Skrevet af Rasmus Thorup, 05/04-2015

Sommeren nærmer sig med hastige skridt. De fleste er allerede i gang med den helt store cut fase, så kroppen kan fremstå som en statue af en græsk gud, når strandsæsonen starter, og solens stråler kalder. Og hvad er vigtigere end en flot sixpack, når vi snakker om at blive strandklar?

Desværre er der mange som stadigvæk ikke har forstået hvad det hele handler om, når man skal skabe en sixpack, som får folk til at vende sig om og kigge en ekstra gang. I får her 5 tips til at skabe en sixpack, hvor man kan tage en 1 krone, og tabe den ned i mellemrummene, og aldrig finde den igen. Okay, måske ikke helt. Men i forstår pointen.

1. Kosten spiller den vigtigste rolle

Det er måske basal viden for de fleste, men ikke desto mindre, er der stadigvæk mange som tror, at de kan træne sig til en flot sixpack, hvis de bare laver tusindvis af situps hver dag. Sådan fungere det ikke. Det overflødige underhudsfedt skal skrælles af, hvis mavemusklerne skal træde tydeligt frem. Og det opnås primært via kost manipulation. Så ønsker man en flot sixpack, så må man i gang med en fornuftig cut fase. Som sagt, så er de fleste som ønsker en flot strandform allerede i gang og det er vigtigt. For hvis man skal tabe sig meget inden for kort tid, så ryger der for meget muskelmasse. Så hvis man vil undgå at ligne et kosteskaft med sixpack, så er det med at komme i gang nu, så man kan følge en kost med et moderat kalorieunderskud, og smide det overflødige fedt i et hensigtsmæssigt tempo.
 
Man kan læse mere om hvordan man cutter i artiklen her.

2. Punktforbrænding eksisterer ikke

Dette punkt hænger nøje sammen med punkt 1, og det nævnes også kort der. Man kan ikke skabe sig en flot sixpack ved at lave tusindvis af situps hver dag. Der er mange som tror, at jo mere mavetræning de laver, jo mere fedt forbrænder de på maven. Men punktforbrænding eksisterer ikke. Det er en myte og en misforståelse, som stadigvæk eksisterer, til trods for at der er skrevet talrige artikler, som gør opmærksom på denne meget udbredte myte. Sagen er den, at kroppen ikke isoleret forbrænder fedt på de muskler som er aktive. Når man er fysisk aktiv, så forbrænder man fedt jævne over hele kroppen. Det er dog en sandhed med modifikationer, for der er områder, hvor man taber sig hurtigere end andre. Og der er også kønsmæssige forskelle. Men faktum er, at fedtet tabes på et overordnet plan. Ikke et isoleret plan. Uanset om man løber sig en tur, kører dødløft, eller laver tusindvis af situps hver morgen. 

3. Træn maven som andre muskler

Der er mange som tror, at maven skal trænes anderledes end andre muskler. Mange tror eksempelvis, at man skal træne mave her dag, hvis man vil have optimale resultater. Det er noget vås. Maven skal trænes nøjagtigt ligesom alle andre muskler, og den kræver restitution ligesom alle andre muskler. Dermed ikke sagt, at man ikke kan køre med højere frekvens i korte perioder. Det kan man i princippet med alle muskler. Men i et normalt program skal maven ikke trænes med højere frekvens end alle andre muskler. Når man indser dette, så får man helt automatisk også mere ud af sin mavetræning. Kvalitet frem for kvantitet.
 

4. Muskeludvikling er kodeordet

I forlængelse af punkt 3 er det vigtigt at nævne, at maven skal trænes med belastning, og inden for en hypertrofi rep-range. Vi er interesseret i at skabe muskeltilvækst. Og det gør man ikke, hvis man ligger og kører sæt af 50 reps. Og sådan er der desværre mange som træner deres mave. Resultatet er ofte, at når de endelig får cuttet fedtprocenten tilstrækkeligt langt ned, og maven træder frem, så er det en lidt sølle sixpack man står med. Simpelthen fordi rectus abdominis ikke er veludviklet nok, og de enkelte sektioner i ens sixpack, fremstår simpelthen flade og underudviklede. Det er okay, at træne maven med svagt højere gentagelser, end man eksempelvis gør i bænkpres og squat, da mange maveøvelser har en meget kort ROM. Hvor 5-8 reps er fint i øvelser med stort bevægeudslag, så bliver tiden under spænding for lav i visse maveøvelser, hvis man holder sig dernede. Jeg vil anbefale, at man holder sig til 8-15 reps i maveøvelser. Og enten kører man med belastning, for at holde sig inden for denne rep-range, eller også vælger man øvelser med høj sværhedsgrad. Øvelser med høj sværhedsgrad kunne være dragonflags eller ab wheel rollouts. Fordelen ved en veludviklet rectus abdominis er også, at ens sixpack faktisk træder tidligere frem. Hvis de enkelte sektioner er meget veludviklede, så titter ens sixpack frem ved en højere fedtprocent. 

5. Kardio kan gøre processen lettere

Det kan godt være en fordel at supplere med lidt kardiotræning. Der er mange som kører sur i deres cut, fordi deres diæt bliver alt for restriktiv. Det sker ofte, når deres aktivitetsniveau er for lavt. Hvis man supplerer med lidt kardiotræning, så bliver der mere plads i end diæt, og det bliver mindre surt. Men diæten er selvfølgelig stadigvæk det primære. Kardiotræning er et værktøj, ligesom vægttræningen er et værktøj.

Hvis man vil finde lidt inspiration til ens mavetræning, og læse lidt mere om det at skabe en sixpack, så kan man læse artiklen her.
 
Held og lykke med projekt strandform 2015. 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?