Kirjoittanut Thomas Jagd

Piristä treeniäis pienillä haasteilla
 
On tunnettu tosiasia, ettei kannata seurata samaa harjoitusohjelmaansa vuoden ympäri, vaan sitä kannattaa varioida.

Useimmat tehokkaat harjoitusohjelmat ovat tietyn pituisia, yleensä 8-12 viikkoa, ja niihin ei yleensä kuulu kovin paljon vaihtelua, ellei pakollista kehittymiskaarta oteta mukaan. Monet saattavat alkaa menettää motivaatiotaan muutaman viikon jälkeen. Pahimmassa tapauksessa harjoittelija lopettaa ohjelman kesken eikä koskaan saavuta niitä tuloksia, joita ohjelman läpivieminen olisi antanut. Ohjelmasta toiseen hyppely ja niiden kesken jättäminen ei ole hyödyllistä pitkällä aikavälillä. Ohjelmassa pysyminen käy kuitenkin helpommaksi, kun ohjelmaansa piristää erilaisten haasteiden avulla.

Haasteet tuovat treeniin jotain odottamisen arvoista

Haasteisiin ei liity mitään erityisen hienoa tai monimutkaista. Kyseessä ovat yksinkertaisesti treenausohjelmaan lisättävät, säännölliset ja pienet ylimääräiset haasteet, jotka voivat auttaa motivaation ylläpitämisessä. Tämä voidaan tehdä kahdella eri tavalla. Joko yhtenä päivänä ohjelmassa tehdään vain valittuja haasteita tai sitten haasteita tehdään normaalin treenauksen lomassa. Valinta riippuu omasta mausta ja treenausohjelmasta. Jos ohjelmassa treenataan kuutena päivänä viikossa, ylimääräisten haasteiden mahduttaminen mukaan voi olla vaikeaa. Jos kyseessä on Full-body tai 2-split –ohjelma, ylimääräinen päivä mahtuu helpommin mukaan. Valinta riippuu myös siitä, mitä haasteita valitaan mukaan, sillä jotkut niistä ovat melko vaativia niin ajan kuin energiankin suhteen.  

Millaisia haasteet sitten voivat olla? Perehdymme tähän hetken kuluttua. Haluan kuitenkin ensin tehdä yhden tärkeän asian selväksi. Haasteiden lisääminen muuttaa luonnollisesti normaalia harjoitusohjelmaa. Kannattaa valita siis haasteet ja normaalit harjoitukset huolella. Jos seuraa painonnosto-ohjelmaa, johon kuuluvat sekä kyykyt, penkkipunnerrus että maastavedot, ei kannata valita haasteita, johon kuuluu samoja liikkeitä.

Vain oma mielikuvitus on rajana haasteiden valinnassa. Nyt katsomme lähemmin joitakin haasteita, joista olen itse saanut paljon iloa.

Sadan toiston haaste 

Älä ajattele, että kyseessä olisi haaste, jossa nostetaan kevyttä painoa sata kertaa. Se voi tosin olla haaste, mutta haasteiden ideana on se, että niiden tulee olla paitsi hauskoja ja motivoivia, myös jollain tavalla stimuloivia, jotta voima ja lihasmassa kasvavat. Kevyen painon nosto sata kertaa ei olisi kovin stimuloiva harjoitus. Luin sadan toiston haasteesta ensi kertaa Brooks Kubikin (sama kirjailija, joka kirjoitti Dinosaur Training -kirjan) Dinosaur Files –kirjasta, jossa hän kertoi, että Cincinnati Bengalsin valmentaja käytti tätä haastetta aina harjoitusohjelmissaan. Valitse jokin perusliike ja toista sitä sata kertaa. Se voi olla penkkipunnerrus, jalkakyykky, pystypunnerrus tai jokin muu suuri like, jota voi toistaa sata kertaa. Painon tulisi olla noin 70-80 prosenttia omasta 1RM:stä, ja liike toistetaan joka 30-60 sekunti. Se saattaa kuulostaa kevyeltä, mutta usko minua, lyhyiden taukojen kanssa se käy nopeasti raskaaksi. Tämä on hyvin vaativa haaste sekä ajan että energian suhteen, joten se sopii parhaiten treenausohjelman lepopäivälle.

Vain mielikuvitus on rajana haasteiden valinnassa

”Railroading”

Seuraava haaste ei ole aikaavievä, joten se sopii hyvin nopeiden treenauskertojen päätteeksi. Haaste on otettu vanhasta Bill Starrin artikkelista, jossa hän puhui selkälihasten kasvattamisesta. Artikkelin henkilöllä oli vaikeuksia kasvattaa lihasmassaa selkäänsä, joten Bill Starr teki hänelle harjoitusohjelman, johon liittyi paljon raskaita vetoja. Lisäksi harjoittelijan piti tehdä niin kutsuttuja “railroading”-kulmasoutuja tangon kanssa. Aseta itsellesi tavoite viiden toiston sarjalle. Väsymyksen lisääntymisen vuoksi sen tulisi olla hiukan alempi kuin normaali 5RM. Ennen aloittamista laita painoja tangon molemmille puolille. Painot voivat olla sekoitus 2 ½ kg ja 5 kg painoja. Aloita kevyemmillä painoilla, yleensä noin 50 prosenttia 1RM:stä, ja tee viisi toistoa. Lisää sitten painoa viisi kiloa ja tee viisi toistoa lisää. Näin jatketaan kunnes ei enää pysty tekemään viittä toistoa. Harjoitusta jatketaan kuitenin vielä. Nyt palataan aloituspainoihin samalla kaavalla. Tämä on äärimmäisen rankkaa, mutta on hauska nähdä, pystyykö saavuttamaan huippupainon, jonka itselleen alussa asetti.

