Kirjoittanut Nikolaj Bach, lääketieteen kandidaatti, personal trainer
Haluatko olla yhtä revitty kuin Instagramin fitnessmallit?
Huippukunnon saavuttamisella on hintansa. Jälkikäteen on kirjoitettu paljon niistä uhrauksista, ja siitä henkisestä hinnasta, jota kuntoon pääseminen Fitness-kilpailua varten vaatii. Onneksi.
Tunnen monia, jotka ovat osallistuneet sekalaisiin fitness-kilpailuihin. Yksikään kenen kanssa olen jutellut ei sano, että suhde syömiseen oli huonompi kilpailun jälkeen, kuin mitä se oli ennen dieettiä.
Tämä herättää ajatuksia. Osa selviytyy saamatta ilman rajuja vaikutuksia, kun taas osaa seuraavat todelliset syömishäiriöt. Kuinka paljon kukin saa vaikutteita riippuu luultavasti paljolti niistä luonteenpiirteistä, joita kukin omaa, mutta iso osa vastuuta lepää hyvin varmasti myös valmentajien harteilla.
Ei ole epäilystäkään, etteikö fysiikkakilpailu vaatisi itsekuria dieetin suhteen, mutta on olemassa monia esimerkkejä valmentajista, jotka käyttävät järjettömiä metodeja. Kuten äärimmäisiä nesteentyhjennyksiä ja epäloogisen tiukkoja ruokavalioita, joissa urheilija elää kalalla, riisillä ja parsakaalilla. Rajoitukset, joita usein tarttuu urheilijan/asiakkaan matkaan, ja joista ei pysty palaamaan arkeen ilman, että punnitsee kaiken mitä syö, tai sitä vastoin päätyy ojasta allikkoon patologisen ylensyönnin muodossa.
Ja vaikka olisi järkevä lähestymistapa dieettiin, ei voi kuitenkaan kieltää mitalin kääntöpuolta, jos mielii osallistua fitness-kilpailuun – tai vain olla maksimaalisen revityssä kunnossa. Tähän on kiinnitetty enemmän huomiota, kiitos rehellisten urheilijoiden, jotka ovat jakaneet kokemuksensa kisaamisesta, lisäksi siitä mitä Instagramin hohdokkaissa kuvissa näkyy. Tälle nostan hattua.
Yksi asia, josta toisaalta ei ole kirjoitettu kovinkaan paljoa on se fyysinen hinta, joka seuraa, kun halutaan rasvaprosentti täysin alas. Toisin sanoen? Kuinka paljon se ylittää edistyksesi lihasmassan ja voiman osalta pitkällä aikavälillä, jos voimaharjoittelet ja haluat olla täydessä tikissä kesäkaudella?
Siinä missä moni luulee, että lihasmassaa kasvatetaan vallan mainiosti yksinumeroisella rasvaprosentilla – jep, joku kursailematta luulee, että lihasmassa kasvaa PAREMMIN, jos on treenattu – on totuus kuitenkin, että alentamalla rasvaprosenttisi täysin vaarannat siinä määrin edistymisesi. Siksi olenkin kirjoittanut tämän artikkelin, siitä fyysisestä hinnasta, jonka maksat, kun tavoittelet tiukkaa kondista. Se on kuitenkin täysin sinun asiasi, jos olet valmis maksamaan sen hinnan.
Testosteroni ja cut (rasvaprosentin alentaminen)
Tieteellisessä kirjallisuudessa on kuvailtu melko hyvin, että normaalipainoisen miehen energiavajeella on negatiivinen vaikutus testosteronitasoon. Testosteroni, kuten ehkä tiedät, vaikuttaa moneen kropan toimintaan, kuten miehiseen sukupuoliominaisuuteen, seksihaluihin – ja lihasmassan rakentamiseen.
Siten testosteronitason putoaminen normaaliarvoista onkin lähtökohdaltaan huono asia kaikille niille, jotka haluavat olla isoja ja vahvoja.
Mutta kuinka paljon testosteronitaso sitten putoaa, jos rasvaprosentti halutaan pohjaan.
Tätä ovat Mitchell ym. tutkineet eräässä uuden uutukaisessa tutkimuksessa (1). Tutkijat seurasivat yhdeksää luonnonmukaista (ts. drug-free) kehonrakentajaa, dieetin 16 viimeisestä viikosta kilpailuun, ja neljä viikkoa sen jälkeen. Tämän vaiheen aikana tutkittiin heidän energiankulutustaan, ruokavaliotaan, rasva- ja lihasmassaansa, sekä anabolisia hormoneita, joilla on vaikutus lihasmassan kasvuun.
Ja dieetti vaikuttikin erityisesti hormonaaliseen systeemiin. Seuraavia tuloksia löydettiin: - Vapaa testosteroni putosi 49 % (!)
