Kirjoittanut Anders Nedergaard,  lihasbiologian tohtori

Jokin aika sitten ilmoitimme Bodylabin Facebook-sivulla, että toivoimme ihmisten lähettävän meille fitness-piireissä kiertäviä myyttejä, joiden todenperäisyyden voisimme sitten selvittää myytinmurtaja-artikkelissa.

Nyt olen käynyt vastaukset läpi ja selvittänyt myyttien taustoja. Saimme yli sata ehdotusta, joten emme voineet ottaa niitä kaikkia artikkeliin. Tässä siis muutama useimmin toistunut myytti.

Myytti nro 1: Keho voi ottaa enintään 30 grammaa proteiinia kerralla

Tämä myytti toistui useaan kertaan. Myytti juontaa juurensa moniin tutkimuksiin, joissa tutkittiin proteiinin (yleensä heraproteiinin) imeytymistä proteiinisynteesissä. Tutkimusten mukaan heraproteiinin tuottama proteiinisynteesi pysähtyy noin 30 gramman kohdalla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ihmisen keho voi hyödyntää vain 30 grammaa proteiinia kerralla, ja tähän on useampia selityksiä. Tutkimuksissa käytetään yleensä heraproteiinia. Oikeilla aterioilla syömme yleensä proteiinin lähteitä, jotka vapauttavat aminohappoja vereen hitaammin kuin heraproteiini, mutta pidemmän aikaa. Oikeat ateriat voivat siis stimuloida proteiinisynteesiä paljon kauemmin, koska proteiininlähteet ovat hitaampia, ja koska proteiinin joukossa on myös rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka saattavat vaikeuttaa proteiinin imeytymistä. Näissä tutkimuksissa on tarkasteltu vain proteiinisynteesiä eikä lainkaan proteiinien hajoamista ruoansulatuksessa, koska sitä on paljon vaikeampi mitata. Siksi ei voi sulkea pois mahdollisuutta, että suuremmat proteiinimäärät vaikuttavat proteiinien hajoamiseen eri tavalla.

Norjan urheilukansanopistossa tehdyssä tutkimuksessa yhdelle ryhmälle annetiin 3 ateriaa päivässä, toiselle ryhmälle 6 ateriaa. Molemmat ryhmät treenasivat ja saivat saman määrän ruokaa päivässä. Ryhmä, joka sai vain 3 ateriaa päivässä, kasvatti lihasmassaansa ja voimaansa enemmän kuin ryhmä, joka sai 6 ateriaa. Jos 3 aterian ryhmä olisi vain “tuhlannut” kaiken 30 gramman yli menevän proteiinin, he olisivat saaneet vain 90 grammaa proteiinia päivässä, mikä ei olisi ollut ihan riittävä määrä. 30 gramman myytti ei siis pidä paikkaansa.

Myytti nro 2: Rasva/hiilihydraatit ”lihottavat”

Nämä myytit/kysymykset esiintyivät myös yllättävän usein. Totuus on, ettei mikään ruoka-aine itsessään lihota. Lihomiseen ja laihtumiseen vaikuttaa ennen kaikkea se, onko kehon rasvavarasto hyvässä energiatasapainossa. Silloin koko keho on yleensä hyvässä energiatasapainossa. 

Ymmärrän kyllä, ettei tämä myytti tarkoita aivan sitä. Jos ravinnossa on suhteessa iso osa jotain tiettyä ravintoainetta, aiheuttaako se lihomista? Tähän on vaikea vastata suoralta kädeltä. Jos ihminen saa oikean määrän kaloreita, ne voivat tulla rasvoista tai hiilihydraateista, lähteellä ei ole niin väliä. Jos taas syö ilman kalorirajoituksia, tavanomaisen ruokahalun mukaan, lihominen ja laihtuminen riippuu paljon syödyistä ruoka-aineista. Treenaajan kannattaa kiinnittää huomiota ruoan kylläisyysindeksiin, eli siihen, kuinka hyvin ruoka pitää yllä kylläisyyttä sen sisältämään energiaan nähden. Täyttävä ruokavalio auttaa pitämään energiansaannin kurissa, koska siitä tulee nopeammin kylläiseksi. Sillä siis laihtuu helpoimmin. Vähän täyttävä ruokavalio sitä vastoin lihottaa, syö sitten rasvoja tai hiilihydraatteja. Suuret määrät voita ja majoneesia tai vastaavasti limsaa ja karkkia lihottavat yhtä lailla.

