Kirjoittanut Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.


Monet ihmiset laativat laihdutuspäätöksen tehtyään ruokavaliosuunnitelman, jota on tarkoitus noudattaa laihdutusprosessin aikana. Tässä ei ole sinänsä mitään väärää. Ravintosuunnitelman noudattaminen on idioottivarma tapa saavuttaa kalorivaje, joka on laihtumisen yksinkertainen edellytys. 

On olemassa kuitenkin myös muita työkaluja, joita laihduttamisessa voi ja pitäisi hyödyntää, etenkin siinä tapauksessa, jos kiloilla on taipumus palata takaisin heti kun laihdutuskuuri on päättynyt eikä ruokavaliosuunnitelmaa enää noudateta. Useimmat eivät noudata dieettiruokavaliota loppuelämäänsä - eikä sen pitäisi edes olla tarpeellista. Toiset taas kokevat, että heidän luonnollinen ruokahalun säätelynsä on osittain tai kokonaan poissa pelistä silloin, kun he syövät pelkästään ruokavaliosuunnitelman eivätkä oman ruokahalunsa mukaan. Tämä voi tehdä painon ylläpitämisestä entistä vaikeampaa dieetin jälkeen. Joillakin suhtautuminen ruokaan saattaa muuttua siten, että ruokaa on mietittävä, punnittava ja mitattava mielessä koko ajan. Toisille dieettiruokavalion noudattaminen voi olla kuitenkin myös vapauttavaa, koska ruoka-annoksia ei tarvitse suunnitella itse. Ei ole olemassa yhtä ratkaisua, joka sopisi kaikille.

On kuitenkin tärkeää huomioida, ettei samojen ruokien syöminen päivästä toiseen ole erityisen terveellinen tai pysyvä ratkaisu. Jos siis päätät aloittaa ruokavaliosuunnitelman noudattamisen, olisi suunnitelman oltava sen verran joustava, että voit syödä eri päivinä eri ruokia.

Ehkäpä et ole erityisen halukas noudattamaan ruokavaliosuunnitelmaa, vaan rakennat ruokavaliosi mieluummin tiettyjen periaatteiden varaan. Tai ehkä kaipaat työkaluja, joilla voit säädellä ruokavaliotasi tai koota oman ruokavaliosuunnitelmasi. Tämän artikkelin neuvot auttavat sinua aikaansaamaan energiavajeen helposti ilman kaloreiden laskemista. Neuvoista on hyötyä sekä ruokavaliosuunnitelman avulla laihduttaville että henkilöille, jotka haluavat välttää kaloreiden laskemista. Alla esiteltyjen ohjeiden pohjalta laadittu ruokavaliosuunnitelma on paljon kestävämpi ratkaisu kuin pelkkään kalorivajeeseen pyrkivät dieetit, joissa ei oteta huomioon esim. lihasmassan säilyttämistä tai kylläisyyden tunnetta.

Joten eiköhän mennään asiaan! 

On kuitenkin tärkeää huomioida, ettei samojen ruokien syöminen päivästä toiseen ole erityisen terveellinen tai pysyvä ratkaisu.

Neuvo 1: Syö proteiinia

Kuten aiemmin mainitsin, laihtumisen edellytyksenä on, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Ei ole kuitenkaan yhdentekevää, mistä kalorit ovat peräisin. Pysyvä laihtuminen edellyttää nimittäin suhteellisen suurta proteiinin saantia. Tähän on 3 yleistä syytä.

Lisääntynyt proteiinin tarve laihtumisen aikana. Proteiinin tarve lisääntyy voimaharjoittelun yhteydessä. Näin tapahtuu myös kalorivajeessa, sillä elimistö tarvitsee enemmän proteiinia lihasmassansa säilyttämiseen. Jos siis harrastat voimaharjoittelua kalorivajeen aikana, nousee proteiinin tarpeesi enemmän kuin jos treenaisit ilman kalorivajetta. Siinä missä voimaharjoittelua harrastava henkilö tarvitsee n. 1,8 grammaa proteiinia jokaista kehonpainonsa kiloa kohti, on proteiinin tarve jopa 2-3 grammaa energiavajeessa treenatessa. Mitä suurempi kalorivaje, ja mitä matalampi rasvaprosentti, sitä suurempi merkitys riittävällä proteiinin saannilla on, jotta lihasmassa säilyisi ihanteellisella tavalla (1). Lihasmassan ylläpitäminen laihtumisen aikana on luonnollisesti toivottavaa – osin esteettisistä syistä (lihakset antavat keholle muodot), mutta myös siksi, että lihasmassa on metabolisesti aktiivista ja sallii siten suuremman kalorimäärän syömisen painonpudotuksen aikana.

