Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Cardio? You mean lifting weights faster? |
Af Brian Henneberg "En af de holdninger er, at cardio er for tøsedrenge."  Billedet herover, med den kampberedte fyr med det rætti flotte overskæg, har cirkuleret på nettet i nogle år efterhånden. Fyren på billedet er egentlig bokseren Mike Conley, som havde sin storhedstid i slutningen af 1800-tallet, men siden september 2012, hvor han første gang så dagens lys som et meme på hjemmesiden Reddit, har han været kendt som Overly Manly Man. En memekarakter der udtrykker über macho, alpha male-ish holdninger. "Min passion er vægtene. Ikke kondicykler, løbebånd, stepmaskiner, crosstrainere eller andet traditionelt cardioudstyr."En af de holdninger er, at cardio er for tøsedrenge. Rigtige mænd løfter vægte for at få pulsen op. Jeg har tidligere skrevet en artikel om cardio, men på trods af, at jeg opkaldte artiklen efter en whiskey, er det ikke mit indtryk, at den inspirerede ret mange mænd til at dyrke mere cardio. I denne artikel imødekommer jeg derfor Mike Conley og hans über macho kumpaner som mener, at rigtig cardio skal udføres med vægte. Jeg vil forsøge at strikke et cardioprogram sammen, som er baseret på devisen: Lifting weights faster. Programmet opstod egentlig som en konsekvens af, at jeg stod i den samme situation som mange andre mænd. Min passion er vægtene. Ikke kondicykler, løbebånd, stepmaskiner, crosstrainere eller andet traditionelt cardioudstyr. Det rager mig faktisk. Og målet er muskelmasse. Ikke en bedre kondition. Ikke fordi jeg ikke gerne vil have en bedre kondition, det vil jeg gerne, men jeg gider bare ikke traditionel cardio.  Billede fra: pinterest.com "I en travl hverdag er det en hurtig effektiv omgang træning du kan smide ind i ny og næ." Men alligevel. Jeg ved jo godt, at jeg burde dyrke noget cardio. For sundhedens skyld og alt det der. Men det er bare så dødsens kedsommeligt det cardio. Derfor besluttede jeg mig for at prøve at strikke et vægttræningsprogram sammen, som virkelig fik pulsen op, samtidig med, at det gav nogle fordele ift. min almindelige styrketræning. En bonus ved programmet, som jeg først opdagede da jeg afprøvede det i praksis var, at det ikke tager særlig lang tid at gennemføre et sådant styrke/cardio-træningspas. I en travl hverdag er det en hurtig effektiv omgang træning du kan smide ind i ny og næ, eller mere systematisk en gang om ugen, for at få bugt med den dårlige samvittighed over manglende cardiotræning. For variationens skyld har jeg lavet tre forskellige programmer. Ét der minder om traditionel styrketræning, blot med korte pauser; ét der er bygget op omkring en cirkeltræningsstruktur og ét der er bygget op omkring en supersætstruktur. Det er alle tre fullbodyprogrammer, og uanset hvilket program du vælger, skal der køres 10 øvelser med 3 x 15-20 reps. Dvs. 30 sæt i alt med forholdsvis lette vægte. Pauserne mellem sættene er så korte som muligt. Det bliver sandsynligvis nødvendigt at sænke mængden af vægt på 2. og 3. sæt, for at kunne nå de 15-20 gentagelser, men det betyder ikke noget. Fokus er ikke på at løfte tunge vægte, men på at syre til, holde reps’ene mellem 15-20 og holde pulsen høj.  Inden du går i gang er det en fordel, hvis du har eksperimenteret lidt med vægtene og kender din egen styrke i alle øvelserne, også når du er træt. Dette gør, at du bliver bedre til at vælge den rette mængde vægt. Du skal køre til failure på alle sæt. Ikke noget med at stoppe efter 14 reps hvis du kunne tage 18. Lad os se på de tre programmer hver for sig. 1. Traditionel træning med korte pauserHer køres der ét sæt af en given øvelse, hvorefter der holdes en pause på 30 sek. Når du har gennemført alle tre sæt, rykker du videre til næste øvelse så hurtigt som muligt. Det kan være en fordel at forberede udstyret inden du går i gang, så du ikke skal spilde tid mellem øvelserne på at gøre udstyr klar. Denne protokol er nok den letteste af de tre. Men vær forberedt på at syre godt til på sidste sæt.2. CirkeltræningHer kører du ét sæt af en øvelse, hvorefter