Kirjoittanut Brian Henneberg, Fysioterapeutti

Kesällä 2004 olin nuori kurinalainen painonnostaja, joka treenasi melko johdonmukaisesti 5 päivää viikossa. Tauot olivat nyhveröille, enkä ollut pitänyt taukoa moneen moneen kuukauteen. Treenasin itseasiassa 5 päivää viikossa tauotta noin 2 vuoden ajan. Deadliftini oli jämähtänyt 145 kiloon, enkä käsittänyt syytä. Mitä tahansa tein, en päässyt sen 145 kg yli. Siksi minua harmitti, kun sain tyttöystäväni kanssa tilaisuuden matkustaa 3 viikoksi Yhdysvaltoihin asumaan jonkun perheen luokse. Nythän treenisuunnitelmani meni päin mäntyä.

Lähdin kuitenkin, ja sain jotakuinkin treenattua muutaman kerran matkan aikana armeijan lentotukikohdassa, mutta se oli melko rakenteetonta treeniä, ja koska painot olivat punnissa, vaikeutui intensiteetin valitseminen.

Olin siksi onnellinen päästyäni kolmen viikon päästä takaisin tavanomaiselle salilleni. Yllätyksekseni, vain 2-3 viikon kuluessa saavutin uusia Deadlift-ennätyksiä, ja pystyin yhtäkkiä nostamaan 165 kg ilman ongelmia. Ylitin odotukseni, ja epätodennäköisin tie tavoitteeseeni osoittautuikin ongelmani ratkaisuksi.

Voiko rakenteeton treeni parantaa tuloksia?

Omat kokemukseni siis osoittaa, että tauko rakenteellisesta treenistä voi tuottaa tulosta, eikä takapakkia, kuten usein pelätään. Kesäkuussa 2018 ilmestyi osaltaan tätä teoriaa tukeva tutkimus.

Tutkimuksessa pyydettiin 14 rugbypelaajaa pitämään 4 viikon tauko treeniohjelmastaan, talvella, jolloin rugbyn peluusta perinteisesti pidetään taukoja. Niiden 4 viikon aikana pelaajille ei annettu rakennettua treeniohjelmaa tai ruokavaliota noudatettavaksi, ja he saivat luvan syödä ja treenata oman mieltymyksen mukaan.

Heidän piti vain raportoida syömisensä ja harjoittelunsa. Ennen ja jälkeen treenitaukoa, osallistujat suorittivat useita testejä, jotta nähtäisiin mikä vaikutus treenitauolla on heidän suorituskykyyn ja fyysiseen kuntoon.

Osallistujat raportoivat, että he valitsivat keskimäärin 3 treenipäivää viikossa (15 treenikertaa 28 päivässä) ja että he söivät hieman liikaa (sijoittui kuitenkin joulun ympärille), mutta kuitenkin ok-laatuista ruokaa. Kun osallistujat testattiin uudelleen, havaittiin että he ovat selvästi parantuneet tärkeissä alueissa.

Osallistujien kunto oli esimerkiksi noussut 5% (absoluuttinen kasvu 2.25 ml/kg/min). Huomattiin myös, että heidän ponnahduskorkeutensa oli noussut 6.8% (absoluuttinen nousu 3.8 cm), ja kyykkyvoima 14.3% eli 17.5 kg. Melko lailla siis. Ja tämä oli siis tuloksena 4 viikon tauosta rakenteelliseen treeniin, jolla oli muun muassa tavoite pitää pelaajat vahvoina, ylläpitää heidän räjähtävyysvoimaa sekä kuntoa (tavoitteena hyvä suoriutuminen rugbyssa).

Kuulostaa varmasti epäloogiselta, että tauko hyvin suunnitellusta treenistä antaisi niinkin merkittäviä tuloksia, mutta selityksenä tälle on todennäköisesti se, että pelaajat olivat tauon alkamishetkellä ylikuormittavalla treenikaudella, ja edistys oli tulosta ylikompensaatiosta. Ylikuormitus on vaihe ennen ylikuntoa ja ylikompensaatio on kehon positiivinen reaktio taukoon (tuloksena noussut kunto).

Jaksotus, tapering, deload ja deconditioning

Etsiessäsi netistä hyviä treeniohjelmia saatat huomata, että yhtäläisyytenä monelle niistä on, että osana jaksotusta on treeniohjelmaan sisällytetty yksi kevyt treeniviikko tai jopa viikon tauko kovan jakson jälkeen. Tätä kutsutaan deloadiksi, taperingiksi tai deconditioniksi, jossa keho hankkiutuu eroon kertyneestä väsymyksestä ja saavuttaa ylikompensaation. Kaikki riippuen valitusta treeniohjelmasta. Kevyen viikon voi pitää joko joka 4 viikon tai 12 viikon välein. 