- Kokonaistestosteroni putosi 38 %
- IGF-1 putosi 26 %
- Rasvavapaa massa (tässä yhteydessä lihas) putosi 0,7 kg
- Rasvaprosentti putosi 10,5% prosentista 6,5%
Eli heidän vapaa testosteroninsa puolittui rasvaprosentin pudotessa 10,5% prosentista (joka jo alkujaan on hyvin matala) 6,5%! Johdantona tästä on melko vaikuttavaa, että he tiputtivat ”vain” 0,7 kg rasvavapaata massaa, kun yleensä vastaavien dieettien aikana pudotetaan isompi määrä lihasmassaa.
Tämä johtuu mitä todennäköisemmin siitä, että heidän proteiininsaantinsa oli korkea, noin 3 g per painokilo, ja että proteiininsaanti myös jaoteltiin suotuisasti (tässä artikkelissa esiteltyjen suositusten mukaan). Täten urheilijoiden tulisi saada painonpudotuksen aikana luultavasti vähintään 2,4 g proteiinia per kilo, optimaalisen lihasmassan ylläpidon kannalta– ja ehkä jopa enemmän, jos rasvaprosentti on yhtä alhainen kuin fitnessurheilijoilla (2.)
Huolimatta maltillisesta lihasten menetyksestä en usko, että kukaan kiistää, etteikö urheilijoiden olosuhteet kasvattaa lihasmassaa ole huonommat näin matalalla rasvaprosentilla. On sitä paitsi todennettu, että lihasproteiinisynteesi (lihasmassan kasvatus) putoaa lähtötasolle, kun testosteroni tukahdutetaan lääketieteellisesti (3).
Toisin sanoen 6,5 % rasvaprosentti voi hormonaalisesti näyttää todella huonolta, ja vaikka erottuvat vatsalihakset ja laskimot näyttävät hyvältä, ei lihasmassaa kasvateta hyvin yksinumeroisella rasvaprosentilla.
Tämän lisäksi tutkimushenkilöiden rasvaprosentti oli takaisin 10,5% neljä viikkoa kilpailun jälkeen, kuten 16 viikkoisen dieetin alussa. Pudotettu rasvavapaa massa tuli takaisin ja anaboliset hormonit olivat taas miltei aiemmissa lukemissaan.
Tiedän hyvin, että hitaasta reverse-dieetistä on paljon puhetta, mutta rasvaprosentin tiukan leikkaamisen jälkeen ei ole huono idea palata suhteellisen nopeasti takaisin korkeampaan (ei korkeaan) rasvaprosenttiin, sillä hormonaaliset edellytykset lihasten kasvulle ovat paljon paremmat.
Dieetti ja ravinnontarve Reverse-dieetistä puhuttaessa on yksi sen argumenteista käytännössä kalorinsaannin lisääminen hitaasti, jotta normalisoidaan se kulutus, joka putoaa voimakkaan painonpudotuksen johdosta – mitä jotkut kutsuvat turhankin pelottavalla sanavalinnalla ”metabolic damage”.
Mutta miten paljon kulutus oikeastaan putoaa, kun rasvaprosentti leikataan minimiin?
Mitchell ym. tutkimus ei itseasiassa todennut mitään statistisesti merkittävää pudotusta lepoaineenvaihdunnassa ja dieetin aikana tutkimushenkilöt rajoittivat ainoastaan kalorinsaantiaan 3000 kalorista 2800 kaloriin. Tätä voidaan perustella sillä, että he olivat jo tutkimuksen alussa suhteellisen lähellä kilpailukuntoa, mutta myös sillä, että kuten jo aiemmin mainittiin, he söivät riittävästi proteiinia. Proteiinilla on täten useita hyödyllisiä vaikutuksia painonpudotuksen aikana, tässä yhteydessä parempi lihasmassan säilyvyys ja kasvanut energiankulutus.
Kaikki eivät tietenkään pysty saamaan revittyä kroppaa niin korkealla kalorinsaannilla. Siksi Fagerberg on myös tutkinut mikä vaikutus rankalla dieetillä on luonnollisesti treenaaviin miesurheilijoihin ja kehonrakentajiin (4).
Tässä kirjallisuuskatsauksessa näyttää kaikkiaan siltä, että vähintään 40 % painonpudotuksesta on rasvavapaasta massasta (tässä yhteydessä lihasmassasta), kun puhtaat kehonrakentajat tai fitnessurheilijat nipistävät 20 kcal per kilo, tai vähemmän, rasvavapaasta massasta – kuten tällaista dieettiä seuraa hormonaalinen heikkeneminen, Mitchell ym. tutkimuksen mukaisesti (1).
Lisäksi suuren kalorivajeen takia, jota vaaditaan hyvin matalan rasvaprosentin saavuttamiseksi, voi olla vaikeaa kattaa tarvetta riittävästi mikroravintoaineilla.