du rykker videre til den næste øvelse med så kort pause som muligt imellem. Når du har ét sæt af hver øvelse starter du forfra og kører tre af disse runder i alt, indtil du har nået dine 30 sæt. Hvis du har sørget for at gøre udstyret klar inden du går i gang kommer du til at holde meget lidt pause, og dette gør denne protokol ekstremt hård rent konditionsmæssigt. Til gengæld syrer du ikke så meget til i den enkelte muskel som i det første program, fordi du skifter øvelse efter hvert sæt.3. SupersætHer kører du to øvelser sammen uden pause mellem. Dvs. fx ét sæt til biceps, ét sæt til triceps, ét sæt til biceps, ét sæt til triceps og så fremdeles, indtil du har tre sæt af de to øvelser. Derefter rykker du videre til næste supersæt. Med ti øvelser i alt bliver der fem supersæt. Dette er klart den hårdeste måde at træne på, da der hverken er pauser mellem sæt eller øvelser. Dette betyder at du både syrer til og får pulsen højt op. På figuren herunder kan du se min puls da jeg selv afprøvede programmet. Eksempel på en træning (supersætprotokollen), udført med pulsur. 37–årig mand med en maxpuls på 182. Maxpuls under træning: 172 = 94 % af maxpulsen. Gennemsnitspuls under træning (inkl. 7 min. opvarmning (dynamisk udspænding)): 155 = 85 % af maxpulsen. Samlet træningstid: 34 min. ØvelserneDe øvelser der skal køres i programmet, kan vælges ud fra personlige præferencer og tilgængelighed af udstyr i dit center. Et forslag kunne være:
Rækkefølgen i øvelserne er fra 1-10. Hvis du kører supersætprotokollen køres øvelse 1 og 2 sammen; 3 og 4 sammen osv. Hvis noget af det udstyr du skulle have brugt er optaget, så vælg en alternativ øvelse, der rammer samme muskelgruppe, i stedet for at vente på, at det udstyr du lige havde udset dig bliver ledigt. Det er bedre at holde dig i gang med en alternativ øvelse end at slacke på essensen af træningen, som netop er de ultra korte pauser, som er med til at holde pulsen oppe i det røde felt. Fordelene ved denne træningsformUdover at du slipper for kronisk dårlig samvittighed over manglende cardiotræning, er der en række andre fordele ved at træne på denne måde med jævne mellemrum. Billede fra: bodyrock.tv For det første understøtter denne måde at træne på din almindelige styrketræning, fordi den anaerobe tærskel vil øges. Det betyder, at du bliver i stand til at tage flere gentagelser inden du syrer til, og dermed kan muskelvævet udsættes for længerevarende belastning, som ultimativt kan betyde mere vækst. Det er lidt det samme man prøver at opnå når man indtager kreatin og beta alanin. For det andet øges antallet af kapillærer i musklerne, hvilket resulterer i en øget evne til at føre ilt, hormoner, aminosyrer osv. til musklerne, mens affaldsstoffer også fjernes mere effektivt. Dette kan betyde, at dine muskler restituerer bedre. For det tredje giver denne træningsform en række ønskværdige sundhedseffekter som forbedringer af kredsløbet, øget insulinfølsomhed og forøget evne til forbrænding af fedt og sukker. Der er også større sandsynlighed for, at du får lavet din cardio, når du ved, at den ikke sker på bekostning af din styrketræning, men i stedet understøtter den. Derudover kan en omgang styrke/cardio være en velkommen mental pause fra din tunge vægttræning, og så er det oven i købet en utrolig tidsbesparende måde at træne på, på grund af de korte pauser. Som regel vil en styrke/cardio session vare max 30-40 min. Inkorporering i den almindelige træningEn måde at flette denne type træning ind i dit normale program på kan være, at du laver én af dine ugentlige styrkesessioner om til en cardio/styrketræningssession. Én gang hver 14. dag, er også en mulighed. Du kan også bruge de forskellige protokoller mere sporadisk og fx tage en cardioomgang på dage, hvor du trænger til et afbræk fra din vanlige træning eller er presset på tiden. Det kan derimod ikke anbefales, at du udelukkende kører denne type styrketræning, da vægtene simpelthen er så lette, at du ikke får stimuleret optimalt til vækst. Det skal ses som et supplement til den tungere træning. |