Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Palautumismenetelmät – faktaa vai fiktiota? |
| Kirjoittanut Thomas Jagd Palautumistapoihin tuntuu liittyvän yhtä paljon myyttejä kuin treenaamiseen. Tiedossa on lukematon määrä erilaisia menetelmiä, joiden sanotaan edistävät palautumista ja ehkäisevän lihasten kipeytymistä harjoituksen jälkeen. Mutta kuinka moni näistä menetelmistä oikeasti toimii, ja kuinka monen vaikutukset ovat täysin kuviteltuja? Saat sen se selville tästä artikkelista.  Jääkylmä kylpyErittäin suosittu ja urheilijoiden keskuudessa laajalle levinnyt palautumismenetelmä on kylmä kylpy. Nimensä mukaisesti menetelmässä istutaan jääkylmällä vedellä täytettyyn ammeeseen. Menetelmän on väitetty parantavan verenkiertoa ja poistavan kuona-aineita lihaksista.Menetelmän pitäisi myös minimoida tulehdusvastetta rankan treenin jälkeen ja vähentää siten lihasten kipeytymistä jälkikäteen (DOMS). Kaiken kaikkiaan kylmän sanotaan edistävän palautumista. Tieteellistä kirjallisuutta tarkasteltaessa väitetyt vaikutukset eivät kuitenkaan näytä aivan niin yksiselitteisiltä. Olemassa on sekä tutkimuksia, joissa menetelmällä on todistettu olevan positiivisia vaikutuksia (1), että tutkimuksia, joissa jääkylvyllä ei näytä olevan minkäänlaista vaikutusta palautumiseen (2). Saatavilla on myös tutkimuksia, jotka osoittavat kylmällä kylvyllä olevan jopa haitallisia vaikutuksia (3). Monimutkaisuuden lisäämiseksi tutkimuksia, joissa todettiin positiivinen vaikutus, ei ole välttämättä toteutettu samoissa olosuhteissa kuin tutkimuksia, joissa positiivista vaikutusta ei havaittu. Useimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, ettei kylmällä kylvyllä ole minkäänlaista vaikutusta palautumisen kannalta. Ja vaikka melko harvat tutkimukset dokumentoivat positiivisen vaikutuksen, ei vaikutus kuitenkaan liittynyt lihasarkuuteen, jonka ehkäisemisestä tai hillitsemisestä useimmat ovat kiinnostuneita. Tieteellisten tutkimustulosten valossa tällä menetelmällä ei siis vaikuttaisi olevan merkittävää palautumista edistävää vaikutusta. Toisaalta, menetelmää ei voida kuitenkaan sulkea 100% pois, sillä joidenkin tutkimuksen mukaan sillä on positiivisia vaikutuksia. Lisäksi monen urheilijan subjektiivinen kokemus on, että menetelmästä on apua.   Kylmä-kuuma-suihkuToinen yleisesti käytetty vesihoidon muoto on kylmä-kuuma-suihku. Tässä menetelmässä veden lämpötilaa vaihdellaan kylmän ja kuuman välillä suihkun aikana. Menetelmän väitetyt positiiviset vaikutukset muistuttavat suuresti kylmästä kylvystä saatuja positiivisia vaikutuksia.Väittämien mukaan veden lämpötilan vaihtuminen tehostaa verenkiertoa lihaksissa ja poistaa siten kuona-aineita ja ehkäisee lihasten kipeytymistä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmä-kuuma-suihkulla on positiivisia vaikutuksia (4)(5), mutta saatavilla on myös tutkimuksia, joiden mukaan minkäänlaista eroa ei ole havaittavissa. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet tällä menetelmällä olevan enemmän positiivisia vaikutuksia kuin kylmällä kylvyllä. Kylmä-kuuma-suihku voi siis vaikuttaa palautumiseen. SaunaSauna on yksi vanhimmista olemassa olevista palautumismenetelmistä. Mikään ei kuitenkaan suoraan viittaa siihen, että saunassa käyminen edistäisi palautumista. Saunomisella on kuitenkin monia yleisiä terveyttä edistäviä vaikutuksia.Hikoillessa poistuu kuona-aineita, mikä rentouttaa kehoa ja saattaa laskea verenpainetta. Monet kokevat saunomisen myös vähentävän lihasarkuutta. Kyseessä on akuutti vaikutus, joka voidaan tuntea nopeasti saunasta poistumisen jälkeen. Tähän on pääasiassa kaksi syytä. Saunassa ollessa kehon beta-endorfiinimäärä nousee. Beta-endorfiinilla on kipua lievittävä vaikutus, mistä johtuen lihasten arkuus tuntuu vähenevän. Kyse on myös toisesta tunnetusta vaikutustavasta: lihasten arkuuden vähenemisestä niiden lämmetessä. Jos treenaat, kun lihaksesi ovat kipeät, häviää kipu hiljalleen harjoituksen aikana lihasten lämmetessä. Sama vaikutus koetaan