Kirjoittanut Thomas Jagd
On olemassa lukemattomia viikkolehtilaihdutuskuureja, ihmelaihdutuspillereitä, puhdistuskuureja ja paljon muita laihdutuskuureja, jotka lupaavat kuun taivaalta.
Todellisuudessa laihtumiseen ei ole oikotietä. Samalla laihtuminen on kuitenkin erittäin yksinkertaista. Kyse on yksinkertaisesti siitä, että syö vähemmän kuin aineenvaihdunnallisista syistä on tarpeen.
Se vaatii samalla johdonmukaisuutta ja kaloreiden laskemista, joka usein lannistaa laihduttajat. 3+2 -kuuri ei vaadi kaloreiden laskemista, mutta pitää huolen siitä, että nautit vähemmän kaloreita kuin kulutat. Lue tästä artikkelista, miten se käytännössä tapahtuu.
Näin saavutat kalorivajeen
Ei ole olemassa ihmedieettiä, jonka avulla kaikki laihtuisivat samalla tavalla. Tämä on yleensä tavanomaisen viikkolehtilaihdutuskuurin suurin ongelma.
Vaikka ihmisten perusfysiologia on samanlainen, meissä on kuitenkin suuria yksilöllisiä eroja. Eroja löytyy perusaineenvaihdunnassa, painossa, rasvaprosentissa, aktiivisuustasossa jne. Näistä tekijöistä johtuen yksi laihdutuskuuri ei sovi kaikille.
Mutta mitä yhteisiä tekijöitä kuureilla on? Joka ikisessä laihdutuskuurissa olennaisinta on kalorivajeen aikaansaaminen. Heti kun ravinnosta saadaan vähemmän kaloreita kuin polttaa, laihtuu väkisinkin. Se on yksinkertainen totuus.
Periaatteessa voi siis laihtua ruokavaliolla, joka koostuu läskisoosista ja tummasta suklaasta, jos muistaa syödä vähemmän kuin kuluttaa.
Muistutetaan nyt kuitenkin, että kyseessä on vain teoreettinen spekulointi. Läskisoosissa ja suklaassa on totta kai niin paljon kaloreita, että kalorivajeen saavuttaminen on kyseenalaista.
Tarkoituksena on vain osoittaa, ettei kannata takertua kysymykseen siitä, mikä ruoka-aine lihottaa ja mikä ei. Käytännössä ei ole olemassa mitään yksittäistä lihottavaa ruoka-ainetta.
Kaikki ruoka lihottaa, jos sitä syö tarpeeksi paljon. Ei saa unohtaa, että jopa kunnon annos pastaa tai riisiä voi muuttua rasvaksi, jos sitä syö enemmän kuin mitä keho tarvitsee.
 Todellisuudessa laihtumiseen ei ole oikotietä
Kalorien laskeminen on tylsää
Miksi sitten laihduttajat eivät vain ala laskea kaloreita ja anna kilojen karista? Vastaus on yksinkertainen. Kalorien laskeminen on tylsää ja monien mielestä myös hankalaa. Ei ole kovin inspiroivaa istua ja laskea kaloreita kaikesta suuhun pistämästään ruuasta.
Käytännössä siis kalorien laskemiseen kyllästytään. Mutta ongelma on vältettävissä ja seuraavassa osiossa kerromme, miten.Matka kohti laihtumista: 3+2 -kuuriKatsoi asiaa miltä kantilta tahansa, laihtuaksemme meidän on säädeltävä ravinnonsaantiamme tavalla tai toisella. Arvailu ei auta ketään ja johtaa vain siihen, että syö enemmän kuin luulee. Kalorien laskemiselle on siksi löydettävä vaihtoehtoinen ratkaisu.
Ratkaisu löytyy 3+2-kuurista, joka eroaa muista laihdutuskuureista erityisesti siihen kuuluvan itsesäätelyn vuoksi. Tämä tarkoittaa sitä, että jokainen saa yksinkertaiset työkalut dieetin säätelyyn, jolloin se sopii juuri yksilön omaan aineenvaihduntaan.
