Kirjoittanut Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Tämä artikkeli käsittelee suuremman ja muodokkaamman takamuksen tavoittelemista. Kyllä, luit oikein. Lue artikkeli, jos tavoitteenasi on muodokas, hyvin treenattu ja lihaksikas takamus.

Miksi suurta takamusta tavoitellaan?

Suuri takamus on ensinnäkin kaunis, sukupuolesta riippumatta. Aiemmin liikunnallisilla naisilla oli oltava laiha kroppa ja litteä takamus, mutta onneksi asenteet ovat sittemmin muuttuneet, ja treenaavien ihmisten annetaan näyttää itseltään. Vuonna 2017 Strong is the new skinny.  

Treenattu takamus on olennainen osa vahvaa ulkomuotoa ja vahvuutta itsessään. On vaikea löytää tehokasta alavartalon harjoitusta, jossa lihaksikkaasta takamuksesta ei olisi hyötyä. Kuten legendaarinen amerikkalainen valmentaja 

Dan John on todennut: ”Glutes are the symbol of power”. Jos siis haluat nostaa raskaita painoja kyykyissä tai maastavedoissa, vahvasta takamuksesta on varmasti hyötyä.

Mutta miksi näin on? Mitä merkitystä takamuksen koolla on ja mihin muuhun se pystyy kuin katseiden kääntämiseen?

Gluteus Maximus

Esitelläänpä ensin artikkelin päähenkilö: Musculus Gluteus Maximus, jolla on myös lukematon määrä lempinimiä, kuten peppu, pakarat, booty, money maker, dat ass jne.

Pakara on yksi kehon suurimmista lihaksista, ja sen ensisijainen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat tosin myös reiden lihakset, ja usein juuri reidet ottavatkin pääroolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa (1). Pakaroita voidaan aktivoida lisää kahdella tavalla:

• Tekemällä lonkan ojennuksia sisältäviä harjoituksia suurella kuormituksella, jolloin takamusta voidaan käyttää ”voimavarastona”.
• Tekemällä lonkkaa aktivoivia harjoituksia, joissa polvet ovat samaan aikaan koukistettuina. Lonkasta lähtevät reisilihakset ulottuvat nimittäin myös polven yli. Kun reisilihakset ovat taipuneina polvinivelen yli, ne tekevät vähemmän töitä lonkan kohdalla, mikä puolestaan edellyttää pakaroilta enemmän työtä.

Takamusta voidaan siis vahvistaa parhaiten harjoituksilla, joissa nostetaan suhteellisen raskaita painoja, lonkan liikerata pidetään suurena ja polvet ovat koukistettuina. Ennen varsinaiseen pakaratreeniohjelmaan tutustumista esittelen 3 harjoitusvaihtoehtoa alavartalolle ja selvitän kuinka hyvin ne stimuloivat pakaralihasten kasvua.

Kyykyt

Kuuluisa ”kyykkypeppu” on ansaitusti maineensa arvoinen. Useimmilla hyvillä kyykkääjillä on nimittäin erittäin hyvin kehittynyt takamus, ja kyykkyjä harrastavien urheilijoiden ulkomuodosta voi helposti todeta harjoituksen tehokkuuden.    

Kyykyissä ojennetaan sekä lonkkia että polvia, ja kuten sanottu, alavartalon harjoituksissa takamus on aktiivisimmillaan polvien ollessa koukistettuina. Vahva takamus on erityisen tärkeä kyykyissä, sillä mitä enemmän voimaa takamus synnyttää lonkan yli, sitä vähemmän voimaa reisien on kehitettävä saman liikkeen aikaansaamiseksi. Tämä on järkevää, koska mitä enemmän reidet supistuvat lonkan yli, sitä enemmän ne myös vastustavat polvenojentajia, sillä reisilihakset ulottuvat molempiin niveliin. Heikko takamus estää siten voiman kehitystä lonkan ja polvien yli kyykyissä.

Reisien lihaskasvun auttamiseksi suositellaan kyykyissä maksimaalista liikerataa, mutta joidenkin tutkimusten mukaan (2,3) pakaroiden aktiivisuus näyttäisi olevan suurempaa vaakatasoon ulottuvassa kuin syvässä kyykyssä. Tulokset eivät kuitenkaan olleet samanlaiset kaikissa tutkimuksissa (4).  Lihaskasvun ja EMG:llä mitatun lihasaktiivisuuden välillä ei välttämättä ole suoraa yhteyttä, mutta tästä huomiosta on kuitenkin hyvä olla tietoinen.
 
Pakaroita voidaan vahvistaa loistavasti myös erilaisilla yhden jalan kyykyillä. Vaikka yhden jalan harjoituksissa ylävartalo pysyy suoremmassa asennossa, useimpien tutkimusten mukaan pakarat aktivoituvat niissä kuitenkin tehokkaammin kuin perinteisissä takakyykyissä. Erityisesti taivuttamalla ylävartaloa hieman eteenpäin ja ottamalla kyykyissä pitkä askel eteen tai taakse, lonkan liikerata pysyy suurempana kuin polven, jolloin liike tuntuu menevän suoraan pakaroihin (5,6,7).

