Kirjoittanut Brian Henneberg

Oletko yksi niistä, jotka lämmittelevät perusteellisesti ennen treeniä vai tartutko suoraan painoihin pukuhuoneen jälkeen?

Et ole ehkä koskaan loukkaantunut vakavasti, ja lämmittely on mielestäsi äärimmäisen tylsää ajanhukkaa?
 
Ja millainen lämmittely ylipäätään on paras, jos kerran on pakko lämmitellä ensin? Vanha kunnon staattinen venyttely, jonka opit jo liikunnanopettajalta koulussa vai juoksulenkki? Tai miten olisi nykyään niin suosittu, dynaaminen venyttely. Onko sen toimivuudesta ylipäätään tehty tutkimuksia vai onko kyseessä fitness-maailman mututieto, broscience?
 
Muutamassa tutkimuksessa on itse asiassa tarkasteltu erilaisten lämmittelyprotokollien vaikutusta suorituskykyyn, ja niissä vastataan moniin yllä esitettyihin kysymyksiin. Mutta ensin hiukan yleistä teoriaa. 

Kohonneen kehonlämpötilan vaikutus suorituskykyyn

Kohtalainen tai raskas fyysinen aktiviteetti, kuten esim. lämmittely saa aikaan normaalin kehon lämpötilan nousun (37 asteesta 38 asteeseen), jolla on erilaisia fysiologisia vaikutuksia/hyötyjä. Kehon kemialliset prosessit muuttuvat kymmenen kertaa nopeammiksi jokaista kohonnutta lämpötila-astetta kohden. Tämän ansiosta keho kykenee suoriutumaan aiempaa tehokkaammin esim. voimaharjoittelun aikana tapahtuvista prosesseista. Itse lihakset lämpenevät vielä enemmän, jopa 40-41-asteisiksi. Hermoimpulssit nopeutuvat tehden lihaksiston aktivoinnista entistä tehokkaampaa. Lihakset ja jänteet muuttuvat lämpiminä myös joustavammiksi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Veri kiertää helpommin, ja hapen ja ravintoaineiden kuljetus työskenteleviin lihaksiin nopeutuu. Myös hapeneritys veren hemoglobiinista helpottuu. Lämmittely voi toimia myös henkisenä valmistautumisena tulevaa harjoittelua varten tehostamalla keskittymiskykyä ja parantamalla motivaatiota.

Ja nyt hieman mainituista tutkimuksista. 

Tutkimus 1:
Ensimmäisessä tutkimuksessa tutkittiin erilaisia lämmittelyn muotoja ja niiden järjestystä suhteessa niiden jälkeiseen suorituskykyyn. Suorituskykyä testattiin mittaamalla hyppyjen korkeutta niin sanotussa “countermovement jump” -hypyssä.
 
Testiryhmä koostui 29 yliopistotasoisesta amerikkalaisen jalkapallon pelaajasta, ja testattavana oli kuusi erilaista lämmittelyprotokollaa, kuten seuraavasta listasta näkyy:
 

• Ei lämmittelyä
• Yleinen lämmittely (5 minuutin juoksu)
• Staattinen venyttely
• Yleinen lämmittely + staattinen venyttely
• Yleinen lämmittely + dynaaminen venyttely
• Yleinen lämmittely + dynaaminen venyttely + staattinen venyttely

Dynaaminen venyttely koostui seuraavista 7 liikkeestä, jotka tehtiin 2 x 20 sarjoissa 10 sekunnin lepoajalla (lämmittelyn kesto yhteensä 7 minuuttia). 

Butt Kicks:

Straight Leg March:

Carioca:

High Knees:

Reverse Lunge with Twist:

Power Shuffle (Step Slide):

Jogging with Squats: Ei videota saatavilla

Staattinen venyttely koostui seuraavista 7 liikkeestä:

• Standing Quadriceps Stretch
• Standing Calf Stretch
• Standing Hamstring Stretch
• Single Leg Straddle
• Inverted Hurdler’s Stretch
• Lying Single Knee to Chest
• Seated Cross-Legged Gluteus Stretch

Tulokset olivat seuraavanlaiset:

Yleinen lämmittely ja yleinen lämmittely yhdistettynä dynaamiseen venyttelyyn paransi tehokkaimmin suorituskykyä. Staattinen venyttely taas tuntui vaikuttavan negatiivisesti suorituskykyyn tai ainakin heikentävän yleisen lämmittelyn ja dynaamisen venyttelyn vaikutusta, jos kaikki kolme yhdistettiin keskenään.
 