myös saunassa. Kun keho viilenee, myös kipu palaa. Lisäksi saunassa käymistä heti harjoituksen jälkeen olisi vältettävä, jotta nestetasapaino ei horjuisi liikaa. Jos saunot heti rankan ja intensiivisen treenin jälkeen etkä ole juonut riittävästi nestettä, on vaarana nestehukka. Tämä taas ei luonnollisesti edistä palautumista millään tavalla. Saunomisella ei ehkä ole suoraa palautumista edistävää vaikutusta, mutta monet tuntevat olonsa rentoutuneeksi saunan jälkeen, millä on merkitystä myös palautumisessa. HierontaHieronta on tunnetusti hyvin laaja käsite. Olemassa on lukuisia eri tyyppisiä hierontatapoja, eikä ehkä ole kannattavaa niputtaa niitä kaikkia saman nimen alle. Mutta koska tarkoituksenani on tässä artikkelissa tarjota katsaus erilaisista palautumismenetelmistä, on tiettyjen yleistysten tekeminen välttämätöntä.Hieronnalla on itse asiassa todistettu olevan palautumista edistävä ja viivästynyttä lihaskipua (DOMS) vähentävä vaikutus (6)(7)(8). Hieronta lievittää erityisesti lihasarkuutta. Monet tutkimukset osoittavat, että lihasarkuus helpottaa hieronnan jälkeen. Useimpien tutkimusten mukaan hieronta ei kuitenkaan paranna lihasten toimintaa sinänsä. Mutta koska monet kokevat lihasarkuuden harjoittelun esteeksi, voi hieronnalla olla harjoittelua tehostava vaikutus.  VenyttelyVenyttely on yksi yliarvostetuimmista palautumismenetelmistä. Jos olisin saanut yhden euron joka kerta kun olen kuullut jonkun väittävän, että venyttely vähentää lihasten arkuutta, niin olisin rikas tänä päivänä.Tosiasia kuitenkin on, ettei venyttelyllä ole minkäänlaista vaikutusta rankan voimaharjoittelun jälkeisenä päivänä koettavaan lihaskivun kokemiseen. Aiheesta tehdyt tieteelliset tutkimukset ovat niin laajoja ja kattavia, ettei niiden kyseenalaistaminen ole mahdollista. (9)(10)(11). Nykyisin saatavana on lukuisia eri tutkimuksia, joiden mukaan venyttelyllä ei ole minkäänlaista vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun (DOMS) ja että mahdollisesti koetut positiiviset vaikutukset liittyvät jonkinlaiseen plasebovaikutukseen tai puhtaaseen silmänlumeeseen. Toisaalta olemassa on myös tutkimuksia, joiden mukaan staattinen venyttely treenin jälkeen voi jopa pahentaa lihaskipua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö venyttely kannattaisi lainkaan. Dynaaminen venyttely on hyvä lämmittelytapa, ja staattisesta venyttelystä voi olla hyötyä treenin jälkeen, jos tavoitteenasi on notkeuden lisääminen. Palautumismenetelmänä tai lihasarkuuden vähentäjänä venyttelyllä ei ole kuitenkaan minkäänlaista arvoa. Foam-rollingUusi ja erittäin laajalle levinnyt palautumis- ja kuntoutusmenetelmä on foam-rolling. Foam-rollingissa on kyse ”self-myofascial release” - tai SMR-menetelmästä, jossa vaahtomuovirullaa rullataan kehon ja alusta välissä. Menetelmällä on saatu aikaan lukuisia myönteisiä vaikutuksia.Positiivisiin vaikutuksiin kuuluvat mm. arpikudoksen väheneminen ja hajoaminen, ylijännittyneiden lihasten rentoutuminen, parempi liikkuvuus, kivunlievitys jne. Foam-rolling -menetelmästä ei ole saatavana paljon tieteellistä tutkimustietoa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että kyseessä on suhteellisen uusi ilmiö. Käyttäjien ja hoitohenkilökunnan keskuudessa vallitsee kuitenkin laaja yksimielisyys menetelmän lukuisista positiivisista vaikutuksista.  Aktiivinen palautuminenAktiiviseksi palautumiseksi kutsuttu menetelmä on kasvattanut suosiotaan viime aikoina. Ajatuksena on, että palautuminen rankan treenijakson jälkeen nopeutuu kevyitä fyysisiä aktiviteetteja suorittamalla. Kyseessä voi olla esim. kevyt kyykkytreeni rankan jalkapäivän jälkeen tai reipas kävelylenkki.Useimpien mielestä tämä menetelmä vähentää merkittävästi lihasten arkuutta ja edistää palautumista. Väitteen tueksi ei ole kuitenkaan löydettävissä paljon tieteellistä näyttöä (12). Voisin kuvitella, että vaikutustapa on samankaltainen kuin saunomisessa. Kun lihaksia liikutetaan, ne lämpenevät, mikä puolestaan lievittää arkuutta. Tällä ei ole