Myytti nro 3: Aspartaami on myrkyllistä

Tämä on taas vain myytti myyttien joukossa. Tiede ei ole löytänyt mitään näyttöä sille, että aspartaami olisi myrkyllistä ihmisen kuluttamina annoksina.

Keinotekoisista makeutusaineista käytävä väittely on hyvin kahtiajakautunutta. Siitä on tullut taistelukenttä “Takaisin luontoon” –romantikoille, joiden mielestä kaikki jota on muokattu tai prosessoitu, on huonompaa kuin se, mikä on luomua, orgaanista, biodynaamista ja kasvissyöjille tarkoitettua. Siitä on tullut taistelukenttä myös salaliittoteoreetikoille, jotka uskovat, että Monsanto aikoo valloittaa mailman ja aspartaami on osa heidän katalaa juontaan (saatan nyt liioitella hiukan).

Monenlaiset ihmiset ovat alkaneet väitellä makeutusaineista ja varsinkin aspartaamista. Meillä ihmisillä on tapana väitellä hyvin irrationaalisesti. Se vaikuttaa paitsi itse väittelyn tasoon myös käyttämiimme lähteisiin.

Nyt voin kertoa hiukan aspartaamista puolueettomasti. Se on yhdiste, jossa on fenyylianaliinia, aspartyyliä ja metanolia. Mahassa ja suolistossa se hajoaa lähes välittömästi. Mielletään, että aspartyyli saattaa toimia kiihottavana välittäjäaineena ja metanolin määrä voi saavuttaa myrkyllisyyden rajan. On vaikeaa todistaa tyhjentävästi, ettei aspartaamista olisi mitään haittaa, mutta mikään tutkimus ei myöskään todista sen myrkyllisyyttä.

Toinen myytti on se, että makeutusaineet lihottaisivat. Asiasta on nyt kohistu jonkin aikaa, mutta tämäkään ei näyttäisi pitävän paikkansa. Kun makeutusaineista puhutaan, niitä tulisi aina verrata samaan määrään sokeria, ja sokeri ei todellakaan ole hyväksi kenellekään.

Totuus on, ettei mikään ruoka-aine itsessään lihota

Myytti nro 4: Proteiinia täytyy (ei täydy) saada viimeistään 30 minuuttia treenin jälkeen

Termi “anabolinen ikkuna” viittaa siihen, että saadakseen parhaan treenaustuloksen ihmisen täytyy saada jonkin verran hiilihydraatteja ja proteiineja heti treenin jälkeen. Alan Aragornin ja Brad Schoenfeldin uusi, systemaattinen yleiskatsaus haastaa tämän käsityksen (Aragon & Schoenfeld, 2013). Tutkimukset, joita artikkeli käyttää, viittavat siihen, ettei proteiinien syönti heti treenauksen päätteeksi ole sen hyödyllisempää kuin proteiinien syönti vasta tunnin päästä. “Anabolinen ikkuna” –termi näytti todenpitävältä vain kahdessa tutkimuksessa, jotka eivät olleet kovin hyviä, joten minun ei ole vaikea heittää tätä myyttiä roskakoriin. Jos syö terveellisiä aterioita, joissa on vähintään 50-60 grammaa proteiinia sekä muutama tunti ennen treeniä että sen jälkeen, saa vereensä tarpeeksi aminohappoja ja sokereita, jotta treenaus ja lihasten kasvattaminen onnistuu. Jos syömisen ja treenauksen välillä kuluu useampi tunti, on kuitenkin tärkeää nauttia jotain proteiinipitoista treenin jälkeen. Kokonaisproteiinin määrä päivien ja viikkojen ajalta on paljon tärkeämpi kuin hetkellinen anabolisen ikkunan vaikutus.  

