Kirjoittanut Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Laihtuminen on itsessään melko yksinkertaista. Paino alkaa laskea, kun syö vähemmän kuin kuluttaa, sillä keho alkaa kuluttaa rasvavarastojaan energiantarpeensa täyttämiseksi. Kyse on puhtaasti matematiikasta – saadut kalorit vs. kulutetut kalorit. 

Käytännössä laihduttaminen voi kuitenkin olla tätä hankalampaa - osittain siksi, että rasvan polttaminen on kovan työn takana, mutta myös siksi, että painonpudotukseen, kuten moniin muihinkin liikuntaa ja terveyttä koskeviin asioihin liittyy äärimmäisen paljon myyttejä. Näiden vuoksi laihduttamiseen liitetään usein turhia rajoituksia, ja painonpudotuksesta tulee tarpeettoman ikävää puuhaa. Myytit voivat jopa vaikeuttaa laihtumista ja hankaloittaa omien tavoitteiden saavuttamista. Jos sinulla siis on vaikeuksia erottaa faktoja fiktiosta laihtumista koskevassa informaatiotulvassa, voi tämä artikkeli auttaa sinua suunnistamaan alueella, johon liittyy tarpeetonta mystiikkaa.

Myytti 1: Laihtuakseen on syötävä yhdellä tietyllä tavalla

Vastaus: Ei. Jotkut noudattavat dieettiä saadakseen paremman yleiskuvan ruokavaliostaan, toiset keskittyvät ruokailutapoihin (kuten hedelmien ja kasvisten syöntiin joka aterialla) ja osa syö oman mielensä mukaan ja saavuttaa kalorivajeen kausittaisella paastolla. Lähestymistapoja on monia, eikä ole olemassa yhtä kaikille parhaiten sopivaa ratkaisua.

Ja silti: Laihduttamisen kannalta on parasta syödä tavalla, joka itselle parhaiten sopii ja jota on mahdollista jatkaa pidemmän aikaa. Erittäin rajoitettu ruokavalio on hyödytön, jos siinä ei voida pysyä kahta viikkoa pidempään.

Myytti 2: Laihtuminen edellyttää aerobista liikuntaa

Vastaus: Laihtuminen ei edellytä aerobista harjoittelua. Laihtumisessa on kyse siitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Ihanteellisessa tilanteessa kalorivaje saavutetaan liikunnalla ja vähentämällä kalorien saantia. Missään ei kuitenkaan ole määrätty, että liikunnan olisi oltava nimenomaan juoksumatolla juoksemista. Jos viihdyt paremmin kuntosalilla, voit hyvin laihtua pelkällä voimaharjoittelulla – vastaavasti jos juokseminen on sinusta painojen nostelua mukavampaa, voit hyvin keskittyä pelkästään aerobiseen harjoitteluun.

On myös hyvä tietää, että ruuasta saatavien kalorien määrällä on suurempi merkitys laihtumisen kannalta kuin liikunnan määrällä (1). Tämä ei ole yllättävää, sillä liikunta muodostaa vain tietyn osan kalorien kokonaiskulutuksesta. Kalorien saanti perustuu puolestaan kaikkeen syötyyn ruokaan, joten sitä voidaan myös säädellä liikuntaa enemmän.

Kyse on puhtaasti matematiikasta – nautitut kalorit vs. kulutetut kalorit 

Myytti 3: Useat ateriat pitävät energiankulutuksen käynnissä

Vastaus: Tämä on erittäin laajalle levinnyt myytti treenipiireissä – siis se, että kalorikulutuksen ylläpitämiseksi on syötävä useita pieniä aterioita päivän aikana. Tälle väitteelle ei ole kuitenkaan olemassa minkäänlaista tieteellistä perustetta. Laihtumisessa merkityksellistä on ainoastaan kalorien kokonaiskulutus, ja riippuu täysin omista mieltymyksistäsi, haluatko jakaa päivän kalorit 3 vai 6 aterialle. 

Myönnettäköön, että eräässä meta-analyysissa hiljattain todettiin useiden aterioiden syömisen olevan yhteydessä laihtumiseen ja matalampaan rasvaprosenttiin. Tarkempi analyysi kuitenkin osoitti, että tämä vaikutus havaittiin ainoastaan yhdessä 15 tarkastelussa mukana olleesta tutkimuksesta, eikä siksi antanut hyvää kuvaa kaikista tuloksista. Tutkijat tekivät siksi johtopäätöksen, että ihmisen tulisi syödä niin monta päivittäistä ateriaa kuin itselle parhaiten sopii ja pitäytyä omissa ateriointitavoissaan (2).