kuitenkaan suoraa palautumista edistävää vaikutusta. On kuitenkin todettava, että aktiivinen palautuminen voi kuitenkin epäsuorasti edistää palautumista. Kevyen kyykkytreenin tekeminen rankan jalkapäivän jälkeen kohottaa kuntoa ja lisää viikoittaisen liikunnan määrää lihaksia liikaa kuormittamatta. Kunnon kohotessa ja kapasiteetin lisääntyessä, ei rankat harjoitukset vaadi enää yhtä pitkää palautumisaikaa kuin ennen. Vaikka aktiivinen palautuminen ei siis suoraan edistä lihasten palautumista, on se silti hyvä pitää mukana treeniohjelmassa. Ravinto & lisäravinteetVaikka kyseessä ei ole varsinainen palautumismenetelmä, on kuitenkin tärkeää nostaa esiin, että ravinnolla ja lisäravinteilla on suuri merkitys palautumisprosessissa.Monipuolinen ruokavalio oikeilla lisäravinteilla täydennettynä on äärimmäisen tärkeä osa optimaalista palautumista.  UniRavinnon tavoin myös unella on tärkeä merkitys palautumisen kannalta. Rankan harjoituksen jälkeen keho tarvitsee riittävästi unta. On täysin yksilöllistä, kuinka monta tuntia tarvitset.Ei ole kuitenkaan epätavallista, että voimaharjoittelua harrastava henkilö tarvitsee 8-9 tuntia unta joka yö. Yöunen aikana tapahtuu niin monia palautumisen kannalta tärkeitä asioita, ettei siitä kannata tinkiä. JohtopäätösKuten nähdään, monet käytetyistä palautumismenetelmistä eivät ole tieteellisten tutkimusten valossa kovin tehokkaita.Vaikka hieronnalla ja kuuma-kylmä-suhkulla voi olla myönteisiä vaikutuksia, on kuitenkin hyvä muistaa, että kyse on vain yksityiskohdista verrattuna siihen, mitä saadaan aikaan tarkkaan suunnitellulla treeniohjelmalla, monipuolisella ruokavaliolla sekä yhtenäisellä ja riittävällä yöunella. Lähteet:(1) Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.(2) Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):392-7. Epub 2007 Jan 29. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman R. Source: Sports Physicians ACT, Deakin, ACT 2600, Australia. (3) A Random Control Trial of Contrast Baths and Ice Baths for Recovery during Competition in U/20 Rugby UnionHiggins, Trevor R1,2; Heazlewood, I Tim1; Climstein, Mike1 (4) J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):697-702. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Source: Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia. (5) Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 12. [Epub ahead of print] Effect of Contrast Water Therapy Duration on Recovery of Running Performance. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Source: Performance Recovery, Australian Institute of Sport and the School of Sport Science Exercise and Health, The University of Western Australia, Belconnen, Australia. 6) J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 174–180. Copyright National Athletic Trainers’ Association, Inc. Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Zainal Zainuddin,*† Mike Newton,* Paul Sacco,* and Kazunori Nosaka* (7) Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):72-5. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T. Source: Department of Exercise and Sport Sciences, Center for Health Sciences, Ithaca, NY 14850, USA. (8) Br J Sports Med. 1998 Sep;32(3):212-4. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Ernst E. Source: Department of Complementary Medicine, Postgraduate Medical School, University of Exeter, United Kingdom. (9) Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):1249-50. Epub 2011 Oct 17. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Henschke N, Lin CC. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, NSW 2050, Australia. (10) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050. (11) Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. High DM, Howley ET, Franks BD. Source: University of Tennessee, Knoxville. (12) Neuromuscular Fatigue and Recovery in Elite Female Soccer: Effects of Active Recovery. ANDERSSON, HELENA1; RAASTAD, TRULS2; NILSSON, JOHNNY2,3; PAULSEN, GØRAN2; GARTHE, INA2; KADI, FAWZI1 |