Myytti nro 5: Alakehon treenaus vahvistaa käsilihasten treenin vaikutusta

Tämä saattaa olla myytti…tai sitten ei. Käsitys sai alkunsa, kun amerikkalaiset tutkijat Fleck ja Kraemer alkoivat käyttää sitä monissa kirjoittamissaan treenauskirjoissa. Sitä ei vain ole koskaan pystytty dokumentoimaan. Raskaat liikkeet, joissa nostetaan suuria painoja, lisäävät tutkitusti testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa, mutta ei ole voitu todistaa, että tämä vaikuttaisi muuhun treenaukseen. Tiede on sittemmin yrittänyt selvittää, vaikuttaako testosteronin tuotanto treenin yhteydessä koko treenin vaikutuksiin. (Daniel W D West, 2012). Näin ei näytä olevan. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin tutkittu käsitreenin vaikutuksia jalkatreenin kanssa ja ilman sitä ja näyttää siltä, käsitreeni toimii paremmin yhdistettynä jalkatreeniin (Hansen, Kvorning, Kjaer, & Sjøgaard, 2001; Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011). Tulee kuitenkin muistaa, että käsitreenin lisäämisen (jalkatreenin lisäämisen sijaan) vaikutukset olisivat todennäköisesti olleet suuremmat. On monia hyviä syitä treenata jalkalihaksia, mutta käsitreenin vaikutuksen voimistaminen ei ole kovin hyvä syy…

Tiede ei ole löytänyt mitään näyttöä sille, että aspartaami olisi myrkyllistä ihmisen kuluttamina annoksina.

Myytti nro 6: Peruskestävyysharjoittelu tyhjällä vatsalla auttaa alentamaan rasvaprosenttia/ se vie lihaksesi

Tämä myytti on vaikea. Kehon koostumuksen vaikutuksia ei ole tutkittu pitkällä aikavälillä, joten tiede ei osaa antaa meille tässä vastauksia.

Fysiologian ja aineenvaihdunnan tietojemme perusteella voimme sanoa, että pk-harjoittelu tyhjällä vatsalla saattaa olla hyvä idea tai sitten ei. Aamuisin kehon glykogeenivarastot ovat tyhjillään, joten kehon on helpompi alkaa polttaa rasvaa. Toisaalta silloin keho saattaa alkaa hajottaa lihasproteiinia saadakseen uutta verensokeria. Siksi asiaa on vaikeaa päättää tyhjentävästi. Monet kehonrakentajat ja fitness-urheilijat vannovat paasto-treenaamisen nimeen.

Uudessa tutkimuksessa vertailtiin iltapäivällä ja illalla tehtyä treeniä Ramadan-paaston aikana (Trabelsi et al., 2012). Ramadan-paaston aikana saa syödä vain aamuisin ja iltaisin, joten iltapäivän treenaus vastaa aamutreeniä tyhjällä vatsalla. Iltatreenaus suoritettiin ilta-aterian jälkeen. Tyhjällä vatsalla suoritettu pk-harjoittelu vähensi rasvan määrä enemmän, joten jos tätä voidaan verrata aamutreeniin tyhjällä vatsalla, vaikuttaisi tämä treenimuoto toimivalta. Ehkä kehonrakentajat ja fitness-urheilijat ovat siis oikeassa.

Myytti nro 7: Pk-harjoittelu antaa parhaat tulokset voimaharjoittelun jälkeen

Tämä on täysi myytti. Näyttää siltä, ettei ole väliä kumman tekee ensin, jos aikoo tehdä molemmat. Jos aletaan saivarrella, pk-harjoitteluosuuden suorittaminen ennen voimaharjoittelua saattaa antaa hiukan etua, mutta kyse on hyvin pienistä eroista (Chtara et al., 2008). Parhaan tuloksen saa, jos näiden kahden välillä on vähintään 8-12 tuntia, eli ne tehdään saman päivän eri aikoina tai aivan eri päivinä. Monet sanovat, että heidän on helpompi hoitaa voimaharjoittelu ensin, koska pk-harjoittelun jälkeen ei pysty enää tekemään voimaharjoituksia täysillä. Voimaharjoittelua ei kuitenkaan tarvitse puurtaa täydellä teholla joka ikinen kerta ja jos harjoittelija on rapakunnossa, ei voimaharjoittelusta tule mitään. 

Jos harjoittelija on rapakunnossa, ei voimaharjoittelusta tule mitään

Lähteet

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Chtara, M., Chaouachi, A., Levin, G. T., Chaouachi, M., Chamari, K., Amri, M., & Laursen, P. B. (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(4), 1037–1045. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a4419
Daniel W D West, S. M. P. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693. doi:10.1007/s00421-011-2246-z
Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347–354.
Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
Trabelsi, K., Abed, el, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11–18.
 
Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.