Kirjoittanut Anders Nedergaard, PhD. lihasbiologia

Paastolla voidaan saavuttaa monia eri asioita, mutta muoti-ilmiö siitä on tullut erityisesti osana erilaisia painonpudotusstrategioita.

Miksi paastota?

Paastoamiselle on olemassa tiettyjä objektiivisia perusteita, jotka liittyvät kehonkoostumukseen kohdistuviin vaikutuksiin. Paastoamiselle on myös subjektiivisia syitä. Monet nimittäin kokevat, että energiavaje on helpompi saavuttaa jättämällä ruokavaliosta pois kokonaisia aterioita kuin pienentämällä jokaista ateriaa (mikä muutoin on perinteisin tapa energiavajeen aikaansaamiseksi). Lisäksi paastoamisen on joissain yhteyksissä todettu hidastavan vanhenemista ja ehkä jopa lisäävän suorituskykyä kestävyysurheilussa.

Anti-vanheneminen?

Tutkijat ovat yli 50 vuoden ajan olleet tietoisia siitä, että eläimet elävät pidempään, jos niille tarjotaan 20-30 % vähemmän ruokaa (ns. ”caloric restriction” -menetelmä) . Elämä yksinkertaisesti jatkuu kauemmin tällä tavalla. Täysin toinen puheenaihe taas on se, johtuuko tämä vaikutus siitä, että paastoaminen lykkäisi tyypillisten sairauksien puhkeamista vai siitä, että se hidastaisi itse vanhenemisprosessia – voi myös olla, että nämä kaksi ovat todellisuudessa yksi ja sama asia. Ilmiö on havaittu monilla eri eläinlajeilla, minkä vuoksi useat alan tutkijat ovat alkaneet pohtia, voitaisiinko myös ihmisillä saada aikaan jonkinlainen elinikää pidentävä vaikutus ravinnon määrää vähentämällä. Myöhemmin on saatu selville, että samat vaikutukset saadaan aikaan eläimillä (todistetusti erityisesti jyrsijöillä) kausittaisella pätkäpaastolla, jota kutsutaan myös nimellä alternate day fasting (ADF-paasto). Jos eläinten annetaan paastota yhden päivän ja syödä vapaasti seuraavan, ne saavat paastopäivänä 0% normaalista ravinnonsaannistaan, mutta eivät kuitenkaan kompensoi vajetta syömällä kaksinkertaisen määrän seuraavana päivänä. Ne pystyvät syömään seuraavana päivänä vain 130-150% normaalista saannistaan, mikä tarkoittaa sitä, että keskimääräinen ravinnonsaanti on 65-75% normaalista, eli 25-35% vähemmän kuin tavallisena päivänä. Paastoamisen vaikutuksia ihmisille on tutkittu eniten pätkäpaaston osalta, mutta ainoastaan laihdutusmuotona, ei pysyvänä elämäntapana. 
 

Paastoamisen on joissain yhteyksissä todettu hidastavan vanhenemista ja lisäävän suorituskykyä kestävyysurheilussa.

Suorituskyvyn paraneminen?

Paaston aikana keho oppii käyttämään entistä paremmin rasvaa energianlähteenään, muun muassa siitä syystä, että paastotessa keho siirtyy helpommin ketoosiksi kutsuttuun tilaan. Levossa keho kuluttaa normaalisti 60-70% rasvaa ja 30-40% hiilihydraatteja. Fyysisen aktiviteetin aikana hiilihydraatteja kuluu enemmän, ja mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän hiilihydraatteja palaa. Kun elimistö ei ole saanut hiilihydraatteja johonkin aikaan, se joutuu ketoosiin. Tämä tarkoittaa sitä, että maksa alkaa tuottaa ketoaineita, jotka voivat täydentää ja korvata verensokeria, jolloin glukoosin tarve vähenee. 

Ketoosissa keho toimii käyttämällä polttoaineeksi 90-100 -prosenttisesti rasvaa. Tämä antaa suorituskykyä parantavan vaikutuksen urheilulajeissa, joissa keho työskentelee matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, sillä glykogeenivarastot tyhjenevät tällöin hitaammin kuin tavallisesti. Glykogeenivarastojen loppumisesta aiheutuva kokemus on myös tällöin tavallista lievempi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että elimistö pystyy ylläpitämään suurempaa energiantuotantoa varastojen loppumisen jälkeen. Toki ihminen pystyy sietämään suurempaa harjoittelumäärää ja ylläpitämään glykogeenivarastoja myös hiilihydraatteja syömällä, mikä puoltaa sekä vähän että paljon hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion hyödyllisyyttä. Vielä ei ole kuitenkaan selvää, miten nämä tilanteet voitaisiin hyödyntää parhaiten. Paastotessa lihaksissa on pienemmät glykogeenivarastot, mikä (ainakin periaatteessa) heikentää kykyä suoriutua korkean intensiteetin harjoittelusta, jossa ensisijaisena energianlähteenä tarvitaan hiilihydraatteja. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, ettei keho kestä ketoosissa aivan yhtä rankkaa treeniä kuin normaalisti. 

Ketoosin vaikutukset näkyvät perinteistä voimaharjoittelua selkeämmin urheilulajeissa, kuten jalkapallossa jossa intensiteettitaso vaihtelee pitkän ajan sisällä korkean ja matalan välillä. Klassisessa voimaharjoittelussa energiankulutus on useimmiten pienempi.

