Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. ja henkilökohtainen valmentaja

BCAA on erittäin suosittu ravinnelisä. Monet eivät kuitenkaan tiedä, mistä BCAA-juoma koostuu, ja liikkeellä on paljon myyttejä BCAA:sta. Siksi haluan syventyä tässä lyhyessä artikkelissa BCAA:han: mitä se on, miten se vaikuttaa ja miten se ei vaikuta.

1. Mitä on BCAA?

BCAA on lyhenne englanninkielisistä sanoista ”branched-chain amino acids”, eli haaroittuneet aminohapot. Aminohapot ovat rakennuspalikoita, joista kehomme proteiinit muodostuvat. Näihin lasketaan osaksi myös lihaskudoksen sisältämät lihasproteiinit.

BCAA muodostuu kolmesta haaroittuneesta aminohaposta nimeltä leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne kuuluvat tärkeisiin aminohappoihin, joita kehomme ei itse pysty valmistamaan, ja joita se saa ravintomme sisältämästä proteiinista. Nämä aminohapot ovat saaneet nimensä niiden rakenteessa olevan sivuhaaran mukaan.

BCAA-innostus johtuu siitä, että näitä aminohappoja löytyy suuria määriä juuri lihaskudoksestamme. Siksi treenaajat kiinnittävät näihin aminohappoihin enemmän huomiota kuin muihin tärkeisiin aminohappohin.

2. Miten BCAA vaikuttaa?

Leusiini-aminohapolla on anabolisia vaikutuksia ja se kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä.

Lihasproteiinisynteesissä keho rakentaa uutta lihaskudosta tärkeistä aminohapoista ja vaikutus on luonnollisesti suurempi, jos tärkeitä aminohappoja on veressä jo ennestään saatavana. Mutta vaikka tärkeitä aminohappoja ei saisikaan ruokavaliosta, voi leusiini silti kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä niin kutsuttujen endogeenisten aminohappojen välityksellä (1).

3. Onko puhtaan leusiinin ja BCAA:n nauttimisen välillä eroja?

Kaikki BCAA:t imeytyvät elimistöön saman ruoansulatuskanavan kautta, ja siksi vaikuttaa siltä, että halutun tavoitteen (lihasproteiinisynteesi) saavuttamiseksi leusiinia tarvitaan hiukan enemmän, jotta se pystyy kilpailemaan valiinin ja isoleusiinin kanssa (2,3).

Tämä koskee tilanteita, joissa BCAA nautitaan yhtenä annoksena. Mutta jos BCAA:ta nautitaan pitkin päivää, esimerkiksi vähän kerrallaan treenin aikana, ei ylimääräisen leusiinin nauttimisesta ole suurtakaan etua (4).

Miksi sitten useimmat käyttävät BCAA:ta eikä pelkkää leusiinia? Tämä johtuu varmasti leusiinin karvaasta mausta, kun taas BCAA-lisät maistuvat yleensä herkullisilta. Silti on järkevää valita BCAA-valmiste, joka sisältää runsaasti leusiinia.
 

4. Mistä BCAA:ta saa?

BCAA:ta löytyy suuria määriä kaikista laatuproteiineista kuten lihasta, kalasta, munista, siipikarjasta ja maitotuotteista.

Ravintolisinä BCAA:ta saa jauheena, tabletteina ja valmiina juomina. Kaikkein halvin BCAA:n lähde on kuitenkin tavallinen heraproteiini. Heraproteiinissa on nimittäin jo valmiiksi paljon BCAA:ta, n. 23 grammaa per 100 grammaa. Tämän lisäksi heraproteiini sisältää myös kaikki muut tärkeät aminohapot.

5. Tuleeko BCAA nauttia tyhjään vatsaan?

Monet nauttivat BCAA-valmisteita tyhjään vatsaan kuntoliikunnan yhteydessä. Syyksi he mainitsevat lihasmassan hajoamisen estämisen ja tehokkaamman rasvanpolton.

Mutta BCAA vaikuttaa ensisijaisesti lihaskasvuun ja estää vain toissijaisesti lihasten hajoamista (1,5). Siksi olisi suotavaa saada tärkeät aminohapot täydellisestä proteiinista, jota voidaan käyttää rakennusaineena lihasproteiinisynteesissä.