Proteiini pitää kylläisenä. Laihtuminen onnistuu luonnollisesti helpoiten ilman jatkuvaa nälän tunnetta. Mitä enemmän syöt maittavia elintarvikkeita, sitä pienempi ylensyönnin riski on, ja sitä todennäköisemmin pystyt pitäytymään uudessa ruokavaliossasi pitkään. Nälkäisenä oleminen ei yksinkertaisesti ole kovin hauskaa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat tyypillisesti erittäin maittavia. Liha, kala, rahka, raejuusto ym. ovat kaikki elintarvikkeita, jotka ylläpitävät tehokkaasti kylläisyyden tunnetta kalorisisältöönsä nähden. Näitä ruokia kannattaa lisätä ruokavalioon, jotta nälän tunteesta ei tarvitse kärsiä enempää kuin on tarpeen – samaan aikaan täytät helposti päivittäisen proteiinin tarpeesi, mikä on, kuten ylempänä opittiin, erittäin tärkeää lihasmassan säilymisen kannalta laihtumisen aikana.

Proteiinin lämpövaikutus. Ehkä olet kuullut, että kalori on kalori riippumatta siitä, mistä se on peräisin. Tämä pitää myös osin paikkansa, sillä elimistö hyödyntää kaikki saamansa kalorit. Keho käyttää eri ravintoaineista peräisin olevat kalorit kuitenkin eri tavoin. Proteiinin imeytyminen vaatii elimistöltä erityisen paljon. Jopa neljäsosa proteiinin kalorisisällöstä kuluu proteiinin hajottamiseen ja sulattamiseen kehossa. Tätä kutsutaan lämpövaikutukseksi. Lämmön tuottamiseen kuluu siis eri määrä energiaa eri ravintoaineita syödessä. Hiilihydraattien ja rasvan lämpövaikutus on huomattavasti pienempi kuin proteiinilla (2). Erään tutkimuksen mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla lämpövaikutus oli 30% suurempi silloin, kun 45% kaloreista oli peräisin proteiinista, kuin jos vain 15% kaloreista oli peräisin proteiinista.  (3) – merkittävä vaikutus, joka vaikuttaa olennaisesti laihtumiseen. 

Tämä tarkoittaa toisin sanoen sitä, proteiinia syömällä elimistöösi päätyy vähemmän kaloreita kuin rasvaa tai hiilihydraatteja syömällä. Tästä on luonnollisesti hyötyä, jos haluat vähentää kaloreiden saantiasi ja laihtua. Proteiinin lisääminen ruokavalioon voi siis merkittävästi edistää laihtumista (4-7) – edellyttäen toki, että samaan aikaan rasvan ja hiilihydraattien määrää pienennetään, mikä onkin usein luonnollinen seuraus proteiinin kylläisyyttä lisäävistä ominaisuuksista.

Suuri proteiinin saanti auttaa siis säilyttämään lihasmassaa, ylläpitämään kylläisyyden tunnetta ja edistämään kalorivajeen syntymistä – täysin ilman kaloreiden laskemista, mistä on hyötyä laihduttajan näkökulmasta.

Ei ole olemassa yhtä ratkaisua, joka sopisi kaikille. Sinun on ennen kaikkea opeteltava kuuntelemaan omaa ruokahaluasi. 

Neuvo 2: Syö itsesi kylläiseksi

Kaikki eivät halua laskea kaloreita tai noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa – eikä tämä olekaan ihanteellinen ratkaisu kaikille. Toiset onnistuvat paremmin kiinnittämällä huomiota syömiinsä elintarvikkeisiin ja valitsemalla ruokia, jotka pitävät nälän tunteen tehokkaasti loitolla suhteessa ruokien kalorisisältöön. Mitä nopeammin kylläinen olo saavutetaan, sitä vähemmän kaloreita elimistöön ehtii päätyä. Paino voi siis laskea myös ilman tietoista laihduttamista tai noudattamatta erityistä ruokavaliota. Pelkästään oman ruokahalunsa kuunteleminen ja oikean ruuan syöminen oikeissa määrissä on joillekin uskomattoman vapauttavaa. Toiset arvostavat puolestaan enemmän sitä, että koottu ruokavaliosuunnitelma on mahdollisimman täyttävä. Tätä korostetaan myös monissa laihdutusoppaissa, sillä ruokavaliossa pitäytyminen on tällöin todennäköisempää. Syömistapojen muutos voi olla ensimmäinen askel kohti tasapainoisempaa ruokavaliota ja vakaampaa kehopainoa, minkä tulisi olla lopullinen tavoite monelle.