Lähtökohtana ovat 3 pääateriaa ja kaksi välipalaa, jotka koostuvat Bodylab Whey 100 ISO Pure -proteiinijauheesta ja yhdestä hedelmästä. Kerromme yksittäisten aterioiden koostamisesta enemmän parissa seuraavassa osiossa.
Kuurin 2-osio: välipalat
Laihtumisen kannalta on tärkeää saada ravintoa pitkin päivää. Tässä kohdassa välipalat astuvat kuvaan.
Asian helpottamiseksi suosittelen, että välipalojen peruspilarina käytetään laadukasta proteiinijauhetta kuten esimerkiksi Bodylab Whey 100 ISO Pure -jauhetta.
Välipala voi koostua maukkaasta proteiinipirtelöstä ja yhdestä hedelmästä. Proteiinipitoisten välipalojen etuna on, että proteiini stimuloi aineenvaihduntaa ja ylläpitää lihasmassaa (joka on tärkeä moottori aineenvaihdunnassa). Lisäksi proteiinilla on paljon puhuttu lämpövaikutus.
Ruoka-aineiden lämpövaikutuksessa on kyse kehon kunkin ruoka-ainetyypin sulattamiseen käyttämästä energiamäärästä. Tuttujen kolmen makroravintoaineen lämpövaikutus on proteiinilla n. 30%, hiilihydraateilla 5% ja rasvalla 1%.
Tämä tarkoittaa käytännössä, että 30% proteiinin energiasta kuluu yksistään sen sulattamiseen. Ja juuri siksi proteiini on tärkeä työkalu laihduttamisessa.
Nämä hyvin proteiinipitoiset välipalat ovat siis erityisen tehokkaita laihdutusstrategiassamme.
Proteiinipitoisten välipalojen etuna on, että proteiini stimuloi aineenvaihduntaa ja ylläpitää lihasmassaa.
Kuurin 3-osio: varsinaiset ateriat
Nyt tulemme kuurin säädeltävissä oleviin osiin: perusaterioihin. Nämä ateriat syödään aamulla, päivällä ja illalla, jolloin välipalat nautitaan vastaavasti aamu- ja iltapäivällä. Ennen kuurin säädeltävien osioiden tarkastelua kerromme kuitenkin, mihin ruoka-ainelähteisiin kannattaa satsata.
Ei nimittäin ole aivan yhdentekevää, mitä ruoka-aineita lautaselleen valitsee.
Eri ruoka-aineiden energiatiheyksien välillä on suuria eroja. Näistä aterioista on tarkoituksena saada 2 suurin piirtein samankokoista annosta proteiinia ja hiilihydraatteja.
Kalorien laskemisen sijaan käytämme toisenlaista mittaustapaa. Annoskoon tulisi vastata nyrkin kokoa. Näin vältytään täysin ruuan punnitsemiselta ja kaloreiden laskemiselta.
Proteiiniannoksen tulisi koostua vähärasvaisesta lihasta, kalasta tai kananmunista. Tähän käy esimerkiksi kana, kalkkuna, tonnikala tai vähärasvainen naudan- tai porsaanliha. Hiilihydraatit jaetaan kahteen osioon. Yksi osa vihanneksia ja toinen osa riisiä/pastaa/leipää.
Tämä tarkoittaa sitä, että aterialla nautitaan puolikas nyrkillinen vihanneksia ja toinen puolikas riisiä, pastaa tai leipää. Ateriasta saadaan näin melko tasapainoinen, ja kaikki makroravintoaineet ovat edustettuina. Rasvaa ei tule kuitenkaan unohtaa, sillä riittävä rasvan saanti on tärkeää myös laihdutuskuurilla.
Riittävä rasvan saanti on tärkeää myös laihdutuskuurilla.
