Kysy asiantuntijoilta / Lihasmassan kasvattaminen ja laihdutus

Hei Bodylab,

Olen päässyt hyvin vauhtiin juoksemisessa ja voimaharjoittelussa, ja tätä on kohta jatkunut jo yhdeksän kuukautta.

Haluan laihtua (tähän mennessä laihtunut 21 kg) ja kasvattaa lihasmassaa. Lihasmassan kasvattaminen ei oikein suju suunnitelmien mukaan. Minulla on personal trainerin laatima harjoitteluohjelma.

Nautin proteiinipulveria ja kreatiinia joka treenin jälkeen. Voiko näitä yhdistää muihin ravintolisiin, kuten esimerkiksi Weight Gaineriin? Pelkään liiallista painonnousua.

Juoksen 3-4 kertaa viikossa vähintään 10 kilometriä ja voimaharjoittelen kolme kertaa viikossa.

Vastaus:

Ongelmasi on, että laihduttaminen ja lihasmassan kasvattaminen samanaikaisesti on hyvin vaikeaa. Alussa se sujuu kyllä, kun kehoa ei ole treenattu, mutta mitä treenatummaksi tulee, sitä vaikeammaksi se käy. Tämä johtuu pohjimmiltaan siitä, että laihduttaminen vaatii kalorivajeen ja lihasten kasvattaminen kaloriylijäämän.

Laihtuminen ja lihasten kasvattaminen onnistuu kyllä samanaikaisesti, jos noudattaa jonkinlaista siksak-dieettiä, jossa vaihdellaan kalorivajeen ja -ylijäämän välillä. Helpointa on kuitenkin keskittyä jaksoittain ylimääräisen rasvan pudottamiseen ja lihasten kasvattamiseen.

Jos rasvaprosenttisi on tällä hetkellä mielestäsi tarpeeksi alhainen, voisit aloittaa jakson, jossa keskityt lihasmassan kasvattamiseen. Sekä laihtuminen että lihasmassan kasvattaminen vaatii, että tunnet oman painon ylläpitämiseen tarvittavan kalorimäärän. Se tekee ruokavalion hallitsemisesta helpompaa. Jos haluat kasvattaa lihaksia, lisää päivittäin 500 kaloria painon ylläpitämiseen tarvittavaan kalorimäärään. Näin varmistat, että lihasten kasvulle on tarpeeksi ylimääräisiä kaloreita. On tärkeää, että et syö suurempaa kalorimäärää, sillä se lisää rasvan kertymisen riskiä.

Sama nyrkkisääntö pätee myös laihtumiseen. Vähennä 500 kaloria päivässä, jotta kropallasi on syy hankkiutua eroon ylimääräisestä rasvasta. Älä myöskään vähennä enempää kaloreita, sillä riskinä on lihasmassan menettäminen, jos kalorivaje kasvaa liian suureksi.

Lihasmassan kasvattaminen ja laihdutus