Elintarvikkeiden täyttävyyttä suhteessa niiden kaloripitoisuuteen voidaan kuvata kylläisyysindeksillä. Kuten ylempänä mainittiin, proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on yleensä korkea kylläisyysindeksi, mistä johtuen proteiinin syöminen kannattaa painonpudotuksen aikana. Kylläiseksi tekevillä elintarvikkeilla on myös muita yhteisiä nimittäjiä.  

Syö hedelmiä ja kasviksia. Hedelmissä ja kasviksissa on paljon ravintokuitua ja vettä, minkä vuoksi ne pitävät olon kylläisenä tehokkaasti kaloripitoisuuteensa nähden. Hedelmät ja kasvikset ovat lisäksi terveellisiä. Suosituksen mukaan päivässä olisi hyvä syödä puoli kiloa kasviksia. Muista valita tuoreita eikä kuivattuja hedelmiä. 

Syö kuitupitoisesti. Ravintokuitu on täyttävää ja edistää suoliston toimintaa. Valitse siksi karkeita hiilihydraattilähteitä, jotka sisältävät paljon ravintokuitua ja/tai täysjyväviljaa. Kaurahiutaleet, ruisleipä ja peruna pitävät kylläisenä paremmin kuin maissihiutaleet, valkoinen leipä ja pasta. Viljatuotteita on paheksuttu fitness-maailmassa viime vuosina, mutta täysjyvän syöminen on itse asiassa melko terveellistä, ja ruokavalio voi hyvin sisältää viljatuotteita, vaikka tavoitteena olisi laihtuminen. 

Syö kiinteää ruokaa. Nestemäinen ravinto ei tee erityisen kylläiseksi. Laihtumisen kannalta voi olla ongelmallista juoda suuria määriä maitoa, mehua (vaikkakin tuorepuristettua) ja muita nestemäisiä kaloripitoisia juomia. Edellä mainitut tuotteet eivät toki ole kokonaan kiellettyjä, mutta jano kannattaa sammuttaa ensisijaisesti vedellä ja kalorit hankkia kiinteästä ruuasta. Rahka tai tuoreet hedelmät täyttävät enemmän kuin maito tai mehu, mutta sisältävät silti saman määrän kaloreita. 

Jos sinun on vaikea saada ruuasta tarpeeksi proteiinia, kannattaa kokeilla proteiinijauheilla sekä jäisillä marjoilla ja vihanneksilla terästettyjä smoothieita. Proteiini täyttää enemmän kuin muut ravintoaineet, myös nestemäisessä muodossa (9).

Monet luulevat, että aamiaisen väliin jättäminen estää laihtumisen, mikä ei kuitenkaan pidä paikkaansa.

Neuvo 3: Älä syö, jos sinulla ei ole nälkä

Tämä neuvo saattaa kuulostaa banaalilta, mutta monilla on tapana syödä ilman varsinaista nälän tunnetta myös silloin, kun tavoitteena on laihtuminen. Tottumusten lisäksi tämä saattaa johtua erilaisista uskomuksista, joiden mukaan esim. päivässä on syötävä 6 ateriaa. Sinun on ensinnäkin opittava kuuntelemaan ruokahaluasi; naposteletko, koska olet nälkäinen – vai siksi, että olet surullinen tai stressaantunut?

Toiseksi, pyri syömään sinulle parhaiten sopivalla tavalla. Monet luulevat, että esimerkiksi aamiaisen väliin jättäminen estää laihtumisen, mikä ei kuitenkaan pidä paikkaansa (10). Jos aamuisin ei ole nälkä, ei itseään kannata pakottaa syömään vain laihtumisen takia. Jos nälkä iskee ensimmäisen kerran vasta puolilta päivin, voi päivän ensimmäisen aterian syödä hyvin vasta silloin. Joillekin sopii paremmin useiden pienien aterioiden syöminen päivän aikana, aamiainen mukaan lukien, kun taas muille sopivampi vaihtoehto voi olla pätkäpaastoaminen (esim. 16 tunnin paasto, 8 tunnin syömisikkuna) ja muutamien suurten ja maittavien aterioiden syöminen. Kyse on täysin siitä, mikä sopii mieltymyksiisi ja arkirytmiisi parhaiten. Siksi: Valitse lähestymistapa, jonka avulla voit tulla mahdollisimman kylläiseksi ollessasi nälkäinen, ja olla syömättä silloin, kun sinulla ei ole nälkä. 
 

Valitse lähestymistapa, jonka avulla voit tulla mahdollisimman kylläiseksi ollessasi nälkäinen, ja olla syömättä silloin, kun sinulla ei ole nälkä.

Lähteet:

(1) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(2) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(3) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(4) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(5) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(6) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(7) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(8) Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. doi: 10.3945/ajcn.115.122432.
(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(10) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.