Kotiin kannattaa hankkia pullollinen laadukasta oliiviöljyä, jota voi lisätä ruokalusikallisen salaattiin. Öljyyn voi lisätä vaikkapa mausteita makua lisäämään.
Tämän lisäksi on ruokavaliota on hyvä täydentää tärkeillä rasvahapoilla kalaöljyn muodossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega 3 -rasvahapot lisäävät kylläisyyden tunnetta, mistä on apua laihduttamisessa. Ihanteellisena omega 3 -rasvahappojen lähteenä suosittelemme Bodylab Omega 3 -kalaöljykapseleita. Tällä tavalla saat täytettyä elintärkeän rasvan tarpeesi. Yllä esitelty ehdotus on kuitenkin tässä vaiheessa vain viikkolehtien laihdutuskuureja muistuttava standardikuuri. Kuurin sisältöä voidaan kuitenkin muuttaa säätelemällä hiilihydraattien määrää. Proteiiniosioon ei kosketa sen merkittävän lämpövaikutuksen takia, mutta hiilihydraattien säätelylle ei sen sijaan ole esteitä.
Hiilihydraattien määrää kannattaa siis vähentää, jos laihtuminen ei käynnisty. Itse vihannesten osuus ravinnonsaannissa on tässä tapauksessa niin vähäkalorinen, ettei niistä kannata leikata.
Tarkoituksemme on siis puuttua pasta/riisi/leipäosioon. Yllä oleva dieetti on yleisesti ottaen niin vähäkalorinen, että useimpien pitäisi alkaa laihtua heti kuurin alusta lähtien. Mutta kuten sanottua, yksilöiden perusaineenvaihdunnassa ja aktiivisuustasossa on suuria eroja. Ruokavalion säätely kannattaa siis aloittaa, jos paino pysyy samana tai jopa nousee hieman.
Aterioiden leikkaaminen aloitetaan päivän viimeisestä ateriasta. Vähennä hiukan pastan/riisin/leivän määrää ja tarkkaile vaa’an lukemia seuraavien 2-3 päivän ajan. Jos mitään ei tapahdu, vähennä sama määrä lounaalla syötävästä pastasta/riisistä/leivästä.
Odota jälleen 2-3 päivää, ja merkitse vaa’an tai rasvaprosentin heilahtelut ylös. Jos mitään ei tapahdu, vähennä jälleen hiukan pasta/riisi/leipä-osiosta, tällä kertaa aamiaisella. Jos tämäkään ei auta, vähennä taas hiukan illallisesta ja jatka, kunnes vaaka alkaa näyttää tuloksia.
On suositeltavaa laihtua n. puoli kiloa viikossa. Jos on hyvin ylipainoinen, voi myös pyrkiä n. 1 kg painonpudotukseen viikossa. Mutta jos tavoitteena on laihtua 5-10 kg, on parasta edetä hitaasti, jotta aineenvaihdunta ei siirry säästöliekille. Tarpeen tullen pastan/riisin/leivän voi jättää kokonaan pois yhdeltä aterialta, esimerkiksi illalliselta.
Olemme laatineet mallin yhden päivän aterioista suunnittelun helpottamiseksi. Painotamme, että määriteltyjen raamien sisällä vaihtelua voi tehdä runsaastikin. Kaikki annoskoot vastaavat yllä esiteltyä mittaustapaa.
Ole kärsivällinen. Tavoitteena ei ole nopea laihtuminen, sillä sitä seuraa vain usein nopea ja suuri painonnousu.
Laihduttaminen on kovaa työtä
Lähes kaikki, jotka ovat onnistuneet laihduttamisessa sanovat, ettei se ollut helppoa. Monet sanovat suoraan, että “se on helvetin vaikeaa”. Helppoa ja kivutonta laihtumista mainostavat kuurit perustuvat joko huonoon tietoon tai ovat huijausta.