10 minuutin punnerrushaaste 

Tämä haaste on enemmänkin kuntoharjoitus tai pieni kestävyysboosteri, mutta se on hauska tehdä treenin lopuksi treeniparin kanssa. Haasteen idea on tehdä niin monta etunojapunnerrusta kuin pystyy kymmenessä minuutissa. Tahdin saa valita itse. Voit joko tehdä niin monta punnerrusta kuin pystyt per sarja tai tehdä toistoja säännöllisessä ja nopeassa toisto-ja-lepo –intervalleissa. Haasteen avulla voi myös laajentaa strategiaansa. Vaikka tämä ei olekaan varsinainen vahvuutta tai hypertrofiaa stimuloiva haaste, kyse on kuitenkin pumppauksesta ja treenit on aina mukava lopettaa kunnon pumppaukseen.

Haasteet piristävät normaalia harjoitusohjelmaa

Voimamieskilpailujen haasteet

Monet ovat nähneet TV:stä voimamieskisoja, joissa kilpaillaan nostelemalla mitä oudoimpia asioita. Kilpailijat kanniskelevat isoja kiviä ja nostavat autojen takaosia, ja tällaiset kyvyt eivät tietenkään ole kovin olennaista keskiverto-painonnostajalle. Näitä voimakilpailuja voi kuitenkin käyttää inspiraationa hauskoille haasteille.

- Crucifix hold

Tässä haasteessa osanottajat seisovat kädet levällään, kämmenet ylöspäin (kuten risti, ja tästä harjoitteen nimikin tulee) ja kannattelevat erilaisia esineitä. Tätä haastetta on helppo kokeilla kahdella kevyellä käsipainolla. Voimamieskisoissa painot ovat noin 12-20 kilon luokkaa, mutta jos et ole yhtä vahva kuin nämä herrat, voit toki valita kevyempiä painoja.

- Auton maastaveto ja pito

Tässä haasteessa osanottajat nostavat auton takaosaa ja pitävät sitä ilmassa jonkin aikaa. Et tarvitse kuitenkaan autoa tähän haasteeseen. Voit ottaa painotangon ja lisätä painoa 125 prosenttia omasta 1RM:stä verran ja pitää sitä ilmassa jonkin aikaa.

- Viking press

"Viikinkinosto" on pään ylle tehtävä nosto, jossa osanottajat nostavat erilaisia raskaita esineitä pään yläpuolelle erityisessä laitteessa. Viikinkipainolaitetta voi olla vaikea löytää, mutta lähelle pääset ottamalla 70 % 1RM:stä painoisen painotangon ja katsomalla, kuinka monta kertaa saat nostettua sen pään yläpuolelle ennen kuin väsyt täysin.

On monia muitakin voimamieskisan haasteita, joista voit tehdä omat versiosi painotangoilla, käsipainoilla ja laitteilla. Kuten jo aiemmin totesin, vain mielikuvitus on rajana.

Pienet haasteet voivat auttaa pitämään motivaatiota korkealla eikä harjoitusohjelmaan kyllästy niin helposti

Haasteiden toistumisväli ja muita tärkeitä huomioita

Kuten aiemmin jo totesin, haasteiden tulisi toimia normaalin harjoitusohjelman “mausteina”. Siksi kannattaa miettiä tarkkaan, milloin ja mitä haasteita käyttää. Jos esimerkiksi päättää joka sunnuntai tehdä sadan toiston haasteen vauhtipunnerruksessa ja seuraavana päivänä olisi tarkoitus tehdä raskasta penkkipunnerrusta, kannattaa harkita haasteen siirtämistä johonkin toiseen päivään tai valita sopivampi haaste.    

On myös tärkeää ymmärtää, että haaste on toimiva osa harjoitusohjelmaa vain, jos sitä ei tee liian usein. Minusta haasteen voi tehdä esimerkiksi kerran kahdessa viikossa. Sen voi tehdä myös kerran viikossa, mutta silloin kannattaa valita kevyempi haaste. Ei kannata tehdä sadan toiston haastetta viikottain, jos tavallinen harjoitusohjelma on jo melko raskas.

Jos haasteita käyttää oikein, ne voivat auttaa pitämään motivaatiota korkealla, eikä harjoitusohjelmaan väsy niin helposti. Onnistumisten kannalta on tärkeää pitäytyä valitussa ohjelmassa. Ohjelmasta toiseen hyppely esimerkiksi tylsistymisen seurauksena ei koskaan tuo hyviä tuloksia. Jos sinulle on tyypillistä vaihtaa ohjelmasta toiseen kesken kaiken, kannattaa lisätä joukkoon hiukan haasteita ja katsoa, josko se auttaisi pysymään tavoitteissa.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.