Lihasten suojaaminen

Ketoosin tarkoituksena on luultavasti alun perin ollut lihasten suojaaminen. Kun keho ei saa hiilihydraatteja, se alkaa hajottaa lihasten proteiinia aminohapoiksi ylläpitääkseen sokerivarastojaan. Ketoosissa ketoaineet vähentävät verensokerin tarvetta, mikä puolestaan säästää lihaksia: kehon ei tarvitse näin hajottaa lihasten proteiineja muodostaakseen aminohapoista glukoosia. On pystytty melko selkeästi todistamaan, että kausittaisen paaston aikana lihasmassaa katoaa vähemmän kuin vastaavien ”perinteisten” dieettien aikana. Vaikutus on dokumentoitu tähän mennessä ainoastaan kausittaisen paaston osalta. 
 

On pystytty todistamaan melko selkeästi, että kausittaisen paaston aikana lihasmassaa katoaa vähemmän kuin vastaavien "perinteisten" dieettien aikana. 

Osapäiväpaasto vai kokopäiväpaasto?

Paastoja on monia erilaisia, mutta eri paastotyypit voidaan jakaa perustavanlaatuisesti kahteen ryhmään: osapäivä- ja kokopäiväpaastoihin. Osapäiväpaastossa jokaiseen päivään tai ainakin viikon useimpiin päiviin sisältyy yksi paastovaihe ja yksi syömisvaihe. Perinteisin osapäiväpaaston muoto on peräisin Leangains-konseptista, johon kuuluu 16 tunnin paasto- ja 8 tunnin syömisvaihe. Tästä juontuu myös nimi 16:8-paasto. Kokopäiväpaastossa ihminen on syömättä kokonaisen päivän tai vuorokauden, mutta syö normaalisti viikon muina päivinä. Osapäiväpaaston vaikutuksia ei ole tutkittu lähes lainkaan, mutta koska keho siirtyy paastotilaan vasta aikaisintaan 12-15 tunnin kuluttua, eivät paaston vaikutukset ole yhtä selkeitä kuin esim. ADF-pätkäpaastossa. Toisaalta kokopäiväpaaston sovittaminen osaksi kuntoilijan arkea voi olla vaikeaa, sillä heti treenin jälkeen ja mielellään myös sitä seuraavana päivänä on hyvä syödä jotain, jotta lihasten käytössä on riittävästi rakennusaineita. Jos viikkoon sisältyy 3-4 treenikertaa, voi paastopäivälle olla vaikea löytää tilaa. 

Paaston kannalta on mielenkiintoista, että yksi tärkeimmistä hormoneista, jota keho käyttää rasvan polttamiseen, on adrenaliini. Normaalisti adrenaliini nostaa verenpainetta ja sykettä, mutta vielä toistaiseksi tuntemattomista syistä näin ei tapahdu paaston aikana. Adrenaliinilla on tosin myös toisenlainen vaikutus, jolla on merkitystä paastoamisessa. Se nimittäin hillitsee ruokahalua. Haastattelimme ”1-dagskuren” -kirjaamme* varten lähes 100 henkilöä, joilla oli erilaisia kokemuksia paastoamisesta: Useimmat olivat kokeneet, että paastoamisen alkuun päästyään nälän tunne ei ollut erityisen suuri. Useimmat kokivat, että he pystyivät saamaan aikaan suureen energiavajeen kokematta erityisen paljon nälkää tai epämiellyttävää oloa. Suurin osa vastaajista kertoi myös kokeneensa vähemmän energiatason vaihteluja paastopäivinä ja välttyneensä heikolta ja aneemiselta ololta ennakko-odotuksista huolimatta. Olen myös tehnyt itse henkilökohtaisesti saman havainnon. 

Osa 16:8-paastoajista yhdistää paaston voimaharjoitteluun ja osa jopa lähtee treeneihin tyhjällä vatsalla. Vaikka tämä saattaa kuulostaa painajaismaiselta, sujuu treeni useimpien mukaan kuitenkin erinomaisesti. Paasto voidaan siis hyvin yhdistää kuntoiluun ja liikuntaan. Kokopäiväpaastossa lihaskuntoharjoittelu kannattaa tosin ajoittaa mieluiten syömispäivien alkuun, mutta muuten asioiden yhdistämiselle ei ole rajoituksia.
 

Ihminen voi elää terveellisesti ja toimia normaalisti vaikkei söisikään vähintään 3 ateriaa päivässä

Kyse on energiavajeesta

Laihdutusmuotona paastoamiseen ei liity mitään maagista eikä se todennäköisesti ole yhtään parempi tai huonompi menetelmä kuin muut tunnetut laihdutusmuodot. Tärkeintä on muistaa, että ihminen voi elää terveellisesti ja toimia normaalisti vaikkei söisikään vähintään 3 ateriaa päivässä. Laihtumisessa on kyse energiavajeesta, ja monet kokevat, että paastoamalla energiavaje on helpompi saada aikaan kuin muilla tavoilla. Tämä on ainoa perustelu paaston valitsemiselle laihdutusmuodoksi. Paastoamisen ei pitäisi kuitenkaan koskaan olla tekosyy vältellä muita terveellisiä elämäntapoja. Vaikka jotkut varmasti paastoavat väärin tai vääristä syistä, esim. osana syömishäiriötä tai voidakseen syödä entistä huolimattomammin syömispäivinä, voivat toiset kuitenkin käyttää paastoamista onnistuneesti osana elämäntapamuutosta, johon terveellinen ravinto ja liikunta olennaisesti myös kuuluvat. 

*1-dagskuren -kirjan ovat kirjoittaneet ikätutkija, ph.d. Martin Borch Jensen, lihastutkija, ph.d. Anders Nedergaard sekä toimittaja, taidekriitikko ja radiojuontaja Michael Jeppesen.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.