On olemassa tutkimuksia, jossa seurataan esim. kroatialaisten ja uusiseelantilaisten ammattipainonnostajien tapering-metodeja. Taper eli piikkaus tarkoittaa ’asteikollista pudotusta’. Piikkaus on asteikollinen vähennys treenimäärästä, jonka tavoitteena on ylläpitää/maksimoida suorituskyky, ja minimoida väsymys kilpailupäivään asti. Näissä tutkimuksissa on huomattu, että hyvin suunniteltu piikkausjakso voi parantaa tehokkuutta 5-6 % (keskimäärin 3%).

Piikkausjakso voi tyypillisesti kestää 2-4 viikkoa, ja tämän jakson aikana nähdään usein nopea ja raju 50-75% volyymin pudotus. Kun volyymia vähennetään, intensiteetti ja frekvenssi säilyy tai kasvaa.

Se missä rugbynpelaajat onnistuivat, oli vaistomainen harjoittelumäärän ja intensiteetin valinta, joka edesauttoi optimaalisen palautumisen ja ylikompensaation, laskematta heidän suoritustasoa. Tämä vaistonomainen harjoittelu on nimeltään APRE tai Autoregulatory Progressive Resistance Exercise.

APRE:ssa valitaan painot sen päiväisen kunnon mukaan. Jos on nukkunut huonosti ja on olo hidas ja nuutunut, valitaan matalampi volyymi, kevyemmät painot tai vältetään kuormittavaa harjoittelua, kun päivinä, jolloin olo on levännyt ja energinen, voidaan pitää pidempi tai kuormittava treeni tai valita painavammat painot.

Ainut ongelma tähän laissez-faire -lähestymistapaan oli, että osallistujat söivät liikaa. Tämä johti siihen, että heidän rasvaprosenttinsa nousi 13.35 prosentista 15.93 prosenttiin. Eli siis yli 2 rasvaprosenttia. Tämä tutkimus osoittaa siis, että valmentajan tai personal trainerin kannattaa lähettää asiakkaat tai urheilijat lomalle ruokaohjelman kanssa, kun treeniohjelma ei ole yhtä tärkeä.

‘Treenaa vapaasti’, on lomastrategia, joka auttaa kokeneet ja motivoituneet urheilijat pysymään kunnossa, kun taas ’syö vapaasti’ johtaa helposti liikasyömiseen ja painonnousuun.

Johtopäätös

Treenatessa pitkään hullun lailla, on järkevää pitää hyvä, vankka tauko, josta seuraa ylikompensaatio, joka voi viedä treenisi uusiin ulottuvuuksiin. Kun löin oman ennätykseni, olin treenannut kuormittavasti 5 päivää viikossa monen monta kuukautta jättämättä yhtäkään treeniä välistä.

Olin ylpeä siitä, mutta ei olisi ehkä pitänyt olla, sillä se meni jo typeryyden rajoille. Positiivista on kuitenkin, että pidin loman ennen kuin aiheutin itselleni loukkaantumisia tai selvän ylikunnon, ja siten hyödynsin kuormittavan treenijakson optimaalisesti (tauon olisi toki voinut pitää aikaisemmin).

Hyvä lähestymistapa, jota voi myös käyttää vaikeuksien ylittämiseen, on itsepintainen taktiikan vaihtaminen. Oletko pitkään pysynyt 9 toistossa 28 kilolla istuvassa pystypunnerruksessa, ja toivonut pääseväsi 10 toistoon? Silloin voi oikea strategia olla, että vaihdat toistot viiteen 32 kilolla kuukauden ajaksi. Ja kenties 15-20 toistoa 20 kilolla muutaman viikon ajan. Kun palaat takaisin 28 kiloon, on nyt varmasti tapahtunut muutoksia, ja voit ehkä päästä jopa 11 toistoon.

Lähteet:

Jensen, Courtney, D.1; Gleason, Derrick2; VanNess, Mark1. Four-Week Unstructured Break Improved Athletic Performance in Collegiate Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 2018 - Volume 32 - Issue 6 - p 1671–1677

Grgic J, Mikulic P. Tapering practices of Croatian open-class powerlifting champions. J Strength Cond Res. 2016 Oct 27.

Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR.Tapering Practices of New Zealand's Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1796-804.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/06000/Four_Week_Unstructured_Break_Improved_Athletic.22.aspx