Myytti 4: Hiilihydraatit lihottavat

Vastaus: Jälleen yksi yleinen myytti treeniympyröissä. Usein kuullaan, että laihtuminen onnistuu parhaiten vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Todellisuudessa näissä dieeteissä on kuitenkin hiilihydraattien vähäisyyden lisäksi kyse myös suuremmasta proteiinin saannista ja kasvisten syönnistä. Sellaisten low carb -dieettien hyödyllisyyttä, joissa hiilihydraattien ja rasvan määrää vähennetään samalla kun proteiinin saanti ja kalorien kokonaiskulutus pidetään ennallaan, ei tieteellisissä tutkimuksissa ole kuitenkaan osoitettu. Aiemmin on spekuloitu, että hiilihydraatit johtaisivat rasvan kertymiseen insuliinin erityksen takia, ja fitness-maailmassa on edelleen tahoja, jotka uskovat kivenkovaan hiilihydraattien olevan erityisen lihottavia. Insuliinihypoteesi on kuitenkin kaadettu erilaisissa tieteellisissä tutkimuksissa. Tätä on korostettu hiljattain myös uudessa K.D. Hallin tekemässä katsauksessa (3).

Joten: Huolehdi riittävästä proteiinin saannista ja jaa rasvan ja hiilihydraattien suhde kalorien kokonaissaannissasi itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.

Lyhyesti sanottuna: Detox on täyttä potaskaa

Myytti 5: Ihanteellinen laihtuminen vaatii kehon puhdistamista

Mehukuurit, kasviperäiset puhdistukset, tee-detox ja kaikki muu, mitä Instagramin vähäpukeiset tytöt koettavat sinulle myydä. Lyhyesti sanottuna: Detox on täyttä potaskaa.

Olet luultavasti kuullut erilaisista detox-etuliitteellä varustetuista kehon puhdistusmenetelmistä. Jotkut väittävät, että kehon puhdistaminen kuona-aineista edistää terveyttä ja muun muassa laihtumista. Hieman huvittavaa on, että väitteen esittäjät usein itse myös kauppaavat erilaisia detox-tuotteita. Sille, että nämä kuurit todellisuudessa puhdistaisivat elimistöä – tai että keho ylipäänsä tarvitsisi minkäänlaista puhdistamista, ei ole kuitenkaan minkäänlaisia todisteita tai fysiologisia perusteita. Maksasi hoitaa tämän täysin ilmaiseksi, ja jos nyt sattuisit altistumaan suurille määrille ympäristömyrkkyä, ei punajuurimehuista ja sitruunaruohoista olisi paljonkaan apua. 

Ei liene yllätys, että pelkkää teetä juomalla laihtuu. Laihtumistapana se on kuitenkin huono ja haitallinen. Tällaiset nälkäkuurit ovat vahingollisia sekä lihasmassalle että aineenvaihdunnalle, ja ne luovat ainoastaan hyvät edellytykset painon nousemiselle kuurin jälkeen.

Detox-puhdistusmenetelmät puhdistavat todellisuudessa pelkästään pankkitilisi, joten anna olla.

Myytti 6: Sokeri lihottaa

Vastaus: Ei, liian suuri kalorimäärä lihottaa. Sokerin ongelmana on, ettei se tee kylläiseksi, minkä vuoksi kalorien kokonaissaanti voi helposti kasvaa liian suureksi. Sokeri ei sisällä myöskään ravintokuitua, vitamiineja tai mineraaleja, ja sokeripitoisten ruokien nauttiminen voi viedä ruokavaliossa tilaa ravinteikkaammilta elintarvikkeilta. Mutta mikään ei viittaa siihen, että kohtalainen sokerin saanti lihottaisi enemmän kuin muista hiilihydraattilähteistä saatu yhtä suuri kalorimäärä (4).

Sokerin korvaaminen vähemmän kaloreita sisältävillä elintarvikkeilla voi siis olla hyvä laihdutusmenetelmä. Kyse on tällöin kuitenkin kalorien määrän pienentämisestä eikä siitä, että sokeri sinänsä olisi muita aineita lihottavampaa. Sillä, että stressaantuu ja ahdistuu  pienimmistäkin sokerimääristä, on ainoastaan kielteisiä vaikutuksia riippumatta siitä, oliko tavoitteena laihtuminen vai ei.

Huolehdi riittävästä proteiinin saannista ja jaa rasvan ja hiilihydraattien suhde kalorien kokonaissaannissasi niin kuin se sinulle parhaiten sopii 


 

Myytti 7: Kevyttuotteet lihottavat

Vastaus: Usein kuullaan, että kevyttuotteiden makeutusaineet lihottavat. Sokerittomien limsojen kohdalla käytetyn väitteen mukaan makeutusaineet lisäävät ruokahalua ja johtavat siten ylensyömiseen. Vaikka ruokahalussa on voitu havaita marginaalinen nousu ihmisillä, jotka eivät tarkkaille syömistään ja annoskokojaan, ei kevytlimsojen juonnilla näytä kuitenkaan olevan vaikutusta ihmisillä, jotka pyrkivät aktiivisesti laihtumaan. Päinvastoin, kevytlimsojen juonnin on todistettu edistävän painonpudotusta tehokkaammin kuin pelkän veden juominen – luultavasti siksi, että kevytlimsat voivat toimia vaihtoehtona kaloripitoisille makeille juomille. (5) 