Maastavedot

Maastaveto on todellinen vartalon takapuolen teholiike (reidet, pakarat ja selänojentajat). Takamuksen vahvistamisen kannalta erityisen suositeltavia liikkeitä ovat polvet koukistettuina tehtävät maastavedot, sillä näissä liikkeen fokus saadaan yleensä paremmin siirrettyä takareisistä pakaroihin.  Valitse siis romanialainen maastaveto (jossa polvia koukistetaan kevyesti) suorilta jaloin tehtävän maastavedon sijaan. Myös sumo-maastavedot, clean-style -maastavedot tai hex bar -maastavedot ovat perinteistä maastavetoa parempia vaihtoehtoja, jos haluat kohdistaa harjoituksen erityisesti pakaroihin.

Andersen et al. eivät löytäneet pakaroiden aktivoitumisessa eroa perinteisen maastavedon ja hex bar -maastavedon välillä (8), mutta polvien suurempi koukistuminen yhdistettynä siihen, että hex bar -maastavedoissa pystytään nostamaan raskaampia painoja antaa viitteitä siitä, että hex bar -harjoituksessa pakarat aktivoituvat perinteistä maastavetoa tehokkaammin (9).

Jos siis tavoittelet lihaksikasta takamusta, kannattaa maastavedon eri muunnelmat ehdottomasti sisällyttää treeniohjelmaan.

Lantion nosto

Tämän harjoituksen on tehnyt tunnetuksi PhD Bret Contreras, joka on työssään perehtynyt erityisesti pakaratreeniin ja saanut sen kunniaksi myös liikanimen The Glute Guy. 

Harjoituksessa yläselkä lepää matalalla penkillä, polvet ovat koukistettuina ja jalat lattiassa. Lantiota nostetaan suoraan ylös samalla kun pakaroita puristetaan voimakkaasti yhteen. Levytankoa pidetään lantion päällä, ja liike muistuttaa tangolla tehtyä cowgirl-liikettä. On tärkeää, että tangossa on riittävät pehmusteet epämukavuuden välttämiseksi. Tämä harjoitus on todellinen lättäpepun karkottaja. Siinä voidaan hyödyntää myös niskatyynyä, jota monet virheellisesti käyttävät perinteisissä kyykyissä.

Koska polvet pysyvät koukussa koko liikkeen ajan, harjoitus kohdistuu takareisien sijaan selkeämmin pakaroihin, ja koska tanko on sijoitettu suoraan lantion kohdalle, ei harjoitus rasita selkää yhtä paljon kuin muut ”takaketjuharjoitukset”. Kyykystä ja maastavedosta poiketen pakarat joutuvat tässä harjoituksessa työskentelemään eniten liikkeen huippukohdassa, mikä mahdollistaa pakaroiden täydellisen supistumisen suurella kuormituksella. 

Lantion nosto on useissa tutkimuksissa todettu parhaaksi pakaraharjoitukseksi. Contreras et al. saivat selville, että lantion nostoissa sekä pakarat että takareidet aktivoituvat paljon tehokkaammin kuin takakyykyissä, kun molemmat harjoitukset tehtiin 10RM-kuormalla (10). Andersen et al. päätyivät hiljattain samantapaisiin tuloksiin todettuaan, että lantion nostot aktivoivat pakaroita eniten 1 RM-testissä, johon sisältyi myös perinteisiä maastavetoja ja hex bar -maastavetoja. Lantionnostoista on olemassa useita erilaisia versioita, joissa mm. pienennetään liikerataa tai käytetään kuminauhaa lisävastuksena. Mikään muunnelma ei kuitenkaan näytä lisäävään pakaroiden aktivoitumista – pikemminkin päinvastoin (11). Sen sijaan on tärkeää, että polvet pysyvät sopivasti koukussa, jotta liike ei pääse kohdistumaan pakaroiden sijaan takareisiin (12) – hyvänä nyrkkisääntönä on, että polvet pysyvät 90 asteen kulmassa yläasennossa ja sääret ovat vaakasuorassa linjassa.  

Bootybuilding!

Miltä pakaratreeniohjelma voisi näyttäää käytännössä? Alla esimerkki treeniohjelmasta, jossa keskitytään erityisesti takamukseen. Weapons of Ass Contruction

8-10 viikon treenisykli

1. päivä

A) Kyykky hieman alle vaakatason T21X0
5 settiä x 6-8 toistoa 2-3 min. tauko settien välillä

B) Lantionnosto, kuminauha polvien takana T21X1
6 x 8-10
2 min. tauko

C) Kävellen Askelkyykyt T21X0
4 x 8-12 + 4 settiä pelkällä kehonpainolla 
1-2 min. tauko

2. päivä

A) Hex Bar -maastaveto T21X0
5 x 5-7
2-3 min. tauko

B) Lantionnosto Smith-telineessä T30X1
5 x 6-8 + 8-10 (kehon painolla)
2 min. tauko