Jos nautit BCAA-juomaa voimaharjoittelun aikana, muista siis syödä proteiinipitoinen ateria ennen harjoittelua. Voit myös yhdistää BCAA-juoman ateriaan, josta et ehkä saa tarvittavaa määrää proteiinia, jotta saat tarvittavan määrän eli n. 3-5 grammaa leusiinia (6).

6. Onko BCAA:sta hyötyä, jos nauttii jo ennestään tarpeeksi proteiinia?

Ei. Jos saat jo valmiiksi tarpeeksi laatuproteiinia (1,6 - 2,2 grammaa per painokilo lihasten kasvattamisen yhteydessä (7)), ylimääräisestä BCAA:sta on tuskin hyötyä. Saat tässä tapauksessa jo tarpeeksi BCAA:ta ravinnon kautta (8). BCAA on kohdallasi siis vain turhan kallis janojuoma.

7. Kenelle on hyötyä BCAA:sta?

Henkilöille, jotka eivät saa tarpeeksi laatuproteiinia. Esimerkiksi vegaaneille. Kasviperäisissä proteiinin lähteissä on yleisesti ottaen vähemmän proteiinia, joten treenaamisen yhteydessä on vaikea saada tarpeeksi proteiinia. Samalla kasviperäisissä proteiininlähteissä on lähtökohtaisesti vähemmän leusiinia, joten vegaanisen BCAA/leusiini-lisän nauttimisesta voi olla hyötyä nimenomaan kasvissyöjille.

Monet naiset eivät myöskään nauti tarpeeksi proteiinia treenin yhteydessä. Jos et jostain syystä halua käyttää proteiinilisiä, voit kompensoida proteiinin puuttumista BCAA:lla – ja mieluiten aterian yhteydessä.

8. Estääkö BCAA lihasten hajoamista?

Kyllä – BCAA vaikuttaa insuliinin erittymiseen ja ehkäisee sitä kautta lihasten hajoamista (1,9). Se, kuinka suuri rooli lihasproteiinin hajoamisella on lihasten kasvattamisessa, on vielä epävarmaa (10), ja siksi on tärkeää nauttia paitsi tarpeeksi leusiinia, myös kaikkia muita tärkeitä aminohappoja syömällä myös täydellisen aminohappoprofiilin omaavia laatuproteiineja.

9. Onko BCAA erityisen tärkeää laihdutuksen aikana?

Tämä voi pitää paikkansa – etenkin, jos nautittavien kalorien määrä on minimissä, ja proteiinin saaminen hankaloitunut.

Laihtumiseen tähtäävän voimaharjoittelun aikana proteiinin tarve kasvaa jopa 2,4 grammaan painokiloa kohden (tai jopa enemmän), jotta lihasten koko säilyisi tai ne kasvaisivat ihanteellisella tasolla (11). Useimmille tämän määrän proteiinia nauttiminen on mahdollista laihdutuksen yhteydessä, mutta jos kalorien määrää on rajoitettu tiukasti, voi riittävästä proteiinin saannista tulla hankalaa. Tässä tapauksessa ylimääräisen leusiinin tai BCAA:n nauttiminen on teoriassa järkevää.

10. Toimiiko vegaaninen BCAA huonommin kuin eläinperäinen?

Eläinproteiinit ovat lihasten kasvattamisen kannalta yleisesti ottaen ravinteellisesti laadukkaampia kuin kasviproteiinit. Tämä johtuu siitä, että lihassa, kalassa, siipikarjassa, munissa ja maitotuotteissa on suurempi ja helpommin imeytyvä aminohappokoostumus.

107455653661565. aminohapot on jo erotettu alkuperäisestä proteiininlähteestä, joten ravintolisissä ei ole väliä, mistä aminohapot ovat peräisin. Leusiini on leusiinia. Toisin sanoen BCAA vaikuttaa lihasten kasvattamiseen samalla tavalla, oli se sitten peräisin kollageenista tai maissista.

Lähteet:

(1) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.

(2) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.

(3) Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775.

(4) Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Moberg M1, Apró W2, Ekblom B2, van Hall G3, Holmberg HC4, Blomstrand E5.

(5) Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2.

(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(7) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(8) J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.

(9) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(10) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
 

(11) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition

Artikkelien ja julkaisujen kirjoittajat ovat Bodylab.fi:stä riippumattomia. Heidän ilmaisemansa mielipiteet eivät edusta yrityksemme tai työntekijöidemme näkemyksiä. Kaikki artikkelit ja julkaisut Bodylab.fi:ssä edustavat siten ainoastaan kirjoittajiensa omia näkemyksiä.