Joka tapauksessa on varmaa, että edellytykset laihtumiselle huononevat, jos juot sokerilla makeutettuja limsoja vain koska pelkäät niiden kevytversioita. Lisäksi laihduttamisesta ei tarvitse tehdä itselle tarpeettoman epämukavaa. Jos kiellät itseltäsi jotain niinkin harmitonta kuin kalorittomat virvoitusjuomat, on hyvin todennäköistä, että et pysty pitäytymään elämänmuutoksessasi, mikä on kuitenkin ensisijaisen tärkeää kaikenlaisessa laihduttamisessa.

Myytti 8: Kasviperäistä proteiinia syömällä laihtuu enemmän 

Mediassa on silloin tällöin kuultu asiantuntijoita, joiden mukaan laihtuminen onnistuu helpommin kasviperäistä kuin eläinperäistä proteiinia syömällä. Väittämä on saanut sittemmin kannatusta myös treenipiireissä.

Tämä on sääli, sillä väittämä on täysin absurdi. Kasviperäinen proteiini sisältää aivan yhtä paljon kaloreita kuin eläinperäinen proteiini. Vaikutus voi olla todellisuudessa jopa päinvastainen.    

Suuri proteiinin saanti on nimittäin erittäin tärkeää onnistuneen painonpudotuksen kannalta - etenkin, jos sen yhteydessä harrastetaan voimaharjoittelua. Proteiini pitää kylläisenä, ja lisäksi proteiinien sulamiseen ja imeytymiseen kuluu tietty määrä kaloreita. Proteiinin saanti auttaa myös ylläpitämään lihasmassaa. Näyttää lisäksi siltä, että siinä missä proteiinin tarve voimaharjoittelussa normaaleissa olosuhteissa on n. 1,8 g per kg, nousee tarve yli 2 grammaan painonpudotuksen aikana - erityisesti silloin, kun kalorivaje on suuri tai henkilöllä on alhainen rasvaprosentti (6). Proteiinin saanti on siis erittäin tärkeää painonpudotuksen aikana. Eläinperäiset proteiinit näyttävät olevan jopa kasviperäisiä proteiineja tärkeämpiä, mikäli tarkastellaan proteiinien sisältämien välttämättömien aminohappojen, ja erityisesti leusiinin määrää. (7). 

Myytti 9: Yhdestä huijauspäivästä ei ole haittaa

Vastaus: Voi olla. Joinain päivinä, esim. juhlissa tai rankkojen treenien jälkeen voi hyvin syödä hieman tavallista enemmän. Mutta huijauspäivät, jolloin saa yhtäkkiä luvalla syödä mitä haluaa, voivat helposti johtaa hillittömään ylensyöntiin.

Jos syöt normaalin ruuan lisäksi perhepitsan, paketin jäätelöä ja pussillisen irtokarkkeja, olet saanut aikaan kaloriylijäämän, jonka kuluttaminen vaatii monen päivän dieetin. Jos tunnistat tilanteen omalla kohdallasi, mieti voisitko syödä hieman sallivammin arkena, jotta sinun ei tarvitsisi menettää kontrollia täysin huijauspäivinä vain ”koska voit”. Sallivampi lähestymistapa, jossa tiettyjä elintarvikkeita ei lähtökohtaisesti kielletä itseltä edistää myös terveellisempää suhdetta ruokaan ja vähentää taipumusta ylensyömiseen, mikä on jo sinänsä toivottavaa (8). Omassa kehossa olemisen pitäisi tuntua mukavalta.


Myytti 10: Kaikki on menetetty, jos syöt palan kakkua

Vastaus: Ei pidä lainkaan paikkaansa. Määrät ratkaisevat. Monet luulevat, että jonkin ”kielletyn” syöminen tuhoaa koko päivän panostuksen. Tätä seuraa puolestaan ylensyöminen, sillä kun paha on kerran jo päässyt tapahtumaan, on kaikki muu yhdentekevää. Mutta todellisuudessa yksi kakkupala ei merkitse suuressa mittakaavassa mitään – vahinko tapahtuu vasta, kun syöt kokonaisen kakun tunnontuskissasi uskoen, että peli on jo menetetty. Varo siksi tekemästä mustavalkoisia jakoja ”sallittuihin” ja ”kiellettyihin” ruokiin, sillä se voi helposti johtaa ylensyöntiin ja vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä (8-10). Tunnista sen sijaan, että tärkeää on se, kuinka paljon eri ruokia syöt, ja että joitain ruokia kannattaa syödä enemmän kuin toisia.

Lähteet:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.