Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
Pääse alkuunPainonpudotusTämä painonpudotusopas on tehty sinulle, joka haluat pudottaa painoa tai kiinteytyä. Se on selkeä ja yksinkertainen, ja antaa sinulle kaiken mitä tarvitset alkuun päästäksesi. Opas tarjoaa harjoitusohjelmat, yleiskatsauksen kalorinsaantiin, ruokavalioehdotuksia ja ravintolisät. Tiivistettynä: yritämme varustaa sinut parhaimmalla mahdollisella tavalla, jotta onnistut painonpudotuksessa. Askel 1. HarjoitteluTäältä voit ladata uuden voimaharjoitteluohjelmasi, jonka voit ottaa mukaan kuntosalille. Treenin määrä on usein mielenlaadusta kiinni. Aloittelijan on tietysti hyvä keskittyä alkeisiin – ja tekemään harjoitteet asianmukaisesti. Näin saa parhaan perustan pitkällä aikavälillä. Olemme kehittäneet kolme vankkaa harjoitteluohjelmaa, sen mukaan monta kertaa viikossa haluat treenata. Ohjelmat soveltuvat sekä miehille että naisille.  Valitse täältä sinulle parhaiten sopiva ohjelma:3 kertaaKolme kertaa viikossa on hyvä valinta miltei jokaiselle. Tässä treenataan läpi koko kehoa joka treenikerralla. Suosittelemme erityisesti tätä harjoitusmuotoa, jos olet aloittelija (soveltuu myös edistyneille).  HAE OHJELMA 4 kertaaNeljä kertaa viikossa ohjelma on jaettu siten, että fokus on joka treenikerralla joko alavartalossa tai vastaavasti ylävartalossa. Suosittelemme tätä, jos haluat treenata enemmän kuin kolme kertaa viikossa etkä välitä koko vartalon treenaamisesta jokaisella treenikerralla.  HAE OHJELMA 5 kertaaViittä kertaa viikossa suosittelemme vain, jos olet treenannut vähintään puoli vuotta. Ohjelma on jaettu siten, että kahtena ensimmäisenä päivänä treenataan ylävartalo ja alavartalo, ja muuna kolmena päivänä keskitytään enemmän yksittäisiin lihasryhmiin. Tämä vaatii sinulta aikaa treenille.  HAE OHJELMA Askel 2. KalorilaskuriRavinnolla on suuri merkitys, kun tavoitellaan vakaata painonpudotusta ja treenaamisesta halutaan saada ihanteellinen tulos. Tämä kaikki voi olla monelle myös joskus hieman sekavaa. On tärkeää, että pohja ravinnolle on kunnossa ja siksi onkin suureksi avuksi tuntea oma kaloritasapainonsa (kalorimäärä, jota voit syödä säilyttääksesi nykyisen painosi), jotta sitä voi muokata sen mukaan haluaako kasvattaa lihaksia vai menettää rasvaa. Kun täytät alla olevat kentät, annamme sinulle työkalut arvioidaksesi kaloritasapainosi ja sen kaloriensaannin, johon sinun tulee tähdätä pudottaaksesi painoa - samaten proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan jakautumisen. Nämä lukemat on laskettu sen mukaan, että tavoitteena on rasvamassan menetys, mutta vain minimaalinen lihasmassan menetys. Et siis koe aggressiivista ja nopeaa painonpudotusta, jossa riskinä on menettää liikaa lihasmassaa. Lihasmassan säilyttäminen painonpudotuksen aikana on sukupuolesta riippumatta tärkeää, sillä siten huolehditaan perusaineenvaihdunnasta ja täten kokonaisenergiankulutus on suurempi. Se tarkoittaa, että tällöin pudotetun painon palaaminen on epätodennäköisempää. Tärkeää! Huomaathan, että kaikki luvut ovat suuntaa-antavia. KalorilaskuriKevyt harjoittelu (1-3 kertaa viikossa) Kalorimäärä painonpudotukseen
TarvitsetYlläpitosaanti
Askel 3. Ravintosuunnitelma Monelle on hyödyksi noudattaa konkreettista ravintosuunnitelmaa saavuttaakseen tavoitteensa. Täältä saat inspiraatiota oman ruokavaliosi luomiseen ottamalla lähtökohdat esimerkeistämme. Ruokavaliot on suunniteltu siten, että niissä on vaihtoehtoja monille variaatioille eivätkä ne täten käy tylsiksi. Proteiinin-, hiilihydraattien- ja rasvanlähteitä voi vaihdella oman mielen mukaan, annettujen rajojen sisällä. Täten sinulle on helppoa sovittaa nämä haluamiisi ruokamieltymyksiin.  Valitse alta ruokavalio, joka sopii sinulle parhaiten Askel 4. Ravintolisät Täältä löydät ravintolisäpakkaukset, jotka on laadittu varmistamaan ihanteellisin edellytys lihaskasvulle yhdessä harjoitusohjelmasi ja ruokavalion kanssa. Ravintolisien käyttö ei ole aivan välttämätöntä, mutta sekä käytännöllisistä ja ravitsemuksellisista syistä voi olla eduksi lisätä joitakin niistä mukaan. |
