Skrevet af Rasmus Thorup, 13/05-2015

Man kommer ikke uden om specificitetsprincippet, hvis man vil være stærk i dødløft. Og dette princip dikterer, at hvis man vil være stærk i dødløft, så skal man træne dødløft. Det gælder i øvrigt alle løft.

Den bedste måde at blive stærk i en given øvelse, er ved at træne den. Og det giver jo ganske god mening på et logisk plan. Men det betyder ikke, at hjælpeøvelser er nytteløse. Der er stor fordel i at supplere de forskellige løft man gerne vil være stærk i, med øvelser som støtter op omkring hovedløftet. Det skal dog være velvalgte øvelser som har en god overførlighed til hovedløftet. Lad os se på nogle af de bedste hjælpeøvelser til dødløft.  

1. Rack pulls

Rack pulls, eller partial dødløft som øvelsen også kaldes, er en variant af dødløft, hvor man starter trækket fra en højere position. Typisk placeres stangen i en højde som ligger imellem midt-skinneben og lige under knæet. Rack pulls fra lige over knæet kan køres ekstremt tungt, men har ikke den store overførlighed til dødløft, da overkroppen holdes meget vertikal, og rygmuskulaturen får ikke lov at arbejde ligeså hårdt som fra lavere positioner. Grunden til at man kan løfte så tungt er ene og alene pga. den biomekanisk favorable position. Mange bruger rack pulls som svagpunktstræning. Det vil sige, at de placerer stangen der hvor de normalt misser i dødløft. Selvom det er en udmærket praksis, så skal man mærke sig 2 vigtige ting. 
 

For det første, så er ens reelle sticking point sjældent der hvor man misser, men et stykke længere nede. Momentet i løftet tager ofte en et stykke forbi det reelle sticking point. Så misser man et stykke under knæet, så kan det være en fordel at sænke stangen til midt-skinneben, når man kører rack pulls efter denne devise. For det andet, så er det værd at huske, at når man kører rack pulls, så starter man i en mere favorabel position, end den man havner i når man misser i et normalt dødløft. Så overførligheden er ikke nødvendigvis 1:1. Det skal man huske. Den største fordel ved rackpulls er faktisk, at man formår at overloade de muskler som arbejder i dødløft, med tungere vægte, end man kan anvende i normal dødløft. Og så er det en god øvelse til at få smidt noget muskelmasse på hele ryggen, da ryggen tager størstedelen af belastningen i rackpulls pga. det manglende leg-drive. 
 

2. Deficit dødløft

Deficit dødløft er modsat rack pulls, hvor træk afstanden mindskes, en dødløft variant hvor træk afstanden øges. Man gør dette ved at stå på en forhøjning. Det kunne være en 25 kg bumper plate, eller en træ konstruktion specielt lavet til formålet. Deficit dødløft er en formidabel øvelse, hvis man har problemer i bunden af dødløft. Den bruges til at øge startstyrken, og styrken i bunden af dødløft. Den forbedrer typisk også ens leg-drive. Når man kører deficit dødløft skal man dog være opmærksom på, at tendensen til at runde i ryggen øges hos visse personer. Hvis man har problemer med at holde ryggen ret, så bør man trække fra et mindre ”deficit”. På grund af den store ROM (range of motion), så kan man typisk løfte en del mindre i deficit dødløft, sammenlignet med almindelig dødløft.

3. Goodmornings

Goodmornings er en ekstremt god bagkæde øvelse (bagkæde = baglår, bagdel og rygstrækkerne). I princippet kan man sige, at goodmornings skal udføres ligesom rumænsk dødløft (en øvelse vi kigger nærmere på i punkt 5), bare med stangen på ryggen. Det er klart lettest at køre goodmornings, hvis man kører med en low-bar position, ligesom man gør i et styrkeløfts squat. Hvis man kører med stangen i en high-bar position, så kan der være en tendens til at stangen ruller op i nakken i bunden af øvelsen.
 

Startposition er ligesom i squat. Herefter skubber man hoften bagud, og bøjer let i knæene, uden at miste spændingen på hasemusklerne, og sænker overkroppen til vandret eller lige over. Det er vigtigt, at man kan mærke en konstant spænding i haserne. Ellers kommer øvelsen til at minde mere om et squat med ryggen fældet langt forover. Det er baglår og bagdel som tager den største del af slæbet, mens rygstrækkerne laver et solidt statisk stykke arbejde, for at holde ryggen ret. Man kan dog aktivere rygstrækkerne på en mere dynamisk måde ved at lave rounded back goodmornings. Men det vil jeg på det kraftigste fraråde, da det øger belastningen på discus dramatisk. Der er dog højt konditionerede styrkeløftere som anvender denne øvelse fra tid til anden. Men her snakker vi også om atleter som har rygstrækkere så tykke som stålwire op langs ryggen.

4. Front squat

Alle former for squat har en god overførlighed til dødløft. Det er mange af de samme muskler man bruger, og man vil derfor også opleve, at folk som kun squatter, også bliver stærkere i dødløft, selvom de ikke træner dødløft regelmæssigt. Jeg kunne godt have nævnt styrkeløfts squat og olympisk squat som gode hjælpeøvelser til dødløft, men folk som dødløfter regelmæssigt kører som regel også enten styrkeløfts squat eller olympisk squat på regelmæssig basis. Og der findes en squat variant som er specielt god, hvis man i forvejen kører almindelig squat. Den vil ikke kun hjælpe ens dødløft, men også ens squat. Og det er front squat.
 

Front squat har en lang række fordele, som bidrager positivt til både squat og dødløft. Først og fremmest er det en god core øvelse. Ens core arbejde langt hårdere på at holde overkroppen stabil, end i almindelig squat. Derudover er det en formidabel øvelse, hvis man mangler leg-drive i dødløft. Der er rigtigt mange som ”kraner” stangen op i dødløft, og deres dødløft minder mere om et stiff-legged dødløft, end et egentligt konventionelt dødløft. Og her kan front squat bidrage til at lære at bruge lårene mere i det indledende træk.

5. Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft er en ekstremt god øvelse for hele bagkæden. Specielt baglår og bagdel. Den minder som sagt i udførsel meget om goodmornings. Selvfølgelig med den meget væsentlige forskel, at man holder stangen i hænderne. Ligesom i goodmornings, så skubber man hoften bagud, og bøjer svagt i knæene. Og igen er det meget vigtigt, at holde spændingen på baglåret. Man skal hele tiden kunne mærke et stræk i haserne. Stangen skal sænkes ned langs skinnebenene. Det er vigtigt, at stangen ikke kommer ud at hænge. Mange forveksler rumænsk dødløft med stiff-legged dødløft, men det er to helt forskellige øvelser. I rumænsk dødløft skubber man hoften langt bagud, og åbner i knæleddet, for at tillade dette. Det gør man ikke i stiff-legged dødløft. Rumænsk dødløft er i øvrigt også en glimrende hjælpeøvelse til squat. Specielt hvis man kører styrkeløfts squat.
 
Der er selvfølgelig mange andre øvelser som er glimrende hjælpeøvelser til dødløft. Også øvelser af mere isoleret karakter. Det kunne være back raises, hyperextensions, pullthroughs eller glute-ham raises.
 
Hvis man vil læse mere om dødløft varianter, så kan man kigge nærmere på artiklen her.

For en helt generel guide til styrketræning kan du læse mere her.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?