C) DB Askelkyykky, etummainen jalka steppilaudalla T21X0
3 x 8-10
1-2 min. tauko

3. päivä

A) DB Bulgarialainen Askelkyykky – 1½ toistoa (katso video)
5 x 6-8
2 min. tauko

B) Romanialainen Maastaveto ketjulla T30X0*
5 x 6-8
2 min. tauko
*1 sekunnin pito juuri polven yläpuolella eksentrisessä vaiheessa

C) Glute Ham Gastroc Raise
4 x 6-8 + 4 settiä kehon painolla 
1-2 min. tauko

Muiden artikkelissa olleiden videoiden lisäksi olen tehnyt yhdessä booty-queen Pernille Lindstrømin kanssa alla näkyvät ohjevideot, joissa esitellään vähemmän tunnetut harjoitukset/liikemuunnelmat.

Harjoitusohjelmaa koskevia kommentteja/ohjeita

• Koska ohjelmaa ei ole räätälöity yksilöllisten tarpeiden mukaan, painojen ja toistojen määrää tulisi mukauttaa omalle kunnolle sopiviksi. Ohjelman lähtökohdaksi on otettu harrastaja, jolla on vähintään 1 vuoden kokemus treenaamisesta ja joka hallitsee perusnostotekniikan ja omaa tietyn perusvoiman.
• Ohjelma on suunniteltu osaksi viikoittaista treeniohjelmaa, johon sisältyy 3 jalkapäivää ja kolme ylävartalopäivää. Jokaiseen päivään voidaan vaihtoehtoisesti lisätä 1-2 veto- ja punnerrusharjoitusta, jolloin ohjelma koostuu 3 viikoittaisesta kokovartaloharjoituksesta.
• Aloita painoilla, joiden kanssa pystyisit tekemään vielä hyvin 1-2 toistoa viimeisen setin jälkeen. Lisää tämän jälkeen kuormitusta viikottain. Nostotempo on ilmoitettu jokaisen harjoituksen jälkeen. Esim. T32X0 luetaan seuraavasti: laskeutuminen 3 sekunnissa, 1 sekunnin pito alhaalla, nopea nosto, ei taukoa ylhäällä.
• Takamuksen ei pidä laskeutua kyykyssä täysin maan tasolle, vaan hieman vaakatason alapuolelle. Näin pakaroihin kohdistuu mahdollisimman suuri treeniteho (2,3). Muista pitää 1 sekunnin tauko ala-asennossa, kuten videolla näytetään. Tämä on erityisen vaativaa pakaroille.
• Lantionnostoista tehdään eri 2 versiota. Ensimmäisessä vaihtoehdossa polvien ympärillä pidetään kuminauhaa, jota vasten polvia kevyesti työnnetään. Toinen versio tehdään Smith-telineessä, jolloin vakauden ylläpitäminen ei ole aivan yhtä vaativaa. Lantionnostoissa liikkeen suunta on melko pystysuora, minkä vuoksi se on myös yksi harvoista harjoituksista, jotka voidaan tehdä Smith-telineessä. 
• ​Romanialaisissa maastavedoissa tankoon lisätään ketjut (25-30% yhteispainosta). Tällä tavoin kuormitusta saadaan lisättyä noston loppuvaiheeseen, ja pakarat saadaan haastettua optimaalisella tavalla koko liikkeen ajan. Jos käytössäsi ei ole ketjuja, voit tehdä harjoituksen ilman niitä. 
• Glute ham gastroc -nostot ovat mukana treeniohjelmassa, koska ne vahvistavat takareisien lisäksi merkittävästi takamusta. Jos liikuntakeskuksessasi ei ole GHGR-laitetta, tai sinulla ei ole liikkeen edellyttämää perusvoimaa, voit korvata liikkeen lying leg curls -harjoituksella.

Lopuksi

Jos et ole tottunut tekemään pakaraliikkeitä raskailla painoilla, lihaksesi tulevat todennäköisesti kipeytymään melkoisesti ja WC-käynnit voivat olla tuskaisia ensimmäisinä päivinä.
On kuitenkin hyvä muistaa, että lopputulos on kaiken tämän kivun arvoinen. 

(1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard
(2) Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve, and Erin Hartigan. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of Sports Medicine Volume 2016, Article ID 3846123
(3) Hammond, Benjamin , Bridge, Craig , Marques, Pascual and Chauhan, Eric (2016) Electromyographic activity in four superficial muscles of the thigh and hip during performance of the back squat to three different depths with relative loading. Journal of Fitness Research . ISSN 2201-5655
(4) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113.
(5) McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
(6) Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80. doi: 10.1123/jab.2013-0175. Epub 2013 Dec 17.
(7) Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2634.
(8) Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826.
(9) Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
(10)  Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301.
(11) J Appl Biomech. 2016 Jun;32(3):254-60. doi: 10.1123/jab.2015-0091. Epub 2015 Dec 22. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.
(12) One-bin Lim, Ki-song Kim. Effects of Different Knee Flexion Angles According to Three Positions on Abdominal and Pelvic Muscle Activity During Supine Bridging. Phys Ther Kor 2013;20(4):1-8

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.