Voimaharjoittelu laihdutuskuurin aikana
Monet laihduttajat keskittyvät hikiurheiluun. Mutta voimaharjoittelu on itse asiassa vähintäänkin yhtä tärkeää, mikäli tavoitteena on rasvan tehokas polttaminen. Voimaharjoittelu rajoittaa lihasmassan menettämistä tai jopa kasvattaa lihasmassaa – ja suurempi lihasmassa polttaa enemmän rasvaa.
Lue myös: Voimaharjoittelu ja laihtuminen
Ole kärsivällinen
Tavoitteena ei ole nopea laihtuminen, sillä sitä seuraa vain usein nopea ja suuri painonnousu. Tällainen painon jojoliike on tuttua niille, jotka laihtuvat nopeilla kuureilla mutta palaavat takaisin lähtöpainoonsa tai lihovat jopa lisää kuurin jälkeen. Tavoitteena on pysyvä ja terveellinen laihtuminen.
Aamiainen
Yksi annos munakokkelia (vain yksi keltuainen, jotta kolesteritaso pysyy matalana)
1 suuri porkkana
1 pala ruisleipää
1 tabletti Bodylab Bodymin -ravintolisää
Välipala 1
30 grammaa Bodylab Whey 100 ISO Pure -proteiinijauhetta sekoitettuja kylmään veteen tai maitoon
1 omena
Lounas
1 purkki tonnikalaa
1 pala täysjyväpaahtoleipää
1 annos salaattia ja mausteöljyä
Välipala 2
30 grammaa Bodylab 100 ISO Pure -proteiinijauhetta sekoitettuna kylmään veteen/maitoon
1 appelsiini
Illallinen
1 broilerinfilee
1 annos villiriisiä
1 annos salaattia ja mausteöljyä
2 kapselia Bodylab Omega 3 -kalaöljyä
1 tabletti Bodylab Bodymin -ravintolisää
Yhden päivän ateriat voivat näyttää täältä, mutta kuten sanottua, vaihtoehtoja on useita. Periaatteena on pitää kiinni annetuista ohjenuorista. Ja jos annoksia leikataan vähitellen ja metodisesti oikeista kohdista, laihtuminen voi alkaa. Sama koskee myös päinvastaista tilannetta.
Jos omaat turboaineenvaihdunnan ja alat laihtua liian nopeasti, tulee annoskokoja vastaavasti suurentaa pienissä erissä, kunnes laihtumistahti on sopiva. Tämä tarkoittaa siis n. 500 gramman painonpudotusta viikossa henkilöillä, jotka eivät halua laihtua kovin paljoa ja max. 1 kilogramman painonpudotusta viikossa vaikeammin ylipainoisilla.
Hyväksy makeanhimosi. On luonnollista himoita makeaa silloin tällöin.
Anna laihdutuksellesi alkupotkua Bodylab Trimlet -kuurilla
Mikään laihdutuslääke ei tee työtä puolestasi. Ilman ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia tehokkaimmatkaan laihdutusaineet eivät tuota tuloksia. Valitettavasti. Tietyt laihdutusaineet voivat kuitenkin olla avuksi laihduttamisen aikana. Esimerkkinä ovat ruokahalua säätelevät aineet, sillä monelle näläntunne on tuttu vihollinen laihdutuskuurin aikana annoskokojen pienentämisen jälkeen.
Bodylab Trimlet koostuu glukomannaani-kuidusta, jonka toiminta perustuu veden imemiseen vatsalaukusta ja kylläisyyden tunteen lisäämiseen. Tutkitumusten mukaan Trimletin käyttö lisää laihdutuskuurin tehoa 60 %:lla.
Huijausateriat ovat ihan okHyväksy makeanhimosi. On täysin luonnolista himoita makeaa silloin tällöin. Makeannälkä kannattaa tosin taltuttaa mieluiten proteiinipatukalla, hedelmällä, proteiinimuffinssilla tai herkullisella proteiinismoothiella.
Löydä inspiraatiota omien herkullisten välipalojen valmistamiseen, tai kokeile Bodylabin valmiita välipaloja. |
Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