Huomattiin myös, että mitä lähempänä staattinen venyttely oli itse harjoittelua, sitä huonompi suorituskyky oli. Jos on siis ongelmia liikkuvuuden kanssa ja tarvitsee staattista venyttelyä harjoitteluun, kannattaa venytellä aivan harjoituksen alussa ja siirtyä sen jälkeen yleiseen lämmittelyyn. Staattisen venyttelyn voi myös jättää treenin viimeiseksi, jos haluaa harjoittaa esimerkiksi lonkkien tai nilkkojen yleistä liikkuvuutta. Tällöin ei ole välttämätöntä venytellä ennen treeniä.
 
Jos lämmittely halutaan hoitaa nopeasti ajanpuutteen takia, kannattaa panostaa viiden minuutin yleiseen lämmittelyyn, jossa kehon ja lihasten lämpötila saadaan kohoamaan. 

Kehon kyky suoriutua voimaharjoittelun aikana tapahtuvista prosesseista paranee jokaiste kohonnutta lämpötila-astetta kohden

Tutkimus 2:
Toisessa tutkimuksessa painotettiin, että lihakset tuottavat paremmin voimaa lämpiminä kuin kylminä. Siksi yritettiin löytää paras mahdollinen tapa pitää lihakset lämpiminä perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Hypoteesina oli, että suorituskyky paranee, kun lihakset pidetään lämpimänä. Tässä tapauksessa suorituksena oli 30-sekunnin spurtti polkupyörällä. Koehenkilöinä olivat 11 korkean tason miespuolista pyöräilijää ja triathlon-harrastajaa. Kaikki koehenkilöt tekivät saman lämmittelyn lihasten lämmittämistä varten, ja heidät jaettiin tämän jälkeen kolmeen ryhmään. Ryhmissä testattiin seuraavaa kolmea metodia, joiden tarkoituksena oli pitää lihasten lämpötila korkeana lämmittelyn ja itse harjoittelun välillä: 

• Ryhmä 1 käytti tavallisia treenihousuja
• Ryhmä 2 käytti termohousuja
• Ryhmä 3 käytti termohousuja + lämpöelementtiä

Tulokset olivat seuraavanlaiset:
Suorituskyvyn ero oli n. 150 wattia ryhmän, jonka lihasten lämpötila pysyi tasaisena ja ryhmän, jonka lämpötila tippui, välillä. Melko tärkeä havainto. Tosin lämpöelementin lisääminen termohousujen päälle ei ole monen kohdalla kovin helppoa toteuttaa, mutta kokeilun tulokset osoittavat, että jos läpikäyt tehokkaan lämmittelyn, kannattaa harjoittelu aloittaa nopeasti lämmittelyn jälkeen. Liian pitkät kahvi-, keskustelu- tai älypuhelintuokiot lämmittelyn ja itse harjoittelun välillä voivat ilmeisesti vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.
 
Aiemmat kokeilut liittyen lihasten lämpötilaan ja suorituskykyyn ovat osoittaneet, että ulkopuolelta tuleva lämpö, kuten esimerkiksi saunassa käyminen (lämmittelynä) ei ole läheskään yhtä tehokasta, kuin kropan itse tuottama lämpö fyysisen aktiviteetin aikana. Mutta jos on ensin onnistunut saavuttamaan hyvän kehon lämpötilan lämmittelyn avulla, näyttäisi siltä, että ulkopuolelta tulevalla ylläpitävällä lämmöllä vodaan saavuttaa suorituskyvyllisiä hyötyjä.  
 

Johtopäätökset

Yhteenvetona lämmittelystä voidaan sanoa, että: 

• Yleinen lämmittely, esimerkiksi 5 minuutin juoksu on kaikkein tehokkain tapa lämmitellä.
• Yleiseen lämmittelyyn voi olla hyödyllistä yhdistää dynaamista venyttelyä.
• Älä pidä turhan pitkiä taukoja lämmittelyn ja itse harjoittelun välillä.
• Jos haluat tehdä staattisia venytyksiä, tee ne ennen lämmittelyä tai treenin lopuksi. 

Lähteet:

Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players, by Pagaduan, Pojskić, Užičanin and Babajic, in Journal of Human Kinetics, 2012
Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance, by Faulkner, Ferguson, Gerrett, Hupperets, Hodder and Havenith, in Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.