Olen kyllästynyt vihaamaan Crossfittiä.

Crossfit on kehittynyt viime vuosien aikana sekä urheilulajina, että treenimuotona. Paljon on muuttunut siitä ajasta, jolloin vastasyntynyt Crossfit sai usein syytöksiä sirkusmaisten ja tekniikkaköyhien kilpailujen pitämisestä.

Nykyiset kilpailut ovat tarkemmin suunniteltuja (lukuun ottamatta viimevuotista kilpailua Tanskassa, jossa useat kilpailijat päätyivät sairaalaan kärsien rabdomyolyysista), ja urheilijoiden taso on kääntynyt räjähdysmäiseen nousuun vain muutaman vuoden aikana. Urheilijat, jotka näemme Gameseissä ovat omistautuneita ja järjettömän energian ja kivunsietokyvyn omaavia koneita. He eivät välttämättä taida tiettyä tehtävää maksimaalisesti, mutta heidän moniosaamisensa on uskomatonta!

Myös paikallisissa Crossfit boxeissa on yhä enemmän todellisia urheilijoita ja vähemmän temppuilijoita. Ja kyllä, monet tavalliset Crossfittaajat näyttävät paremmalta kuin ne sunnuntaipumppailijat, jotka pilkkaavat crossfittaajia netissä.

Tässä on Juho. Juho haluaa vain tiedottaa, että Crosfittaajat eivät ole yhtä lihaksikkaita kuin kehonrakentajat, eivätkä yhtä voimakkaita kuin painonnostajat. Kiitos, Juho. Nyt voit ryömiä takaisin äitisi kellariin tietokoneen äärelle.

Yksi osa-alue, joka mielestäni on yhä väärinymmärretty crosfittaajien keskuudessa, on lajiin sopiva ravitsemus, josko sekin on mennyt parempaan suuntaan.

Mielessäni pyörii erityisesti joidenkin crosfittaajien rakkaus kivikautiseen ruokavalioon.

Paleo-ruokavalio

Crossfit- piireissä on yhä niitä, jotka vannoutuvat noudattamaan samaa ruokavaliota, kuin he uskovat kivikautisten ihmisten noudattaneen. Yhä useampi keskittyy tiettyjen ruoka-aineiden kuluttamiseen välittämättä niiden sisällöstä. Muistan katsoneeni videon, jossa Brooke Ence kuivaili, että ”makrot eivät sopineet hänelle”.

Say what?

Paleo-ruokavaliosta on monta käsitystä. Yhteistä kaikille niistä on kuitenkin ajatus siitä, että olemme geneettisesti luotuja noudattamaan samaa ruokavaliota kuin esi-isämme ja siksi ravintomme tulisi koostua ruuasta, jota syötiin kivikaudella. Paleo-dieetti sisältää siis paljon lihaa, munia ja vihanneksia, hieman hedelmiä ja pähkinöitä, ja joskus rajoitetusti juureksia tai palkokasveja.

Prosessoidut hiilihydraatit, sisältäen maissituotteet sekä maitotuotteet ovat siis no go. Kokonaisuudessaan paleodieetissä tulee pitää prosessoitujen ravintoaineiden määrä minimissä.

Ensinnäkin olettamukset kivikautisen ruokavalion sisällyksestä ovat vääriä. On jo pitkään tiedetty, että maissi ja siemenet sekä leipä ovat muodostaneet osan kivikautisen ihmisen ravinnonlähteistä (1). Samanaikaisesti pohjoiseurooppalaisten kyky pilkkoa laktoosia maidosta on ollut selviytymisemme kannalta tärkeää.

Lisäksi kaikki prosessoidut raaka-aineet eivät välttämättä ole epäterveellisiä. On olemassa monia esimerkkejä pitkälle prosessoiduista raaka-aineista, joissa on suurempi ravintoarvo:

Paleo-ongelma

Paleo-ruokavalion haittapuoli crossfitin yhteydessä on se, että se sisältää vain vähän hiilihydraatteja ja käsiteltyjen ruokien puuttuessa rasvan osuus ruokavaliossa lisääntyy.

Miksi se on ongelma?

Siksi, koska hiilihydraatit ovat kehon tärkeimpiä energialähteitä fyysisen aktiviteetin kannalta. Kehomme voivat käyttää myös rasvaa energianlähteenä mutta rasva ei ole polttoaineena läheskään yhtä tehokas kuin hiilihydraatit (2,3). Jos sokeri on Formula-1-polttoaine, rasvahapot ovat diesel.

Yksi syy siihen, miksi kahvi parantaa suorituskykyä on se, että kofeiini mobilisoi rasvahappoja energiankulutukseen ja siten hiilihydraattivarastomme kestävät pidempään treenin aikana.

Rasva voi toimia hyvin riittävänä polttoaineena matalan intensiteetin liikunnassa. Esimerkiksi kehonrakentajat voivat hyvin suorittaa aamucardionsa tyhjällä vatsalla.

Crossfittiin tämä ei kuitenkaan sovi. Crossfit on korkean intensiteetin omaava treenimuoto ja sen harjoittajilla on suuri energiankulutus. Tavoittaaksesi parhaimman mahdollisen suorituskyvyn, tulee sinun yksinkertaisesti käyttää tehokkainta polttoainetta, eli hiilihydraatteja.

