Kirjoittanut Thomas Jagd

Tämä on ensimmäinen osa artikkelisarjassamme, jossa annetaan esimerkkejä treeniohjelmista erilaisiin tarkoituksiin. Ensimmäinen artikkeli käsittelee voimaharjoitteluohjelmia. 

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vahvaksi voi tulla monella eri tapaa, joten voimaharjoitteluohjelman tarkoituksena ei ole olla “kaikenkattava harjoitteluohjelma”. 

Tarkoituksena on vain ja ainoastaan helpottaa sellaisten kuntoilijoiden elämää, jotka toivovat itselleen räätälöityä ohjelmaa, joka sopii tiettyihin tarkoituksiin. Yksikään artikkeleissa esitellyistä ohjelmista ei siis ole kovin monimutkainen, ainakaan useita vuosia treenanneille. Harjoitteluohjelmat on suunnattu pääasiassa henkilöille, joilla ei ole juurikaan kokemusta treenaamisesta ja eivät siksi osaa itse suunnitella itselle sopivaa omaa treeniohjelmaa. Harjoitusohjelmaa kannattaa kuitenkin alkaa noudattaa vasta, kun takana on vähintään parin kuukauden kokemus voimaharjoittelusta. Tämä koskee erityisesti tätä voimaharjoitteluohjelmaa, koska kyseessä on raskas harjoittelu ja vähäisemmät toistot, joiden tekeminen vaatii riittävän peruskunnon. 
 

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vahvaksi voi tulla monella eri tapaa 
 

Voimaharjoitteluohjelman perusrakenne

Itse treeniohjelman perusrakenne on laadittu klassisen 2-split-periaatteen mukaan. Voimaharjoittelussa ohjelmaa ei jaotella lihasryhmien vaan liikkeiden mukaan. Tarkoitamme tällä pressiharjoituksia, vetoharjoituksia ja jalkaharjoituksia. Näitä “liikkeitä” tuetaan niin kutsutuilla apuharjoituksilla, jotka treenaavat perusharjoituksissa tarvittavia lihaksia. Perustavanlaatuinen harjoitusohjelma näyttää siis tältä: 
 
Maanantai
(1) Kyykky
(1 )Romanialainen maastaveto
(2) Jalkaprässi
(2) Pohjenosto seisten
(2) Vatsalihakset painoilla*
 
Tiistai
(1)Penkkipunnerrus
(1)Pystypunnerrus tangolla
(2)Kulmasoutu tangolla
(2)Face-pull -liikettä
(2)Vipunostot olkapäiden sivuilla painoilla
 
Torstai
(1)Etukyykky
(1)Maastaveto
(2)Bulgarian split squat -liike
(2)Pohjenosto istuen
(2)Vatsalihakset panoilla*
 
Perjantai
(1)Penkkipunnerrus
(1)Dipit
(2)Soutu käsipainoilla
(2)Olankohautukset levypainoilla
(2)Vipunostot takaolkapäille käsipanoilla

*Vatsalihakset painoilla tarkoittaa sitä, että voit tehdä vapaavalintaisia vatsalihasliikkeitä joko painoilla tai sellaisella vaikeusasteella, jonka puitteissa on mahdollista tehdä kaikki toistot. 
 
Numeroilla (1) ja (2) viitataan kahteen eri sarja/toistojaksoon, jotka löydät vähän alempaa. 

Monissa voimaa lisäävissä treeniohjelmissa lähtökohtana on henkilön 1RM. Tämä tarkoittaa maksimipainoa, jonka henkilö pystyy nostamaan yhden kerran. Kokemattomien treenaajien ei kannata testata omaa 1RM-lukuaan, koska se vaati vakaan treenipohjan. Siksi tämän ohjelman sarjat/toistot eivät perustu %-määrään, mutta ne eivät myöskään kuulu helpoimpaan toistokategoriaan, jossa on vain yksi tai kaksi toistoa. Kun yrittää voiman lisäämistä treenausuransa aikaisessa vaiheessa, on hyvä keskittyä n. 3-6 toistoon. Tämä on ihan tarpeeksi hyvän voimaperustan luomiseen. Sen jälkeen voidaan jatkaa erikoistuneempiin treeniohjelmiin.

Tarkoituksena on helpottaa sellaisten kuntoilijoiden elämää, jotka toivovat itselleen räätälöityä ohjelmaa  
 

Voimaharjoitteluohjelman kaksi jaksoa

Ennen kuin tarkastelemme aiemmin mainittuja kahta treenijaksoa, haluan ensin lyhyesti selittää, miksi treeniohjelman tulisi perustua kehitysjaksoihin. Kehitysjaksojen noudattamiseen on useita syitä, kun voimaharjoittelee. Ensiksikin on tärkeää, että treenin volyymi, intensiteetti ja rasitus vaihtelee. Tämä varmistetaan käyttämällä hyväksi kehitysjaksoja. Toiseksi jakso toimii eräänlaisena kehityskaarena. Kun painoa lisätään vähitelleen on tapahtuva painon kehitys korostuneempaa kuin jos hyppää suoraan painavimpiin painoihin ja antaa mennä. 
 
Kehitysjakso 1 
Viikko 1: 4 sarjaa x 6 toistoa
Viikko 2: 4 sarjaa x 6 toistoa
Viikko 3: 4 sarjaa x 5 toistoa
Viikko 4: 4 sarjaa x 5 toistoa
Viikko 5: 4 sarjaa x 4 toistoa
Viikko 6: 4 sarjaa x 4 toistoa
Viikko 7: 4 sarjaa x 3 toistoa
Viikko 8: 3 sarjaa x 3 toistoa
 
Jakson settien välisen lepoajan tulisi olla n. 3-5 minuuttia, jotta varmistetaan voiman maksimaalinen kehitys jokaisessa setissä. 
 
Kehitysjakso 2
Viikko 1: 3 settiä x 12 toistoa
Viikko 2: 3 settiä x 12 toistoa
Viikko 3: 3 settiä x 10 toistoa
Viikko 4: 3 settiä x 10 toistoa
Viikko 5: 3 settiä x 8 toistoa
Viikko 6: 3 settiä x 8 toistoa
Viikko 7: 3 settiä x 6 toistoa
Viikko 8: 3 settiä x 6 toistoa
 
2. kehitysjakson settien välisen lepoajan tulisi olla n. 2-3 minuuttia. 

Kun on suorittanut voimaharjoitteluohjelman ensimmäset 8 viikkoa, voi toki aloittaa alusta ja harjoitella toiset 8 viikkoa. Uusi jakso aloitetaan tässä tapauksessa tietysti suuremmilla painoilla, kuin ensimmästä kertaa jaksoa suorittaessa. Voiman kehityksen pitäisi ensimmästen 8 viikon aikana olla sen verran hyvä, että 5-10 kg painon lisääminen ei tuota vaikeuksia.