel” træning godt nok et noget misbrugt udtryk, men træning med odd-objects har dog alligevel den fordel, at det giver en anden form for overførlighed til almindelig løft i hverdagen, da det ofte er uhåndterlige ting vi går og løfter på der. Som man kan se, så er en træningsbold ikke nødvendigvis et tøse redskab. Det har rigtigt mange anvendeligheder, og man kan på forskellig vis og med stor fordel inkludere det i ens daglige træning. Vi håber ovenstående har givet inspiration til øvelser med bolden. |