Skrevet af Rasmus Thorup, 19/03-2015

Det kan godt være bænkpres er macholøft nummer 1, men der er ikke noget mere primitivt og dyrisk end at samle en tung vægtstang op fra gulvet. Samtidig er det en bevægelse som aktiverer store dele af kroppens muskulatur, hvorfor det er en øvelse med et enormt hypertrofi potentiale. Desværre er der alt for få som laver øvelsen. Det er ærgerligt, da styrken ofte stiger lynhurtigt i dødløft, når man giver den en seriøs omgang træning. Og det har en super overførlighed til mange andre øvelser. I denne artikel ser vi nærmere på nogle tips som kan bidrage til at øge styrken i dødløft med rekordfart. 

1. Teknik er fundamentet for et tungt dødløft

Det kommer måske ikke bag på nogen, at teknik i dødløft spiller en meget væsentlig rolle hvis man vil være stærk i dødløft. Samtidig er dødløft en øvelse som virkelig kan bide fra sig, hvis man laver den forkert, og man bliver helt sikkert ikke stærk i dødløft med en skade i lænden. Mange har en tendens til at glemme legdrive, og laver noget der minder mere om stiff-legged dødløft. Andre går i den anden grøft og opfatter dødløft som et squat med hænderne på stangen. Hvis man går overdrevet langt ned i knæ, og forsøger at holde ryggen alt for vertikal, så bliver biomekanikken i øvelsen elendig, og ryggens store kraftudviklingspotentiale bliver ikke udnyttet. Der skal være et fornuftigt samspil mellem ryg og ben. Og her snakker vi selvfølgelig om konventionel dødløft. Sumo dødløft er en anden historie. Men få teknikken på plads. Der er mange kg at hente her. Hvis nødvendigt, så kontakt en styrkeløftsklub, hvor en kompetent træner kan lære dig korrekt teknik.
 
Som minimum bør man se i videoen her.

2. Træn bagkæden

Selvom lårene spiller en rolle i starten af et konventionelt dødløft, så er det i store træk bagkæden som trækker læsset i dødløft. Bagkæden består af baglårene, baldemuskulaturen og de lange rygstrækkere. De udgør en muskelkæde som bidrager til at rette kroppen ud fra den startposition man står i ved starten af et dødløft. Det giver derfor god mening at supplere med øvelser som specifikt styrker disse muskler. Det kunne være goodmornings, rumænsk dødløft, back-raises, hyperextentions, glute-ham raises, pull-throughs osv. Selvfølgelig ikke alle på en gang, men 1-2 hjælpeøvelser pr. gang er helt okay.
 

3. Glem ikke mavemusklerne

Det nytter ikke noget at have en stærk bagkæde, hvis ens mavemuskler halter bagefter. En kæde er kun så stærk som det svageste led. Og core styrke er noget af det vigtigste i dødløft. Man kan komme rigtigt langt med en stærk mave og lænd. Så husk at træne maven. Ikke med 100-vis af situps, men med udfordrende maveøvelser hvor man holder sig inden for en 8-12 rep-range. Ellers må man bruge belastning. Man skal have en stærk mave, ikke en udholdende mave. Personligt mener jeg, at man bør træne mave på alle squat og dødløft dage. Du kan finde inspiration til gode maveøvelser her.
 

4. CAT er kongen

CAT står for ”Compensatory Acceleration Training”. Grundlæggende betyder det, at man at man løfter vægten med acceleration igennem hele bevægelsen. Hvis man forsøger at løfte et dødløft med stille og rolig hastighed, så rammer man med stor sandsynlighed et sticking point, og så kommer vægten ikke længere. Lad os antage at du er du svag 10 cm under knæet. Hvis man trækker stangen stille og roligt, så bliver det svært at bryde igennem ens sticking point. Hvis man derimod aggressivt forsøger at accelerere stangens hastighed igennem hele bevægelsen, så glider man stille og roligt igennem ens sticking point. Lad mig dog pointere, at det ikke retfærdiggøre at man ”jerker” stangen fra gulvet. Påfør stangen en stigende kraft, indtil den letter, og fyr sig op for alle raketter. Denne måde at løfte på bidrager også til at udvikle ens RFD (rate of force developement). Men bliver simpelthen bedre til hurtigere at nå maksimal kraftudvikling.

5. Squat er dødløfts bedste ven

Hvis man vil være stærk i dødløft, så kommer man ikke uden om squat. Squat udvikler mange af de samme muskler som dødløft, men er langt bedre til at udvikle lårmuskulaturen. Og lårmusklerne spiller en meget væsentlig rolle i forhold til det legdrive man trækker på i starten af et konventionelt dødløft. Og endnu mere i et sumo dødløft. Der hersker en dejlig synergi mellem squat og dødløft. Og mange vil måske sågar argumentere for at squat er vigtigere end dødløft. Der er mange som stort set udelukkende fokuserer på squat, men som alligevel trækker anstændige kg i dødløft. Det omvendte gør sig sjældent gældende. Så det er en ekstremt god ide at køre tunge squat på regelmæssig basis, hvis man vil være et dødløft monster. Frontsquat bidrager også ganske fint i den henseende. Specielt fordi den har et formidabelt potentiale for at øge core styrken.

6. Vær realistisk i forhold til dine proportioner

Hvis man vil være stærk i dødløft, så er det vigtigt at være realistisk i forhold til ens kropsstruktur og proportioner. En lille kompakt person med korte ben og arme bliver aldrig en god konventionel dødløfter.  Han vil måske kunne klare sig anstændigt i sumo dødløft, men det vil være spild af tid at gå og drømme om at blive den nye Konstantin Konstantinov med en sådan kropsstruktur.  Hvis man vil være god til konventionel dødløft så er det en fordel at have en kort torso, og forholdsvist lange ekstremiteter. Specielt lange arme er en fordel. Mange af de bedste dødløftere i verden er faktisk ret høje. Der er selvfølgelig også undtagelser. Lamar Gant var ikke voldsomt høj. Til gengæld havde han en meget kort torso, som blev forværret yderligere af hans meget voldsomme scoliose. Og så havde han ekstremt lange arme. I slut positionen af hans dødløft hang hænderne næsten nede ved knæene. Han skrev sig så også ind i historiebøgerne som en af de bedste dødløftere nogensinde. 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?