Kirjoittanut Thomas Jagd
Painonpudotuksen ensimmäinen vaihe on ruokavalion tarkistaminen. Jos syöt enemmän kuin kulutat, painosi nousee. Jos syöt vähemmän kuin kulutat, painosi laskee. Tämä on kehon energiatasapainon yksinkertainen ja perustavanlaatuinen periaate.
Kun ruokavalio on tarkistettu, on aika miettiä sopivia liikuntamuotoja.
Yleisesti hyväksytty käsitys on pitkään ollut se, että ruokavaliota kannattaa täydentää harjoitusohjelmalla, joka sisältää erilaisia aerobisia liikunnan muotoja.
Myös voimaharjoittelu on viime vuosien aikana löytänyt paikkansa laihduttamisesta kiinnostuneiden liikkujien harjoitusohjelmissa. Mutta vaikuttaa edelleen siltä, että ihmisten käsityksissä voimaharjoittelu jää sykeharjoittelun varjoon, kun puhutaan laihtumista edistävistä liikuntamuodoista.
Haluamme tässä artikkelissa ravistella tätä käsitystä hieman, sillä voimaharjoittelusta voi itse asiassa olla suurta hyötyä painonpudotuksen yhteydessä.
Vaa’an lukemiin tuijottaminen ja ”laihat lihavat”
Yksi syy, miksi voimaharjoittelua aliarvioidaan suhteessa aerobiseen liikuntaan on, että suurin osa ihmisistä, ja erityisesti naiset, ovat usein ainoastaan kiinnostuneita vaa’an lukemista.
Lihaskuntoharjoittelu lisää puolestaan tunnetusti lihasmassaa huomattavasti tehokkaammin kuin aerobinen liikunta.
Tästä vaikutuksesta on suurta hyötyä, jos laihtumista tarkastellaan rasvan palamisen näkökulmasta. Mutta kuten sanottu, monille on yhdentekevää, koostuvatko pudonneet kilot 50/50 rasvasta ja lihaksista, vai etupäässä rasvasta, kunhan vain vaa’an lukemat pienenevät.
Tämä vaa’an lukemien tuijottaminen on varsin epähyödyllistä, sillä se on ollut vaikuttamassa ”laihat lihavat” -nimisen ilmiön yleistymiseen.
Kun tavoitteena on pelkästään nopea painonpudotus kiinnittämättä huomiota siihen, mistä kadonneet kilot ovat peräisin, voi seurauksena olla, että laihtumisen yhteydessä menetetään yhtä paljon rasvaa ja lihasta. Ja vaikka vaaka näyttää huomattavasti alhaisempaa lukemaa, on kehossa edelleen paljon rasvakudosta. Tästä johtuu nimitys Heraf navnet “de tynd-fede”.
Tämä vaa’an lukemiin tuijottaminen on varsin epätoivottavaa, sillä se on ollut vaikuttamassa ”laihat lihavat” -nimisen ilmiön syntymiseen.
 Tämä vaa'an lukemiin tuijottaminen on varsin epähyödyllistä, sillä se on ollut vaikuttamassa "laihat lihavat" -nimisen ilmiön yleistymiseen
Lihasmassan vaikutus perusaineenvaihduntaan (BMR)
Kun nyt olemme tehneet selväksi, ettei ole samantekevää, ovatko menetetyt kilot lihasta vai rasvaa, on mielenkiintoista selvittää, miksi lihasmassa on niin tärkeää.
BMR on peräisin sanoista Basal Metabolic Rate. Sillä ilmaistaan, kuinka paljon energiaa kulutamme levossa valvotussa tilassa n. 12 tunnin paaston jälkeen. BMR-arvoon vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, genetiikka jne. Lihasmassa on yksi merkittävä tekijä.
Mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä suurempi BMR-arvo on. Toisin sanoen, mitä lihaksikkaampi olet, sitä enemmän kaloreita kulutat tekemättä MITÄÄN.
Painonpudotuksen näkökulmasta tarkasteltuna tämä tarkoittaa sitä, että voit istua sohvalla televisiota katsellen ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin toinen kaltaisesi henkilö, jonka kehossa on vähemmän lihasmassaa. Tämä on yksi syy siihen, miksi voimaharjoittelu on äärimmäisen tehokas väline painonpudotuksessa.
”Mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä suurempi BMR-arvo on. Toisin sanoen, mitä lihaksikkaampi olet, sitä enemmän kaloreita kulutat tekemättä MITÄÄN. ”
Mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä suurempi BMR-arvo on. Toisin sanoen, mitä lihaksikkaampi olet, sitä enemmän kaloreita kulutat tekemättä mitään.
Jälkipalamisen merkitys painonpudotuksessa
Kun arvioidaan fyysisen aktiviteetin tehokkuutta suhteessa painonpudotukseen, monet ottavat huomioon ainoastaan itse suorituksen aikana poltetut kalorit. Tässä mielessä sykettä kohottava harjoittelu on paljon tehokkaampaa kuin lihaskuntoharjoittelu.
Tämä arviointitapa ei ole kuitenkaan erityisen tarkka fyysisten aktiviteettien tehokkuuden mittaamisessa. Voidakseen saada selville fyysisen aktiviteetin todellisen tehokkuuden, on otettava huomioon myös se palaminen, joka tapahtuu liikuntasuorituksen jälkeen.
Energiankulutus nousee aina joidenkin tuntien ajaksi fyysisen suorituksen jälkeen. Tätä kutsutaan jälkipalamiseksi.
Kun verrataan aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun jälkeen tapahtuvaa jälkipalamista, huomataan, että voimaharjoittelun jälkeen tapahtuva palaminen on useimmissa tilanteissa suurempaa ja pitkäkestoisempaa.
Piikki saavutetaan melko nopeasti harjoituksen jälkeen, mutta palaminen jatkuu jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
Kun sanon ”useimmissa tilanteissa”, tarkoitan luonnollisesti sitä, että aerobisia liikuntamuotoja on toki myös useita erilaisia. Intensiivisten lajien, kuten intervallijuoksun ja voimaharjoittelun välillä erot ovat huomattavasti pienempiä.
Jos kyse on perinteisistä matalan intensiteetin kuntoilulajeista, saa voimaharjoittelu kuitenkin aikaan paljon tehokkaamman jälkipalamisen. Tämä johtuu osittain siitä, että voimaharjoittelulla on usein korkea intensiteetti, ja mitä suuremmalla intensiteetillä ihminen liikkuu, sitä enemmän energiaa keho tarvitsee palautumiseen. Tämä selittää pitkälti myös pitkittyneen jälkipalamisen.
Mitä suuremmalla intensiteetillä ihminen liikkuu, sitä enemmän energiaa keho tarvitsee palautumiseen.
Voimaharjoittelu ja insuliinisensitiivisyys
Kaikki fyysiset liikuntamuodot vaikuttavat myönteisesti kehon insuliinisensitiivisyyteen. Jos insuliinisensitiivisyys on heikentynyt, eivät kehon solut reagoi riittävän hyvin insuliinihormoniin. Verensokerin tasapainon säätelemiseen ei siis saada tarvittavaa määrää insuliinia.
Tiedetään, että heikentynyt insuliinisensitiivisyys voi pitkällä aikavälillä johtaa tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen, ja sen on todettu olevan yhteydessä myös ylipainoon.
Kuten sanottu, kaikilla fyysisillä liikuntamuodoilla on positiivinen vaikutus kehon insuliinisensitiivisyyteen, mutta monet tekijät viittaavat siihen, että voimaharjoittelu parantaa insuliinisensitiivisyyttä erityisen hyvin.
Yhteenveto käsitellyistä aiheista
- Voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassa, mikä johtaa korkeampaan BMR-arvoon ja alhaisempaan rasvaprosenttiin pitkässä juoksussa.
- Voimaharjoittelun jälkeen tapahtuva jälkipalaminen on suurempaa kuin useimmissa aerobisissa liikuntamuodoissa. Kun tämä otetaan huomioon, voimaharjoittelu voi kuluttaa jopa enemmän kaloreita kuin aerobinen liikunta.
- Voimaharjoittelu parantaa kehon insuliinisensitiivisyyttä, joka auttaa pitämään painon vakaana ja rasvaproteiinin alhaisena.
Johtopäätöksenä voidaan todeta, että laihdutusta optimaalisesti tukeva harjoitusohjelma sisältää sekä aerobista liikuntaa että lihaskuntoharjoittelua. Jos aikaa ei ole molempiin, niin monet tekijät viittaavat siihen, että voimaharjoittelu on aivan yhtä hyvä valinta kuin aerobinen liikunta – erityisesti siinä tapauksessa, jos vaihtoehtona olisi erityisen matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu.
 |
Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