Myös Ismaeel ym. tutki ruokavalion koostumusta 41 miehen ja naisen kohdalla, jotka noudattivat dieettiä fysiikkakilpailuun asti (5). Tuloksena oli, että yli puolet tutkimushenkilöistä sai liian vähän erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, kuten A-, D- ja E-vitamiinia ja kaliumia – ja tämä erottui selkeästi niiden naisten kohdalla, jotka söivät kiinteän ruokavalion mukaan, kuin ne jotka söivät vaihtelevan ruokavalion mukaan (”If It Fits Your Macros”).
Ruokavaliolla on luonnollisesti suuri merkitys voimaharjoittelusi tuloksien kannalta ja jos yksinumeroisen rasvaprosentin saavuttaminen vaatii niin matalan kalorinsaannin, että mikroravintoaineiden saantisi rajoittuu, on riskinä treenisuoritusten ja sen myötä treenitulosten vaarantaminen.
Erittäin matalalla rasvaprosentilla lihaksesi kasvavat huonommin
Minulla ei ole mitään fitness-kilpailuita tai tikin ulkonäön tavoittelua vastaan - moni ei vain ole valmis siihen vaihtokauppaan mitä seuraa isoksi ja vahvaksi tulemisesta (kuten he myös unohtavat, että fitnessmallit näyttävät siltä vain muutaman päivän vuodessa).
Päinvastoin treenausympäristössä elää myytti siitä, että lihasmassaa kasvatetaan parhaiten yksinumeroisella rasvaprosentilla. Perustelu tälle on miltei aina korkeampi insuliiniherkkyys ja että sen vuoksi lihasmassaa kerrytetään enemmän kuin rasvaa.
Ongelmana vain on, että henkilön treenimäärä on paljon tärkeämpää lihasten kasvulle kuin insuliiniherkkyys. Ja mitä enemmän voi syödä ravintoa, sitä enemmän pystyy treenaamaan. Jos rasvavapaa massa todella olisi niin haitallista lihasten kasvulle, eivät ne urheilijat, joilla on muutakin suuren lihasmassan ympärillä, olisi sumopainijoita tai voimamiehiä.
Tähän liittyy se, että timmiksi ja lihaksekkaaksi tulemisen tiet ovat vastakkaisia prosesseja. Keho yrittää aina ylläpitää systeemiensä tasapainoa (homeostaasi), jossa keho yrittää palata takaisin fysiologiseen lähtöpisteeseen. Tämän takia lihaksikkaammaksi tai kiinteämmäksi tuleminen vaikeutuu sitä enemmän, mitä pidemmälle harjoittelussa edistytään.
Lisätään tähän se, että kiinteytyminen vaatii kalorivajeen, mutta lihasten optimaalinen kasvu tarvitsee kalorien ylisaannin. ”Hypertrofia” tarkoittaa kirjaimellisesti ”yliravitsemusta”. Toisin sanoen puhtaan timmiksi tai puhtaan lihaksikkaaksi voi tulla – mutta mitä vähemmän ruumiinrakenne on luonnostaan puhdas, kumpaakin ei voi saavuttaa.
Eli vaikkei olekaan täysin sanottua, että menettää paljon lihasmassaa, kun tähdätään matalaan rasvaprosenttiin, on olemassa kuitenkin (yhdessä pudonneen testosteronin kanssa) korkea riski että lihaskudoksesta häviää iso osa (4.)
Ja tämä on juuri se mitä nähdään, kun luullaan että lihasmassa kasvaa merkittävästi matalan rasvaprosentin ansiosta. ”Lihasmuisti” on yhä enemmän hyvin kuvailtu ilmiö (6), eikä se ole lainkaan uutta lihasmassaa, jota kasvatetaan, vaan pudotettua lihasmassaa, joka hankitaan takaisin rasvaprosenttia alentavan dieetin jälkeen.
Tämän lisäksi haluan päättää Eric Helmsin loistavaan sitaattiin podcastista ”The Bulking Debate”, nimenomaan liittyen tähän myyttiin, että hyvä lihasmassa kehitetään matalalla rasvaprosentilla:
Regain of lost or depleted glycogen stores, and the appearness of fullness, and you feeling better and seeing much better energy in the gym, and being able to very soon put on a lot of lost muscle and look better? Yes. But are you actually gonna start building new muscle tissue because you're lean? Absolutely not. If anything, you're in a position where body fat storage is more likely, when you're very, very lean. Unless you're naturally lean” Lähteet (1) Mitchell L1, Slater G2, Hackett D1, Johnson N1, O'Connor H1. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 1:1-11. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095.
(2) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.
(3) Hanson ED, Nelson AR, West DW, Violet JA, O'Keefe L, Phillips SM, Hayes A. Attenuation of Resting but Not Load-Mediated Protein Synthesis in Prostate Cancer Patients on Androgen Deprivation. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Mar 1;102(3):1076-1083. doi: 10.1210/jc.2016-3383.
(4) Fagerberg P1. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 May 22:1-31. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332.
(5) Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient- based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.
(6) Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic |
Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