Crossfit-kilpailuun asti hiilihydraattien varastointi on suunnattoman tärkeää. Tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraattien määrää tulee lisätä rajusti kilpailuja edeltävinä päivinä (hiilihydraattien tulee kattaa jopa 70% päivän energiansaannista). Näin lihasten hiilihydraattivarastot (”glykogeenivarastot”) täyttyvät parhaiten ja toimivat polttoainevarastona parhaimman suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Kohtaat takuulla ongelmia, mikäli haluat tankata hiilihydraatteja paleo-dieetin kuitupitoisista ravintoaineista. Tämä johtuu siitä, että ruoan ravintotiheys kiteytyy liian matalaksi ja ravintokuidun saanti liian korkea.

Hiilihydraattien varastointi on paljon käytännöllisempää, jos sallii ruokavaliossa myös pastan, riisin, mehut ja myslipatukat. Puhumattakaan ravinnosta kilpailun aikana – silloin et varsinkaan pysty lataamaan energiaa parsan ja bataatin voimin. Silloin tulee kuluttaa nopeasti imeytyviä sokerinlähteitä, kuten maltodextriinia tai rypälesokeria.

Tässä vaiheessa tulisi olla jo selkeää, miksi paleo-ruokavalio ei ole hiilihydraattien saannin kannalta optimaalinen valinta crossfittaajille.

Naiset ovat poikkeus tästä. Tämä johtuu osittain siitä, että naisilla on pienempi hyödynnettävä kalorimäärä, joten hiilihydraattejakaan ei tarvita niin suurta määrää päivittäisen kaloritarpeen täyttämiseen. Naisilla on myös sinnikkäämpi genotyyppi (4). Näin naiset ovat vähemmän riippuvaisia hiilihydraateista fyysisen aktiviteetin aikana. Tällöin on parempi käyttää rasvaa energianlähteenä ja naisilla on yleisesti myös enemmän rasvakudosta (5).

Ei ole siis sattumaa, että naiset ovat parempia kestävyyslajeissa ja että joillain naisilla Gameseissä on miltei epäyodellinen kestävyystoleranssi ja he kestävät enemmän tehtäviä kuin panssariauto (ellei Sam Briggs todellisuudessa ole panssariauto?). Mutta tästä lisää tulevassa artikkelissa.

Paleon hyödyt Crosfitissä

Paleosta saattaa myös olla hyötyä crosfittaajille. Kivikautisen ruokavalion hyvä puoli on, että raaka-aineiden kuten kalan, lihan ja kananmunien myötä laatuproteiinin saanti on korkea. Tästä on suuri hyöty urheilijoille, jotka treenaavat intensiivisesti ja nostavat paljon painoja.

Päivittäinen proteiinintarve voimaharjoittelun yhteydessä on noin 1,6-2,2 g kehon yhtä painokiloa vasten (6) – ja crossfittaajien intensiivisen treenin myötä, on parempi löytää itsensä tämän kentän korkeasta päädystä.

Samanaikaisesti korkealla proteiininsaannilla on suotuisa vaikutus kehon koostumukseen (rasvan ja lihasmassan jakauma). Vaikka monissa treenipiireissä suositaan vähähiilihydraattista dieettiä painonpudotukseen, on se vähärasvaista dieettiä tehokkaampi, vain niissä tutkimuksissa, joissa ”low-carb”- ryhmällä on ollut korkeampi proteiininsaanti:

Älä pelkää hiilihydraatteja

Jos harrastaa Crossfittiä korkeammalla tasolla, ja haluaa suoriutua optimaalisesti, on täysin turhaa välttää hiilihydraatteja - jopa niitä prosessoituja.

Voi olla, että Thomas Rode on saanut hyvän kunnon Crossfitillä ja lihasmahalla, mutta jos haluat olla paras, tulee sinulla olla myös paras polttoaine - eli hiilihydraatit.

Erityistä kyllä, monet crossfittaajat ovat siirtyneet paleo-periaatteista ja alkaneet syödä paljon enemmän hiilihydraatteja. Erityisesti huipulla olevat. Siten uudempi suuntaus, enemmän näyttöä saanut Mike Isratelin ja jengin ”RP Dieetti” on kasvattanut suosiotaan crossfittajien keskuudessa.

Mukaan lukien Rich Froning, joka on kokenut positiivisen vaikutuksen treenissään nostamalla hiilihydraattimääräänsä, ei vain treenin ohella, vaan myös ennen nukkumaanmenoa (jäiks!).

Etkö vieläkään ole vakuuttunut, ja haluat syödä modernissa lajissa kuten kivikautinen ihminen? Hyvä on. Sitten suosittelen noudattamaan Brian Hennebergin tähdellistä ohjetta kivikautiseen ruokavalioon:

”Syö kuten silloin, kun olimme planktoneita”. I’m sold.

 Lähteet:

(1) https://news.ku.dk/all_news/2018/07/archaeologists-discover-bread-that-predates-agriculture-by-4000-years/

(2) Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14.

(3) Paul Urbain, Lena Strom, Lena Morawski, Anja Wehrle, Peter Deibert, and Hartmut Bertz. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017; 14: 17. Published online 2017 Feb 20. doi: 10.1186/s12986-017-0175-5

(4) Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Fulco CS1, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF.

(5) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(6) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.